Kako jamčiti sebi spavanje za laku noć, prema znanstvenicima

Do sada ste vjerojatno profesionalac koji brzo spava. Ali ostanak spavanje (bez bacanja i okretanja) je sasvim druga priča. Možete uzeti toplu kupku, pijuckati čaj od kamilice i izrezati kofein, alkohol i nikotin u nadi da ćete dobiti onaj poželjni san. Ali čak i ako mislite da činite sve kako treba, što ako vam kažemo da je vaša spavaća soba zapravo mogla biti kriva za vaše nemirne noći? Napravili smo naše istraživanje i ispostavilo se da vaša okolina igra više uloge nego što možete shvatiti.

Znanstvenici su otkrili da naizgled bezopasni detalji poput temperature vaše sobe - ili stranca, koliko je čist - zapravo mogu utjecati na to koliko dobro spavate. Dobra vijest je da je većina tih stvari vrlo lako popraviti - što znači da ste samo nekoliko ugađanja životnog stila, daleko od toga da dobijete dosljedno čvrsto oko.Nastavite čitati kako biste saznali kako bolje spavati večeras!

Smanjite temperaturu

Vornado Flippi Osobni zračni cirkulator 20 USD

Istraživanja potvrđuju da je cool spavaonica najbolji način za spavanje. Tijekom dana, temperatura vašeg tijela raste i pada, a taj uzorak je povezan s vašim ciklusom spavanja. Temperatura vašeg tijela trebala bi se umočiti dok se približavate spavanju i nastavljate se hladiti dok se ne približi jutra. Ako je vaša soba previše topla, može ometati ovaj prirodni temperaturni ciklus i učiniti vas nemirnim.

Dok se većina stručnjaka slaže da je čarobni broj negdje oko 65 stupnjeva, reći će vam i da će vam ono što vam najviše odgovara ugodan san, pa eksperimentirajte s temperaturama između 60 i 72 stupnja. (Ako ste pate od loše cirkulacije koja vas ostavlja s hladnim ekstremitetima, skliznite čarape prije spavanja. Istraživanja pokazuju da hladna stopala mogu biti posebno ometajuća za spavanje.)

Ugasite svjetla

Slip Silk Eye Mask 45 dolara Svjetlo signalizira mozgu da je vrijeme da bude budan. Spuštanje svjetla potiče vaš mozak da proizvede melatonin, hormon koji inducira spavanje. Najmanje sat prije spavanja počnite prigušiti svjetla. Što je još važnije, učinite vašu spavaću sobu zonom bez plave svjetlosti.

Plava svjetlost, više nego druge boje u spektru, potiskuje oslobađanje melatonina. Zato odaberite žarulje niske potrošnje s temperaturom boje od 3000 kelvina ili manje (potražite one s riječima "meka" i "topla" na kutiji), a računala, mobitele, televizore i digitalne satove držite izvan spavaća soba.

Čak i prevrtanje i hvatanje pogleda na sat može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Sklonite budilicu u ladicu i pokušajte spavati s maskom za oči kako biste spriječili bilo kakvo curenje svjetlosti da ometa vaš san.

Ponovno procijenite svoj madrac i jastuke

Casper jastuk 75 dolara Suprotno uvriježenom mišljenju, čvrsti madraci nisu nužno najbolja opcija. Onaj koji ćete naći najviše podržavaju i najudobniji je. Isto vrijedi i za jastuke. Da, to znači da je tvoja voljena memorijska pjena sigurna. Iako čini imajte na umu da memorijska pjena hvata toplinu, tako da u toplijim mjesecima možete razmisliti o tom izboru.

Međutim, kvaliteta vaših jastuka ima manje veze s osobnim preferencijama. Vaši jastuci trebaju podržavati vašu glavu i vrat, omogućujući im da zadrže neutralnu poziciju dok spavate. Zamijenite ih kad postanu neravni ili bezoblični. Prema mišljenju stručnjaka iz National Sleep Foundation, to se događa ranije nego što mislite. Liječnici zaklade preporučuju zamjenu jastuka svake dvije godine.

Madraci imaju više životnog vijeka, ali stručnjaci preporučuju procjenu vašeg madraca svakih osam godina. Provjerite jesu li ulegnuta mjesta ili bilo koja mjesta koja izgledaju istrošena. No kvaliteta spavanja je obično najbolji pokazatelj kada je vrijeme vašeg madraca isteklo. Ako se probudite osjećajući se ukočeno ili jednostavno ne odmarate, možda je vrijeme za promjenu.

Očisti svoju sobu

Čarolija koja mijenja život i sređuje $ 10

U vijestima koje će vaše djetinjstvo (a možda i odrasla osoba) učiniti uzdišući, održavajući svoju spavaću sobu urednom i čistom, omogućuje bolji san. Istraživanje Nacionalne zaklade za spavanje otkrilo je da su ljudi koji ujutro krevete kreću 19% više vjerojatno da će se dobro naspavati nego oni koji to ne čine. Logika je da pretrpana soba može stvoriti tjeskobne ili nemirne osjećaje.

Iza održavanja uredne spavaće sobe, učinite to mjestom koje želite biti. Dok su istraživači pokušali utvrditi postoji li određena boja koja je pogodnija za spavanje od drugih, ispada da boja nije toliko bitna koliko i emocija koju primjenjujete na nju. Odaberite paletu boja koja vas smiruje i ukrasite svoju sobu na način koji je vizualno ugodan za vas.

Operite plahte

Metoda deterdženta za rublje 9 dolara Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, oko tri četvrtine ljudi izjavilo je da imaju bolji noćni san kada spavaju na plahtama sa svježim mirisom. To je pravo: ključ vašeg najboljeg noćnog sna mogao bi biti pranje rublja. Pronađite deterdžent s mirisom koji volite, a tjedno operite plahte, jastučnice, navlake za madrace i jastuke (većina, ali ne svi, jastuci se mogu prati). Čuvanje svega je također dobar način da se brinete o alergenima koji se mogu nakupiti u tkanini i ometati vam san.

Noćima u kojima ne možete doći do plahte, spavajte u svježe opranoj pidžami za sličan učinak.

Uzmi miris lavande

Rodin Olio Lusso Lavanda 130 dolara Niste sigurni koji vas miris smiruje? Lavanda je sigurna oklada. Pokazalo se da ne samo da ublažava tjeskobu, nego i nesanicu. Miris smanjuje broj otkucaja srca i krvni tlak, što vas čini savršenim za vaš prijelaz u zemlju snova. U jednoj studiji, istraživači su pratili moždane valove sudionika. Otkrili su da su ispitanici koji su njuškali lavandu prije spavanja iskusili dublji san i osjećali se osvježeniji ujutro od onih koji nisu mirisali lavandu. Noću držite vrećicu lavande uvučenu pod jastuk ili koristite aromaterapijski difuzor kako biste miris čistog eteričnog ulja lavande poslali u zrak.

Prihvatite bijeli šum

HoMedics SoundSpa sustav za opuštanje zvuka $ 20

Dok spavate, bez obzira jeste li to shvatili ili ne, vaš mozak nastavlja registrirati zvuk. Zvuci vas mogu probuditi za tako kratko vrijeme da se ne sjećate ujutro, ali čak i nešto tako naizgled maleno može uzeti danak na ukupnu kvalitetu vašeg sna. U idealnom slučaju, zvukovi koje spavate trebali bi ostati s vama dok se ne budite ujutro.

Unesite: bijeli šum. Bijeli šum, za razliku od buke s televizora koji mijenja ton i glasnoću, stvara konstantan ambijentalni zvuk koji maskira glasnije vanjske zvukove koji inače mogu utjecati na vaš san. Brojne studije su otkrile da spavanje s nekom vrstom bijelog šuma, bilo da se radi o ventilatoru ili zvuku, pomaže ljudima da spavaju preko noći. Zato probijte ovlaživač zraka ili pokupite aparat za bijeli šum kao što je HoMedics 'Sound Spa Relaxation Sound Machine (20 USD) prije nego što večeras zaspite.

Ovaj post je ažurirao Victoria Hoff.

Kako se vaši uvjeti spavanja slažu s ovim znanstveno dokazanim preporukama?