Ovaj uzorak mediteranskog dijetalnog obroka pomoći će vam da živite duže

Mediteranska prehrana dosljedno je hvaljena kao jedna od najzdravijih dijeta, s dugačkim popisom dokazanih zdravstvenih prednosti i reputacijom užitka u prehrani. Ako se želite uključiti u režim s kojim su mnogi postigli uspjeh, možete proučiti pozadinu, osnove i prednosti ovdje - kao i nekoliko planova obroka mediteranske prehrane koje su izradili stručnjaci u polje. Stigli smo do dva registrirana dijetetičara, srčanog kirurga, certificiranog kulinarskog nutricioniste, liječnika za prehranu i spoznaju i kuhara talijanskog roda (zbog okusa) kako bismo podijelili svoju stručnost na temu i izradili pet planova obroka mediteranske prehrane.

Nastavite se pomicati da biste vidjeli što stručnjaci imaju za reći, i pronađite svoje planove obroka mediteranske prehrane u nastavku.

Što je mediteranska prehrana?

"Mediteranska prehrana često se naziva zlatnim standardom prehrane zbog zdravstvenih ishoda povezanih s praćenjem ovog načina prehrane", kaže Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Liječnik prehrane i spoznaje Gabrielle Lyon, DO, iz Four Moons Spa potiče ljude da razmišljaju o mediteranskoj prehrani više o načinu života nego o prehrani.

"U početku se temeljila na tradicionalnoj kritskoj prehrani", objašnjava ona. "Postao je popularan početkom 1960-ih kada su istraživači proučavali kardiovaskularne bolesti populacije Krete i njihovo zdravstveno stanje u usporedbi s prosjekom Amerikanca." Sada se mediteranska prehrana preporučuje kao "zdrav način prehrane za srčane bolesti, visoki krvni tlak, visoki kolesterol i za promicanje općeg zdravlja", kaže Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanova zdravog s Nedi, certificiranim kulinarskim nutricionistom, holističkim zdravstvenim trenerom i kreatorom receptura, osobno slijedi mediteransku prehranu. "Mnogo vremena provodim u Grčkoj i volim kako Grci jedu prirodnu hranu koja nije obrađena - pomislite na pravu hranu koju možete pokupiti rukama i pripremiti, a ne nešto što dolazi iz paketa," opisuje. "Možete pronaći tržište poljoprivrednika - ili a Laiki bazar - u svakom susjedstvu najmanje tri dana u tjednu. Svježi lokalni proizvodi pronađeni na ovim tržištima postaju temelj svakog mediteranskog dijetnog obroka.

Kao što Feller objašnjava, "To je ishrana bogata antioksidantima koja se temelji na biljkama, a masnoće koje su zdrave srca zaokružene su obilnim morskim plodovima."

Glavni Dos i Don'ts

Feller objašnjava da je mediteranska prehrana usredotočena na "cjelovite i minimalno obrađene sastojke s minimalnom količinom dodanih šećera i crvenog mesa". To je u suprotnosti s tipičnom zapadnjačkom prehranom koja je teška u rafiniranim žitaricama, dodanim šećerima, zasićenim mastima i soli. Dr. Steven Gundry, liječnik srca i pionir u prehrani, tvrdi da je "glavna ideja da se slijedi mediteranska prehrana upotreba svježe proizvode, puno maslinovog ulja, plodova mora, te korištenje žitarica i graha za isporuku svježeg bilja i maslinovog uljaVarbanova savjetuje da pri odabiru maslinovog ulja krenete na nešto tamnije.

"Što je boja dublja, to je bolja kvaliteta", otkriva ona. Chef Silvia Barban, koja je rođena i odrasla u sjevernoj Italiji, objašnjava da mediteranska prehrana koristi hranu piramidu. "Deserti, crveno meso i jaja se jedu samo jednom tjedno", primjećuje ona. "Alkohol je ograničen na jednu čašu svaki dan uz vaš obrok. Ovo je najbolji dio."

Da bi se malo razbila, Haber sažima mediteransku prehranu dos i ne kako slijedi: "Glavne namirnice koje se potiču su povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, plodovi mora i maslinovo ulje"Prehrambene namirnice uključuju dodani šećer, rafinirana zrna, prerađeno meso i šećerne napitke." Međutim, preporučuje se čaša ili dvije crnog vina. “Za dodatna pića Lyon primjećuje da su voda, kava i čaj potpuno prihvatljivi sve dok nisu zaslađeni.

Ono što mediteransku prehranu čini više životnim stilom od prehrane, primjećuje ona, jest da istraživanja pokazuju da ljudi koji to prakticiraju imaju redovitu tjelesnu aktivnost, zajednička jela u kojima jedu sporije i uživaju u društvu prijatelja i obitelji i smiju se. Ovo je glavni "uradi".

Mediteranske dijetalne zdravstvene koristi

Poboljšava zdravlje srca: "Mediteranska prehrana ima protuupalna i antioksidativna svojstva i povezana je sa smanjenom učestalošću kardiovaskularnih bolesti kao i smanjenjem rizika od razvoja određenih vrsta raka", objašnjava Feller. Haber nastavlja da dvije važne hranjive tvari u mediteranskoj prehrani - zdrave masti i vlakna - igraju veliku ulogu u zaštiti našeg srca. Gundry citira poznatu Lyon Diet Heart Study u kojoj se pokazalo da je mediteranska prehrana znatno korisnija za zdravlje od prehrane American Heart Association-a toliko da je petogodišnje istraživanje prekinuto nakon tri godine jer je bilo neetično da se nastaviti.

Promiče zdrav gubitak težine: Gundry također primjećuje da "mnogi ljudi vide svoju težinu nižu, njihov visoki krvni tlak se rješava, a njihov dijabetes preokrenut" s mediteranskom prehranom. Gubitak težine može se pripisati uklanjanju procesirane hrane i šećera, napominje Varbanova.

Snižava loš kolesterol: "Ako netko ima povijest kolesterola, može očekivati ​​da će vidjeti njihov ukupni kolesterol, LDL (ili loš kolesterol), a trigliceridi se smanjuju u prehrani", kaže Haber. "Mogli bi vidjeti i HDL (ili dobar kolesterol)."

Povećava razinu energije: Čak i ako nemate nikakvih postojećih uvjeta, Haber objašnjava da će svatko tko slijedi dijetu također primijetiti poboljšanu razinu energije i vjerojatno se bolje osjećati u cjelini. "Konzumiranje zdrave, zdrave hrane s vlaknima i zdravim mastima pomaže nam da se osjećamo puno i sprječava velike promjene u našim razinama energije", kaže ona.

Uobičajene zablude

"Nema dovoljno raznolikosti." "Iz perspektive SAD-a, može se smatrati da se dijeti teško pridržavaju i ne daju dovoljno raznolikosti", primjećuje Feller. "Za Amerikanca koji ne konzumira ribu redovito, možda će biti teško ograničiti unos crvenog mesa i povećati morsku hranu."

"To je teško ugljikohidratima." "Ljudi možda misle da mogu imati tjesteninu za svaki obrok, ali ugljikohidrati se temelje na povrću", ispravlja Barban. Gundry dalje kaže da je "jedna od najvećih zabluda mediteranske prehrane zdravstvene prednosti žitarica i graha." On objašnjava da su, zapravo, negativni aspekti koje žitarice donose u prehranu "uravnoteženi golemim prednostima povrća i voća, maslinovog ulja, morskih plodova i vina".

"Dovoljno je samo" kišica "maslinovog ulja." "Mnogi ljudi vole koristiti izraz" kišica malo maslinovog ulja poput Grka ili Talijana ", napominje Varbanova. "Ovo je velika zabluda. Nitko u Grčkoj ne 'zasipa' maslinovo ulje. Žele ulijevati dobru količinu."

"To je sve što možeš jesti." "Neki ljudi misle da je zbog ove prehrane usredotočena na cjelovitu hranu na biljnoj bazi iznos ali zato što je dijeta ispunjena zdravim mastima (a mast ima više kalorija po gramu nego proteini i ugljikohidrati), ona zapravo može postati prilično kalorijska dijeta. kako ona primjećuje, one zapravo rade u mediteranskim regijama, jesti polako i istinski uživati ​​u obroku. "Oni koji jedu pažljivo teže da uživaju u svakom zalogaju i stoga mogu bolje da poštuju svoje gladi i punoću", objašnjava ona.

"Mnogo je lakše jesti samo dok ne budete puni kako biste spriječili prejedanje."

"Vino je dobro kako ga piješ." "Dok je vino sastavni dio prehrane, vino se pije s "Vino, osobito crno vino, bogat je izvor polifenola resveratrola i kvercetina, oba moćna sredstva protiv starenja", kaže Gundry.

Kako prijeći na mediteransku prehranu

"Lako je prijeći na ovu prehranu", uvjerava Gundry. "Jedna od mojih prvih preporuka pacijentima je da uzmem u obzir da je jedina svrha hrane maslinovo ulje u ustima. Također pozivam ljude da donesu bocu maslinovog ulja na večeru i preliju je preko većine namirnica. Drugo, počnite dodavati više divljih morskih plodova i školjki u vašu prehranu, zamjenjujući govedinu, svinjetinu i piletinu kao glavne životinjske bjelančevine. Zatim pokušajte imati salatu ili drugo povrće s najmanje dva obroka dnevno."

Još jedna jednostavna promjena, koju je preporučila Varbanova, je da maslinovo ulje zamijeni maslacem. "Kupite kvalitetno maslinovo ulje", inzistira. "Neke prodavaonice prehrambenih proizvoda prodaju maslinovo ulje koje je tako pretjerano obrađeno da zdravstvene beneficije više nisu iste." Feller predlaže da počnete povećavati svoj dnevni unos povrća bez škroba i povećati svoj tjedni unos mahunarki dok istovremeno smanjujete ukupni unos crvenog mesa. "To se može učiniti. Međutim, to zahtijeva i pažnju i namjeru prilikom planiranja i izbora hrane", primjećuje ona.

Kada prelazite, Gundry primjećuje da je prirodno iskusiti više plina i nadutosti. To je zapravo dobar znak, o kojem govori u svojoj knjizi, Paradoks biljke, jer to znači da "hranite dobre bube u vašem crijevu koje vas drže vitkim i zdravim."

Uzorak obroka mediteranske prehrane Od registriranog dijetetičara Maye Feller & chef Silvia Barban

Doručak: Pola male žarulje komorača, jedna mala jabučna salata s rajčicom i jedna porcija sardina

Jutarnja užina: Sedam do deset oraha s mrkvom i paprikom

Ručak: Jedna porcija pire s pestom od špinata poslužuje se sa strane tikvica na žaru prelivene pečenim suncokretovim sjemenkama

Popodnevna zakuska: Jedna unca svježeg parmezan sira s jednom porcijom grožđa

Večera: Dorado punjen blitvom duginih boja, maslinama, slatkim lukom i krumpirom s origanom i kalabrijskim chili uljem

Od srčanog kirurga Stevena Gundryja

Doručak: Dva pastirana ili omega-3 jaja kao omlet s gljivama, avokadom i špinatom u maslinovom ulju i pokrivena maslinovim uljem za stolom

Ručak: Cezar salata s maslinovim uljem i bez dodatka proteina

Večera: Komad divljeg lososa na žaru na četiri žlice ili halibut prekriven umakom od pestoa, kao što je biljka s križnim kruhom, cvjetača, brokula, rakica od brokule, kelj ili kupus i čaša vina od šest unci

Od certificiranog kulinarskog nutricionista i trenera holističkog zdravlja Nede Varbanove

Doručak: Obični grčki jogurt s bobicama i planinskim medom

Ručak: Grčka salata (rajčica, krastavac, feta i maslinovo ulje) s piletinom na žaru

Popodnevna zakuska: Svježa lubenica

Večera: Počnite s tzatzikijem i ouzom i uživajte u ribi na žaru s povrćem na žaru i čaši vina za jelo.

Od registriranog dijetetičara Sammi Habera

Doručak: Grčki jogurt s borovnicama i chia sjeme

Jutarnja užina: 1 šalica s bobicama i 1 unca indijskog oraha

Ručak: Salata s zelenom salatom, krastavcem, rajčicom, fetom i piletinom na žaru, s pitom od pšenice

Popodnevna zakuska: Cjeloviti krekeri s humusom

Večera: Počnite malu čašu juhe od leće; losos s maslinovim uljem, pečenim povrćem i smeđom rižom; i čašu crnog vina

Iz fizičke prehrane i spoznaje Gabrielle Lyon

Doručak: Grčki omlet s povrćem i feta sirom

Ručak: Salata od graha, svježe bilje i dresing od maslinovog ulja i limunovog soka i bjelančevina

snack: Mala šaka oraha

Večera: Losos u kombinaciji sa svježim povrćem, maslinama, rajčicama i malom čašom crnog vina