50-30-20 Planovi
Sadržaj:
- Dijetetski smjernice za Amerikance
- Institut za medicinu uspostavlja raspone za postotak kalorija koje bi trebale potjecati od ugljikohidrata, proteina i masti, nazvanih prihvatljivim rasponima raspodjele makronutrijenata. Za odrasle od 19 godina i stariji, AMDR za ugljikohidrate je 45 do 65 posto kalorija, AMDR za protein je 10 do 30 posto kalorija, a AMDR za masnoće je 20 do 35 posto kalorija. Stoga, ako ste slijedili 50/30/20 prehranu s pola kalorija od ugljikohidrata, 30 posto od proteina, a ostatak od masnoća, bili biste unutar raspona koji su smatrani učinkovitima za dobivanje ispravne prehrane i smanjenje kroničnih bolesti.
Dijeljenje dnevnog unosa hrane u postotak kalorija iz ugljikohidrata, masnoća i bjelančevina može vam pomoći pri planiranju i držanju prehrane na temelju vaših ciljeva. Plan prehrane 50/30/20, gdje 50 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 30 posto dolazi iz proteina i 20 posto dolazi iz masnoća smatra se uravnoteženom, zdravom prehranom i pada u raspone preporučene u američkoj vladi Dijetetskih smjernica za Amerikance Međutim, ako preuredite te brojeve, gdje 50 posto kalorija potječe od bjelančevina, dobit ćete plan prehrane koji vam može pomoći da izbacite masnoću ili stavite mišiće.
Dijetetski smjernice za Amerikance
Institut za medicinu uspostavlja raspone za postotak kalorija koje bi trebale potjecati od ugljikohidrata, proteina i masti, nazvanih prihvatljivim rasponima raspodjele makronutrijenata. Za odrasle od 19 godina i stariji, AMDR za ugljikohidrate je 45 do 65 posto kalorija, AMDR za protein je 10 do 30 posto kalorija, a AMDR za masnoće je 20 do 35 posto kalorija. Stoga, ako ste slijedili 50/30/20 prehranu s pola kalorija od ugljikohidrata, 30 posto od proteina, a ostatak od masnoća, bili biste unutar raspona koji su smatrani učinkovitima za dobivanje ispravne prehrane i smanjenje kroničnih bolesti.
Neki planovi za smanjenje tjelesne težine preporučuju da dijeteti povećavaju unos proteina i masnoća i smanjuju unos ugljikohidrata. Ako slijedite jedan od tih planova, možete prerasporediti postotke tako da 50 posto vaših kalorija potječe od proteina, 30 posto od ugljikohidrata i 20 posto od masnoća. To je još uvijek unutar AMDR-a za masnoću, ali je niži od onog za ugljikohidrate i veći od proteina. Neki planovi mogu čak smanjiti carbs na 20 posto kalorija, što se smatra niske do vrlo niske u ugljikohidrata.
Savjeti za planiranje obroka
Bez obzira na plan prehrane od 50/30/20 koji slijedite, dobit ćete većinu zdravstvenih prednosti odabirom najhranjivije hrane. Usredotočite se na prehranu oko cijele hrane, uključujući svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mršave proteinske izvore, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, orasi i sjemenke. Ako pratite low-carb dijetu, budite sigurni da ste dobili dovoljno biljne hrane jedući puno low-carb, nonstarchy povrće poput lisnatog zelenila.Za visoko proteinsku prehranu, odaberite mršave izvore proteina poput ribe, pilećeg mesa i graha kako biste izbjegli previše nezdrave zasićene masnoće.
