Usavršavanje tijekom trudnoće

Prenatalna vježba je važna kako bi vas i vaše bebe zdravi. Vježbe za toniranje i jačanje mogu pripremiti svoje tijelo za rad, kao i pomoći tijelu da se vrati brže nakon poroda. Mnoge tradicionalne vježbe stražnjice-toniranja koje se izvode na podu nisu preporučene za prenatalne žene, osobito nakon prvog tromjesečja. Dobra vijest je da postoje mnoge sigurne alternative koje su jednako učinkovite u ciljanju vaših glutes. Posavjetujte se s OB-om prije početka bilo kojeg prenatalnog rada.

Video dana

Sigurnost prva

Američka koledža za opstetriciju i ginekologiju preporučuje da zdrave trudnice nastave već uspostavljen režim vježbanja, uz nekoliko iznimaka. Nakon prvog tromjesečja, trudnice bi trebale izbjegavati ležanje na leđima. Ta pozicija može uzrokovati ograničeni protok krvi, što je opasno za vas i vaše bebe. Tijekom trudnoće, hormon koji se zove relaxin je odgovoran za izobličenje vaših zglobova kako biste prilagodili vašem rastućem djetetu, što može odbaciti vašu ravnotežu.

Plijen Burning Cardio

Najbolji način toniranja vašeg plijena je sudjelovanje u redovitoj kardiovaskularnoj vježbi. Američki kongres opstetričara i ginekologa preporučuje da trudnice dobiju najmanje 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu većinu dana. Američka udruga za trudnoću preporučuje plivanje kao jednu od najučinkovitijih i najsigurnijih kardiovaskularnih vježbi za trudnice. Vrlo je malo vjerojatno da ćete doživjeti pregrijavanje ili pada dok plivate - dvije glavne brige za trudnice. Plivanje je također odličan način za rad glute. Izbacivanje nogu, pa čak i trljanje vode će vam dati vašu stražnjicu vježba. Ako niste zainteresirani za plivanje, šetnju, prenatalne aerobne klase, biciklizam i ples su učinkovite alternative koje mogu biti sigurne za trudnice pod nadzorom svog liječnika.

Čučnjevi

Zaljubljenici u fitnes znaju da se čučnjevi nalaze na svakoj vrhu deset najboljih vježbi stražnjica. Trudnoća može vam dati dodatni poticaj za obavljanje vaših čučnjeva. Prema "fit trudnoći", čučanj položaj tijekom rada može ohrabriti vaše dijete da se spusti brže, uz pomoć gravitacije. Čučanje također može povećati rotaciju bebe i osigurati odličnu fetalnu cirkulaciju. Ako niste radili čučnje, možete početi koristiti stolicu za pomoć. Držeći leđa čvrstu stolicu, spustite dno kao da sjedite na stolici. Zaustavite se na srednjoj točki između polazne pozicije i poda i držite ovu pozu na 10 sekundi. Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite za dva seta od 10. Cilj je povećati vrijeme držanja na 30 do 60 sekundi, jer donji dio tijela postaje jači.

Prenatalni nasloni

Naslage su učinkovita vježba koja je sigurna za vaše dobro djelovanje u treće tromjesečje. Ako ulažete u treći trimestar ili samo želite dodatnu podršku za leđa, možete se nositi pomoću srednje stabilne kugle. Postavite loptu između donjeg dijela leđa i zida. Naprijed nekoliko centimetara i okrenite prste. Spustite dno ravno dolje i vratite se na početni položaj. Budite sigurni da dišete tijekom vježbe, udahnete dok idete i izdahnete kao što se dogodilo. Učinite tri seta od 10 ponavljanja za maksimalne rezultate.