Grudi vježbe zgrada za ozljede ramena

Iako se čini proturječnim, uporaba otpornosti na jačanje mišića u prsima igra važnu ulogu u oporavku od ozljede ramena. Ne samo da mišići u vašem prsima utječu na vašu sposobnost pomicanja i okretanja ruku, već također pružaju potrebnu stabilnost na prednjem dijelu ramena. Mnoge različite vježbe mogu se obaviti kako bi ciljale ovu važnu mišićnu skupinu nakon ranjavanja ramena.

Video dana

Kabelski letovi

Ova vježba pomaže aktivirati pectoralis glavni mišić, najveći i najveći mišić u prsima.

Kako: Uz pomoć jedne ručice remenice kabelskog stupca koja se drži u svakoj ruci, poduzmite neprekidno stajalište. Polako dovedite ruke na ramenu. Držite se nekoliko sekundi i zatim pustite napetost.

->

Push-upovi su jednostavan i izazovni način jačanja mišića prsnog koša. Foto kredit: blanaru / iStock / Getty Images

Push-up

Push-ups koristite težinu vašeg tijela za jačanje grudi mišića grudi.

Kako: Sa svojim rukama postavljenim ispod ramena i ravnim koljenima, uđite u dasku na svojim prstima. Polako se spustite prema tlu savijanjem laktova sve dok prsa ne zakuca na pod. Držite se 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ako je standardni push-up previše naporan na ramenu, izmijenite vježbu tako što ćete ga obavljati na koljenima.

Dips

Dips pomažu aktivirati vaš mišićni pectoralni mišić, manji mišić u prsima koji sjedi pod vašim pektoralnim glavama.

Kako: Držite se paralelnim šipkama sa svake ruke i podignite svoje tijelo zaključavanjem koljena i savijanjem koljena. Nagnuti malo naprijed i savijte laktove da se polako spustite za 6 do 12 inča. Držite ovu poziciju na trenutak ili dvije, a zatim ispravite laktove da se ponovno podignete. Možete početi podupirući noge na stolici ili stolici ako je vježba previše teška na povrijeđenom ramenu.

->

Dodavanje nagiba na klupu težine može ojačati gornji dio vašeg pectoralis major. Fotokopiranje: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Bench Press

Klupske preše još su jedan odličan način za ciljanje i pektoralnih glavnih i manjih mišića.

Kako: Naslonite se na leđa na klupi za težinu i držite ga na baru s barbellima na njemu. Tvoje ruke bi trebale zahvatiti šank barem izvan svakog od vaših ramena. Polako spustite šipku dok ga ne dodirnete prsima, a zatim produžite ruke da ga ponovno podignete. Dodavanje nagiba od 30 do 45 stupnjeva na klupu za težinu pomaže u cilju postizanja gornjeg dijela vašeg pectoralnog mišića, najbliže vašim ramenima.

Prsni pritisak

Ova vježba za bradavice izolira ozlijeđeno rame i pomaže u poboljšanju stabilnosti aktivirajući prsni pectoralis.

Kako: Naslonite se na klupu za težinu i držite bućicu u svakoj ruci s koljena savijenim do kutova od 90 stupnjeva. Produžite svaki lakat istodobno dok podignete težine ravno u zrak. Nakon držanja od 1 do 2 sekunde ponovno smanjite težine.

Pročitajte više: Pec Deck Vs Chest Press

Swiss Ball Walk-Outs

Pješačke staze izazivaju mišiće prsnog koša kako bi stabilizirali prednji dio vašeg ozlijeđenog ramena protiv nestabilnosti švicarske kugle.

Kako: Počnite laganjem na trbuhu preko švicarske kugle s rukama na podu. Šetajte naprijed na svoje ruke dok dopustite da lopta ruši tijelo prema vašim gležnjevima. Držite kralježnicu ravno i vaše trbušne mišiće uključene. Kad vam lopta dospije do nogu, prijeđite natrag dok se lopta ne vrati u trbuh. Ova vježba može biti olakšana zaustavljanjem hodanja kad lopta pada preko koljena.

Punch-outs

Punch-outs ciljaju anteriorni mišić u serratus, koji se pričvršćuje na rebra na vanjskoj strani prsnog koša i pomaže u olakšavanju kretanja ramena.

Kako: Naslonite se na leđa rukama držanim u zraku na razini ramena i barbellima u svakoj ruci. Udaljite utege daleko od tijela zaokruživanjem lopatica prema naprijed. Održavajte ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj bez otključavanja koljena.

Pročitajte više: Vježbe nižeg Pec-a da postignete masu

Upozorenja i mjere predostrožnosti:

Da biste ispravno ojačali grupu mišića prsnog koša, napravite dva do četiri seta od 10 ponavljanja svake vježbe. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti učinjeno dva do tri puta svaki tjedan. Nijedna od vježbi ne bi trebala uzrokovati povećanu bol u ramenu. Obavezno očistite ove vježbe sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.