Keto je ocijenjen kao najgora dijeta - umjesto toga pokušajte s tim učinkovitijim metodama
Sadržaj:
- Dakle, što je odgovor?
- Što će tipičan dan jesti izgledaju koristeći ove metode?
- Koje su neke druge promjene u načinu života koje trebate napraviti?
- Što ako je Vaš glavni cilj izgubiti težinu?
Pitajte bilo koga što je buzziest dijeta 2018, i njihov odgovor bi gotovo nesumnjivo biti ketogenic dijeta. Priče o uspjehu keto-a nastaju u Instagramu i infiltriraju se u pop kulturu. (Nakon što sam slijedio dijetu i izgubio znatnu količinu težine, Vinny od Jersey Shore učinio je svoju Instagram ruku @ketoguido.) Ali iako radi privremeno u smislu gubitka težine, dugoročno nije održiv i, budući da je takva ishrana visoke masnoće, nepovoljna za vaše cjelokupno zdravlje.
Zapravo, SAD vijesti svrstao ju je u najgoru dijetu (vezanu uz Dukansku prehranu) 2018. godine.
Prvo, hajde da shvatimo kako ova dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, umjerenom proteinom i masnoćom djeluje.
"Ketogene dijete uzrokuju da naša tijela spaljuju pohranjene masti kao gorivo utječući na dva hormona: inzulin i glukagon", objašnjava nutricionistica Kelly LeVeque. "Ograničavanje ugljikohidrata iz prehrane smanjuje inzulin i povećava glukagon. Kao rezultat, naša tijela brzo prelaze iz načina skladištenja u način snimanja. Otpuštamo trigliceride iz masnih stanica i spalimo FFA, proizvodeći ketone kao gorivo za mozak. Osim inzulina i glukagona, Također su pogođeni brojni drugi hormoni, od kojih svi pomažu prebaciti potrošnju goriva s ugljikohidrata na mast.
Jedite masti za sagorijevanje masti? Zvuči kao dobar posao. No, jesti takvu oskudnu količinu ugljikohidrata zapravo iscrpljuje vaše tijelo potrebnim gorivom. Zapamtite: ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji.
"Kada ste na keto dijeti, drastično smanjite ugljikohidrate na samo 20 dnevno", kaže nutricionistica Lisa Drayer. "To je manje od jedne jabuke! Keto dijeta nije dugoročno održiva. Ne uči vas kako da steknete zdrave prehrambene navike. Dobro je za brzo popravljanje, ali većina ljudi koje poznajem teško može odustati od tjestenine i kruh, a kamoli grah i voće."
Nedaleko iza keto-a i Dukana bila je popularna dijeta Whole30, još jedna vrlo restriktivna dijeta koja ima visok unos mesa i natrija.
"Dok su dijelovi dijeta Whole30 u redu i to svakako može dovesti do gubitka težine ako ga pravilno slijedite, ja nisam obožavatelj svega što eliminira skupine hrane", kaže Benjamin Suyematsu, V Shred glavni trener; stručnjak za prehranu i kineziologiju; i American College of Sports Medicine certificirani osobni trener. "Ovo je osobito istinito ako ne planirate uklanjati hranu do kraja života. Kada se 30 dana završi, nemate pravila koja treba slijediti, a ako se vratite na ono što ste ranije radili, težina će odmah se vrati."
Dakle, što je odgovor?
Stvarno, ključ je izbjeći "dijetu" i razmotriti promjenu načina života.
"Kao certificirani nutricionistički trener koji podržava stotine osoba s fitnessom, prehranom i prehranom, Ne vjerujem u rezanje bilo čega iz vaše prehrane ili za njegovo ograničavanje"kaže Ali Wells, medicinska sestra i vodeći trener V Shred, stručni savjetnik i certificirani trener prehrane." Vidio sam previše puta u svojim godinama prakse gdje ograničenja hrane uzrokuju da se ljudi osjećaju kao da ne mogu imati nešto, i čini snažnijim porive i žudnju za tom hranomUmjesto toga, Wells preporučuje jesti prave veličine obroka i pažljivo jesti (u kojem slušate svoje tijelo i shvaćate njegove potrebe).
Ona također potiče da hranu tretiramo kao hranu tako što ćemo se usredotočiti na čistu, svježu ishranu, ali još uvijek dopustiti neke "loše" namirnice za ravnotežu.
Suyematsu se slaže. "Moj najbolji savjet je slijediti pravilo 80/20: 80% vremena, vaša hrana dolazi iz cijelih izvora hrane, unos proteina je adekvatan, ugljikohidrati nisu preteški, a vi imate dobru ravnotežu zdravih masti. Preostalih 20% vremena može uključivati uživanje u obrocima ili blaže obroke, kaže on.
Što će tipičan dan jesti izgledaju koristeći ove metode?
PRIMJER:
Doručak: 2 tvrdo kuhana jaja, 1 šalica špinata s nasjeckanim jagodama
Jutarnja zakuska: Proteinski šećer od 1 bjelančevine sirutke i 8 unci obrano ili bademovo mlijeko
Ručak: Pileća salata s 6 unci pilećih prsa, 6 do 10 kopalja šparoga, romain salata i vinaigrette crnog vina
snack: 1 šalica grčkog jogurta, miješane bobice za okus i 1 grama oraha
Večera: 6 unci mršavog mesa, 1 do 2 šalice povrća, 1/2 šalice smeđe riže ili quinoa
PRIMJER DVA:
Doručak: Cijela jaja, avokado (ili orašasti plodovi) i tost (ili zobena kaša)
snack: Maslac od jabuka i badema
Ručak: Lišće zelje, piletina (ili neki drugi lean protein), isjeckani sir, preljev za salatu, povrće
snack: Goveđi odrezak, voće i miješani orasi
Večera: Losos (ili mršavi protein), brokula (ili drugo povrće), avokado (ili koristiti maslinovo ulje za kuhanje lososa ili brokule)
Koje su neke druge promjene u načinu života koje trebate napraviti?
"Čimbenici vole spavanje, stres, odgovarajući unos vode, dosljedno namjerno kretanje i svjesnost ili meditacija Svi su pokazali da povećavaju pozitivan odgovor koji vaše tijelo ima na sagorijevanje masti, "kaže Jenn Hyde, V Shred vodeći trener, fiziolog vježbanja i certificirani sportski nutricionist. umjesto da se usredotočite samo na unos hrane.
Drugi, poduzmite korake za bebe, Prema Geraldu Mayesu, V Shredu, treneru, osobnom treneru s NSCA certifikatom i ACE certificiranom zdravstvenom treneru, ljudi koji prave male promjene, kao što je hodanje 10.000 koraka dnevno, imaju veću vjerojatnost da će držati korak sa zdravijim načinom života pokušati napraviti nekoliko velikih promjena odjednom. "S vremenom, kad budemo imali solidnih 90 dana, obnovili bi cijeli svoj život", kaže on. "Gdje ljudi griješe, pokušavaju sve odjednom promijeniti i postati preplavljeni."
Sljedeći, zapitajte se jeste li doista gladni ili jedete jer vam je dosadno ili ispunjavate emocionalnu prazninu, "Prakticirajući jelo dok više ne budete gladni, ali ne jedete dok niste puni, potrebno je neko vrijeme da se naviknete", kaže Wells. "Jedenje na ovaj način je nevjerojatno korisno u održavanju zdrave težine na duži rok."
Također, ne pijte svoje kalorije, "Često ne uspijevamo shvatiti koliko je kalorija u alkoholu, sodama, pa čak i voćnim sokovima", kaže Suyematsu. "Držite se vode kao primarne tekućine i možete je prirodno okusiti voćem, mentom ili drugim prirodnim pojačivačima okusa."
Što ako je Vaš glavni cilj izgubiti težinu?
Mjerenje unosa kalorija ključno je kada pokušavate izgubiti višak kilograma. "Ovo je mjesto gdje je prilagođavanje svakom pojedincu pristup imperativ. Ograničite previše i vaše tijelo će odgovoriti držeći na kalorije i očuvanje svoje masnoće masa. Prekoračenje kalorija potrebno, i nema promjena će se dogoditi, ili još gore, dobit ćete neželjene težina." Pronalaženje pravog dnevnog unosa kalorija uz pomoć zdravstvenog stručnjaka na vrhu prethodnih promjena načina života pomoći će vam da postignete zdravu težinu cilja.
Prije no što slijedite novi plan obroka ili promjenu načina života, obratite se liječniku ili nutricionistu kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
