Su podignuti povlačenje za prsa?

Skloni privjesci, koji se nazivaju i australski pramenovi ili obrnuti redovi, izvrsna su tjelesna vježba: oni rade više grupa mišića i simuliraju vrstu pokreta u stvarnom svijetu koji biste mogli učiniti kad se povučete ili povuku nešto prema dolje ili prema njemu. Iako su leđa, ramena i ruke primarni pokretači ove vježbe, sternalna vlakna pectoralis majora, vaš najveći mišić u prsima, rade na kontroli kretanja vaše ruke na ramenu. Ipak, ako morate klasificirati ovu vježbu mišićnoj skupini kako bi se uklopili u razdjeljak vježbanja, nazovite ga natrag.

Video dana

Uvučeni pullup opis

Da biste napravili nagnutu vuču, postavite šipku na stroj Smith do visine struka. Lezite licem prema gore ispod trake. Dosegnite i pričvrstite šipku u rukohvatu, ruke malo šire od razmaka od ramena. Stisnite svoje mišiće jezgre kako bi tijelo ravno poput ploče dok povlačite prsa prema baru. Proširite ruke, snižavajući svoje tijelo natrag u početni položaj - ali nemojte zaključati ruke ili pustiti kontrakciju na ramenima. Ponoviti.

Vaše tijelo bi trebalo izvući iz pete, koje će ostati na podu dok podižete. Ako je to previše teško, podignite šipku ili savijte koljena, odmarajući noge ravno na pod. Što bliže približite noge tijelu, to će lakše biti vježba.

Mišićne zablude

Neki se vježbači zbunjuju o tome koji mišići rade tijekom određene vježbe jer osjećaju antagonističke mišiće - mišiće nasuprot onima koji obavljaju aktivnu kontrakciju - istezanje. Ova popularna zabluda dovodi neke da vjeruju da skloni pullups su prvenstveno grudi vježbe; ako imate malo fleksibilnosti, možda ćete osjetiti da se mišići prsnog koša protežu.

Primarni mišići koji su radili

Primarni pokretači tijekom sklonog pletenja su latissimus dorsi i trapezni mišići. Vaši romboidi, stražnji deltoidi i mišići povlačenja u vašim rukama, uključujući brachialis i brachioradialis, također se aktiviraju. Možete prebaciti ruke na podrhtavanje za dodatno biceps.

Prsne prednosti uvučenih ispupčenja

Učinjavanje sklonih povlačenja možda bi vaše prsa izgledale privlačnije iako su mišići prsnog koša minimalno uključeni jer jača vaš trapez. Razvijanje jače trapezije mišića može pomoći smanjiti naprijed spuštanje koja je toliko česta od uskih mišića, često uzrokovanih sjedištima dulje vrijeme.

Dopunske vježbe

Možete dodatno poboljšati svoje držanje, a time i izgled prsa, vježbama uparivanja kao što su skloni privezi s ramenima i prsima, kako bi se oslobodili tih čvrstih mišića.