To je najlakši način da se razbije loša navika, tvrdi psiholog

Ali prvo, upoznajte naviku petlje

Kako bi naučili kako razbiti naviku, korisno je znati kako se oni formiraju. "Navike se oblikuju kroz psihološki uzorak nazvan" navika petlja ", objašnjava Silvestri. "Ova petlja slijedi određeni slijed: znak, rutina, nagrada."

U osnovi, kada se više puta uključite u akciju, vaš mozak počinje prelaziti u autopilot, prebacujući zupčanike iz vašeg prefrontalnog korteksa (dio tijela koji donosi odluke) u bazalne ganglije, "nižu" strukturu mozga odgovornu za motoričko kretanje, rutinska navika i emocije. "Vaš mozak čuva mentalnu energiju prigušivanjem svrsishodne aktivnosti prefrontalnog korteksa, a to vas oslobađa raditi druge stvari, kao što je fokusiranje na razgovor tijekom vožnje", kaže Silvestri.

Ali ključni element u toj petlji - dio koji podsjeća na mozak da se vrati za više - je sustav nagrađivanja. "Posljednji korak u petlji je onaj koji potiče ponašanje pružajući nagradu, i zanimljivo, bazalni gangliji imaju važnu ulogu u sustavu nagrađivanja vašeg mozga", kaže Silvestri. "U koktelu ugodnih neurotransmitera, vaš je mozak označen kao jedan povezan s prigušivanjem središta za donošenje odluka u vašem mozgu i zahvalnim iskustvom."

Sada je redoslijed plivanja u poticaj i vjerojatno će se ponoviti s automatizmom: navika koju ste sada formirali."

Pa kako ćemo poremetiti naviku?

Najučinkovitiji pristup je slomiti petlju po dio. "Najbolji način za razbijanje loše navike je uklanjanje znakova i nagrada", kaže Silvestri. "Bez znakova, vaš mozak ne ide na autopilot, a vi možete svjesno odabrati nešto drugo. Kada uklonite nagradu, loša navika više nije poticana i mnogo je lakše oduprijeti se."

U nastavku možete pratiti sljedeću strategiju u tri navrata, ali zabavna je činjenica: "Najbolje vrijeme za razbijanje loše navike je kad ste na odmoru jer imate prazne liste znakova i nagrada za igru", kaže Silvestri, Korak 1: Upoznajte svoje okidače.

Osim navođenja navike koju želite prekinuti, naravno, identificira vaše potencijalne okidače tako da možete poremetiti "dio" povratne petlje. Koristit ću vlastitu ovisnost o kofeinu kao primjer: znam da sam sklon uzimanju kave kad sam imao loš noćni san i / ili imam stresan dan na poslu. Samo poznavanje ovo mi već vraća mozak u način odlučivanja, tako da mogu učiniti nešto produktivnije nego odsutno posegnuti za hladnijim pivom. Također mi pomaže da zaobiđem te pokretače tako što ću otići u krevet ranije ili se igrati s drugim tehnikama upravljanja stresom, kao što su vježbe disanja ili šetnja.

Što nas dovodi do sljedećeg koraka …

Korak 2: Upotrijebite zamjensko ponašanje.

Rušenje navike bez zamjene je sjajan način da se upustite u neke tjeskobne ručne provlačenja prije nego što se naviknete na naviku. Potrebna nam je neka smetnja i ona mora biti produktivna. (Inače, za drugu imamo jednu lošu naviku.) U mom slučaju, mogao bih početi s zamjenom nekoliko uobičajenih šalica kave za pića bez kofeina koja još uvijek energiziraju: smoothie s adaptogenim biljem, na primjer, ili kurkuma latte. Stvar je u tome da se posluži nešto kada osjetite potrebu za odlaskom u svoju umiruću naviku.

Ići u šetnju. Nazovite mamu. Otvorite Headspace. Odaberite nešto zdravo što će još uvijek osvijetliti nagradni dio vašeg mozga.

Korak 3:Promislite o nagradama.

"Uvijek upućujem ljude da budu svjesni i promišljeni o nagradama, razmišljajući o tome kako i zašto se iskustvo osjeća ugodno", kaže Silvestri. Drugim riječima, zapitajte se: što zapravo dobivam iz ove navike? Naravno, kava mi daje brzu energiju. Ali je li to vrijedno besanih noći i neprestane vrtoglavice?

Jednom kada počnemo dovoditi u pitanje ovaj dio petlje, postaje lakše zamijeniti naviku nečim što će nas nagraditi na smislen način. "Toliko o uspostavljanju ponašanja kao navike ima veze s održavanjem intrinzične povezanosti s njom, tako da se ne sklizne u stvar koja ti se događa, ili još gore, koju moraš učiniti, ali ne želiš - kaže Silvestri.

Pa čak i ako je malo složenije nego samo reći: "Završio sam s ovim!" Zapamtite, na kraju, radi se samo o ponovnoj uspostavi autonomije nad vlastitim umom - čak i ako je potrebno malo hakiranja da biste tamo stigli.