Najbolji omjer ugljikohidrata, masti i vlakana za zdravu prehranu

Slijedite preporuke Instituta za medicinu kako biste smanjili rizik od koronarne bolesti srca i pretilosti. Institut za medicinu postavlja prihvatljive raspone raspodjele makronutrijenata, ili AMDRS, za ugljikohidrate, proteine, ukupne masti i polinezasićene masne kiseline. AMDR-ovi također trebaju osigurati adekvatan unos hranjivih tvari.

Video dana

Preporuke

Prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata, ili AMDR, za ugljikohidrate je 45 do 65 posto ukupnih kalorija. Unos masti trebao bi biti između 20 i 35 posto ukupnih kalorija. Preporuča se unos prehrambenih vlakana na 14 grama po 1 000 kalorija potrošenih.

ugljikohidrati

->

Izaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih zrna. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ugljikohidrati pružaju brzu energiju vašem tijelu. Najčešći oblici su škrobovi, šećeri i vlakna. Svi ugljikohidrati osim vlakana razgrađeni su u šećer. Vlakna su ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti. Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ugljikohidrate, ali odabir dobrih ugljikohidrata važniji je od ograničavanja. Izaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih zrna. Rafinirane žitarice su uklonjene od prehrambenih vlakana.

Debeli

->

Djelomično hidrogenirana biljna ulja glavni su izvor trans masti u američkoj prehrani. Fotografije: Pixland / Pixland / Getty Images

Vrsta masti je važnija od količine masti koju jedete. Zasićene i trans masti povećavaju rizik od određenih bolesti, uključujući bolesti srca, dok nezasićene masti, ili mononezasićene i polinezasićene masti smanjuju rizik. Jednozasićene masti se nalaze u kanoli, kikiriki i maslinovim uljima, avokado, orasi i sjemenke. Polinezasićene masti prisutne su u suncokretovom, kukuruznom, soje i ulju za lan, orasi, laneno sjeme i ribu. Zasićene masti se pretežno nalaze u hrani za životinje. Djelomično hidrogenirana biljna ulja glavni su izvor trans masti u američkoj prehrani.

Fibre

->

Dobri izvori vlakana obuhvaćaju cijelo voće i povrće, kruh od cjelovitog zrna i žitarice za doručak i sve vrste graha. Vlakna su važna jer promiču sitost i smanjuju rizik od dijabetesa, bolesti srca, divertikulitisa i zatvora, prema Harvard School of Public Health. Vlakna mogu biti topljiva ili netopljiva. Topljiva vlakna usporavaju prolaz hrane kroz crijeva. Netopljiva vlakna brzom probavljanju i stvaranje fekalne nakupine. Dobri izvori vlakana uključuju cijelo voće i povrće, kruh od cjelovitog zrna i žitarice za doručak i sve vrste graha.

Savjeti

->

Uzmite većinu ugljikohidrata od cjelovitih žitarica, povrća, voća i graha. Fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Uzmite većinu ugljikohidrata od cjelovitih žitarica, povrća, voća i graha. Pokušajte dodati smeđu rižu, bulguru, pšenične plodove, tjesteninu od cjelovitog pšeničnog zrna i grah na svoju prehranu. Jedite barem jedan dobar izvor omega-3 masti svaki dan, preporučuje Harvard School of Public Health. Odaberite mršavih odrezaka mesa i mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti. Pročitajte etikete prehrane i izbjegavajte zasićene i trans masti. Dobijte više vlakana od cjelovitog voća, cjelovitih žitarica i graha. Pokušajte skuhati sirovo voće i povrće da biste dobili više vlakana.