Možete li meditirati svoju anksioznost daleko? Evo istine

Anksioznost je komplicirana stvar. Svi smo ga imali u jednom ili drugom trenutku, ali može se pojaviti ili kao odgovor na određeni poticaj (kao što je slijepi sastanak, pregled učinka ili kratak radni rok) ili naizgled bez razloga. Kao što se osjećaju otuđujuće, anksioznost je uobičajena i, zbog nedostatka bolje riječi, potpuno je normalna. I, postoje zdrave taktike da se ti glasovi utišaju i tako žive živahniji, sadašnji život. Zamislite snagu mozga koju ste povezali sa sumnjom u sebe - praktički je beskrajna.

Jedna navika koju liječnici i stručnjaci stalno preporučuju je meditacija. Imajući to na umu, posegnula sam za nekolicinom kako bih bolje razumjela kako započeti, koje su vrste meditacijskih praksi osobito korisne u borbi protiv anksioznosti i zašto radi. U nastavku pronađite njihove misli, savjete i korisne studije o toj temi. Već se osjećam manje zabrinuto.

Prvo, razbijmo ono što meditacija stvarno jest:

"Meditacija je praksa", kaže Khajak Keledjian, osnivač Inscapea. "Koristite tehniku ​​- kao što je pažljivost, ili mantra - kako biste pomogli trenirati svoju svijest." On nastavlja: "Meditacija vam daje prostor da usporite, utišate svoj um i promatrate svoje misli dok se usredotočite prema unutra." U suštini, razmislite o meditaciji kao dijelu vašeg alata za brigu o sebi, to je način za postizanje ravnoteže, jasnoće i smirenosti, kao i drugih prednosti, uključujući bolji san, smanjen stres i oštriji fokus.

Naravno, meditacija ima korijene u duhovnosti, ali koristi su također podržane znanošću. Jamie Price, stručnjak za meditaciju i suosnivač wellnessa, Stop, Diši i razmišlja, primjećuje: "Ljudi tradicionalnu meditaciju smatraju mirno kako sjedi na jastuku. „. Na primjer, Price kaže, fokusirajući se na dah kako bi razvio koncentraciju, kultivirajući suosjećanje i ljubaznost, i vizualizirajući sigurno, mirno mjesto za postizanje smirenih osjećaja, svi se smatraju praksom meditacije.

Vođena meditacija uključuje sljedeće korak po korak upute koje će vam pomoći da ostanete na stazi tijekom meditacije.

To se, rekao je, Price ne želi da se stidite daleko od meditacije samo zato što ste ga pokušali i niste osjećali da radi za vas. "Svatko je drugačiji", kaže ona. "Na primjer, neki se ljudi više povezuju s disanjem nego s vizualizacijom. Preporučujem isprobati nekoliko različitih tehnika. Ako idete na sat ili koristite aplikaciju, istražite različite pripovjedače kako biste pronašli onaj s kojim vibrirate."

Kako meditacija može pomoći u anksioznosti?

Kroz meditaciju, možete osnažiti sebe da prepoznajete i oslobodite misli koje izazivaju tjeskobu, tvrdi Keledjian. "Osim jačanja svijesti i jasnoće, koja vam pomaže da reagirate u odnosu na reakciju, meditacija smanjuje adrenalin i kortizol - poznatiji kao odgovor na borbu ili bijeg - kroz regulaciju amigdale. To vam pomaže da pravilno procijenite situaciju. i reagirajte u skladu s tim, “objašnjava Keledjian. Zapravo, studije su pokazale da amigdala, gdje žive naše strašne i tjeskobne emocije, smanjuje volumen moždanih stanica nakon vježbanja.

"Meditacija uključuje duboko disanje, kao i opuštanje različitih skupina mišića", dodaje Price. To vam može pomoći da prebacite svoj živčani sustav na osnovnu liniju. Osim toga, kaže Price, vaše meditacije mogu pomoći u jačanju osjećaja društvene povezanosti, što se pokazalo da povećava dobrobit, imunitet i čini vas manje podložnim tjeskobi i depresiji. Nedavno je Stop, Breathe & Think dovršio studiju o toj temi i otkrio da dosljedno meditiranje tijekom vremena daje značajne rezultate mentalnog zdravlja, uključujući smanjenu anksioznost i povećanu pozitivnu emociju.

"Rezultati su bili dramatični, čak su i nakon prve sjednice imali pozitivan učinak", kaže Price.

Postoje li različite vrste meditacije koje mogu pomoći?

"Meditacija može uzeti beskonačnu količinu oblika", primjećuje Keledjian, "i postoje mnoge tehnike, loze i prakse koje stvaraju potopna iskustva za vas da postanete potpuno prisutni u tom trenutku." On nastavlja: "Inscape nudi serije namijenjene smanjenju stresa, boljem spavanju i smanjenju anksioznosti. Također imamo i kurirane popise pjesama za te bolesti."

Konkretnije, Keledjian predlaže rad s dahom, jer može biti posebno učinkovit u brzom mijenjanju vašeg stanja. Osim toga, meditacije pozornosti mogu vas voditi kroz prepoznavanje i oslobađanje misli koje uzrokuju tjeskobu. Možete početi sa sesijama samo tri minute i odabrati doba dana koje ćete posvetiti svojoj praksi. "Konzistentnost je glavna komponenta kada stvarate novu naviku", objašnjava Keledjian. "Preporučamo jutro jer je vjerojatno da će doći do manjeg prekida ili iznenađenja." S obzirom na to, ne postoje pravila za vrijeme ili mjesto - taj dio je potpuno na vama.

Uspostavljanje redovite prakse najvažniji je dio. "S vremenom ćete se početi osjećati više pod kontrolom u posebno tjeskobnim vremenima. Meditacija vam pomaže da dobijete pojačanu jasnoću o situaciji koja vas čini tjeskobnom. Osim toga, kraće meditacije i rad s dahom mogu vam pomoći brzo u stvarnom vremenu." kaže Keledjian. Price preporučuje četiri specifične vrste prakse posredovanja, od kojih je svaka namijenjena posebno za tjeskobu.

1. Svjesnost

Često anksioznost ima veze s brigom o prošlosti ili budućnosti, tako da može biti korisno usredotočiti se na ono što se događa upravo sada, u sadašnjosti. Jedan od najboljih načina da to učinimo, prema Priceu, jest kroz pažljivost. "Jednostavnim fokusiranjem na nešto kao što je vaš dah ili vaša osjetila, možete se dovesti u sadašnjost i izvući se iz mentalne petlje koja održava tjeskobne osjećaje", kaže Price.

"Za vježbanje pažljivog disanja, pronađite udobno sjedalo, gdje možete sjediti uspravno." Odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na svoje disanje. Zabilježite dah dok dolazi kroz nos, puni pluća i vraća se kroz nos. Postanite svjesni osjećaja vašeg disanja i primjetite gdje najviše osjećate dah - možda u želucu ili prsima. U nekom trenutku, dok nastavite disati, primijetit ćete da ste postali rastreseni ili izgubljeni u mislima. Kada se to dogodi, samo priznajte misli ili osjećaje koji se javljaju s otvorenom znatiželjom, a zatim ih pustite. Može nam pomoći da ih jednostavno zapamtimo kao 'misao' ili 'osjećaj', a zatim vratimo pozornost na svoj dah.

2. Kontrolirano disanje

"Kada se osjećate tjeskobno, reagira stres u vašem tijelu", kaže Price. "Uzimanje dubokog, opuštenog udisaja može vam pomoći da se vratite na početnu vrijednost. Emocije, kada se ostave same, traju oko 90 sekundi. To su vaša razmišljanja o njima i njihova povezanost s njima koja ih pokreću. Prebacivanjem pažnje na nešto fizičko, poput dubokog opuštajućeg daha, možete se izvući iz mentalne petlje koja održava tjeskobne osjećaje “, objašnjava Price. Ona sugerira: "Nekoliko minuta se usredotočite na duboke, smirujuće udisaje.

Namjerno proširite pluća dok udahnete polako i duboko, a zatim bez napora izdišite prirodno. Mnogi ljudi osjećaju olakšanje od tjeskobe nakon samo nekoliko minuta.

3. Skeniranje tijela

"Kada smo zabrinuti, skloni smo stegnuti mišiće bez da to shvatimo, što nas čini iscrpljenim", napominje Price. "Namjerno opuštanje mišića može uključiti parasimpatički živčani sustav (PNS), poznat i kao" odmor i probaviti ", koji vam pomaže da se smirite. Pokušajte skenirati svoje tijelo počevši od glave. Obratite pažnju na čelo i obrve. Obratite pažnju na zube, usne i čeljust, jesu li stisnute, namjerno opustite sve mišiće lica, skenirate dolje do vrata i ramena i oslobodite bilo kakve napetosti u tom području.

Na ruke i ruke, prsa i trbuh. Pogledajte možete li opustiti sve mišiće tamo. Napokon skenirajte prema nogama i stopalima i oslobodite se osjećaja napetosti. I na nekoliko minuta, dopustite da vaše tijelo bude labavo i opušteno. Ona nastavlja, "Kada ste u stisku određenog straha, brige ili tjeskobe, zapamtite da vaše misli nisu činjenice. Oni su poput vremena, prolazeći i mijenjajući se cijelo vrijeme, tako da se ne morate vezati za njih. „.

4. Pozitivna vizualizacija

'Donesite svjesnost fizičkom iskustvu tjeskobe i vizualizirajte oslobađanje tih osjećaja kao crni oblak koji lebdi na nebu ", kaže Price. Dodaje:" To možete učiniti tako što ćete se zaustaviti kako biste osjetili težinu tijela i čvrsto stopala ukorijenjeni u zemlju. Zatim pogledajte možete li pronaći gdje se osjećaj tjeskobe nalazi u vašem tijelu, kao što je u želucu ili prsima. Polako i nježno dopustite sebi da osjetite osjećaj tamo. Onda zamislite da se uznemireni osjećaj okupio u obliku tamnog oblaka."Cijena nastavlja:" Duboko udahnite i dok uzdišete, zamislite da je tamni oblak izbačen iz vašeg tijela vašim izlaznim dahom.

Pogledajte tamni oblak koji visi ispred vas nekoliko metara dalje i gledajte kako se oblak polako odlijeva poput balona. Nastavite gledati kako tamni oblak pluta dok ne nestane u potpunosti.

Sljedeći korak: Evo kako se koristi keto dijeta za uravnotežen menstrualni ciklus (i bolji seks).