Vaš Nutricionist-Odobreno $ 50, $ 100, ili $ 150 Zdravi popis namirnica

Proračun od 50 dolara

Pritchard nam govori da ako radite s manjim proračunom, vrijedno je provjeriti vaše lokalno poljoprivredno tržište kako biste dobili najgušće opcije za hranjive tvari po najnižoj cijeni. Osim toga, dodaje, izbjeći ćete puno nepotrebnog pakiranja i otpada koji dolazi s kupovinom trgovine.

Evo što ćete dobiti:

Zelje: "Kale, špinat, blitva, romain, rukola - okrećite ove zelenice svaki put kada kupujete razne hranjive tvari u svojoj prehrani. Možete ih koristiti kao bazu za salate ili ih pirjati kao stranu za večere. hoćeš li ih baciti u sokove ili ih zamrznuti za buduću uporabu."

Križonosno povrće:"Brokula, cvjetača, kupus, brusselski klice - opet, volim ih rotirati i kupiti nekoliko različitih vrsta svaki tjedan. Na taj način, nećete se umoriti od jedenja brokule cijelo vrijeme i možete odabrati najbolje stvari koje izgledaju. Ove povrće je lako peći ili jesti sirovo u salatama i večerama. Osim toga, zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, malo ide daleko."

Squash:"Špageti, tikvice, kabocha, butternut - za svaku sezonu postoji squash, a sve su sorte jednako ukusne, kremaste i punjene. Squash je izvrsna zamjena za meso u vegetarijanskim jelima, a košta puno manje od mesa, tako da možete uštedjeti i ovdje poboljšajte svoje zdravlje!"

rajčica: "Većina tržišta uvijek će imati cherry rajčice, ali kasno u ljeto, naći ćete i lijepe sorte nasljednih rajčica. Volim ih staviti u salate, koristiti ih u curries i dals, ili napraviti domaću marinaru."

avokado: "Avokado je zdrava masnoća i može biti odličan doručak, užina ili ručak. Pokušajte napraviti tost od avokada, običan s limunom i morskom soli, ili ih baciti na salatu. Ostatak avokada također može ići u sokove! tijelo apsorbira vitamine topljive u mastima i daje lijepu teksturu."

Luk i češnjak:"Uvijek je dobro imati luk i češnjak pri ruci kako bi se stvorila okusna baza za večere i juhe."

Bilje:"Mint, peršin, cilantro, vlasac, timijan, ružmarin - uvijek ih kupuju s tržišta. Oni će biti besplatni, pola cijene onoga što bi koštali u trgovini i mnogo svježije."

Povrće:"Snap graška, zeleni grah, krastavac, paprike, gljive - kupite što god vas uhvati u oči ili je u sezoni."

bobice: "Borovnice, maline, kupine, jagode - plodovi su izvrsni za kupnju na tržištu, a obično možete dobiti jako dobar posao ako kupite tri različite košare od njih. Oni se mogu koristiti za nadjev od zobene pahuljice, preko noći, zobi, jogurta ili Jedite ih jednostavno kao užinu, a kad se počnu okretati, zamrznite ih za svoje napitke.

Sezonsko voće: "Kameno voće, voćni pasulj, tropsko voće - pokupite nekoliko sezonskih voća da biste imali pri ruci zalogaje i doručak."

Citrus: "Limun, grejp, naranče - možete ih koristiti za doručak, grickalice, pa čak i preljeve za salatu. Citrusi pomažu očistiti limfni sustav (vaš kanalizacijski sustav) i veliki je izvor vitamina C."

jaja:"Ja samo kupujem jaja od poljoprivrednih tržišta. Ova jaja dolaze izravno s vaših lokalnih farmi, a žumanjci su tamno narančasta, za razliku od svijetlo žute boje. Većinu vremena, farmeri će vam reći točno ono što hrane njihove piliće i kako se pilići uzgajaju."

Sok od naranče: "Mnoga tržišta imat će svježe stisnutu OJ, koja je bez konzervansa. Preporučujem donijeti veliku staklenku koju mogu napuniti, koja će biti svježiji sok i uštedjeti vam plastičnu posudu. Također mi obično daju popust za dovođenje moje vlastita ambalaža."

Slatki krumpir: "Jedem ih za doručak, ručak i večeru. Oni se mogu koristiti kao hašiš, pečeni i punjeni, prženi, na pari, pireom. Popunjavaju se, pa bi vam par trebao trajati tjedan dana."

Kruh: "Ne možete pobijediti lokalno pečeni kruh. Volim proklijale hljebove ili kiselo tijesto. Donosim svoju torbu ili jastučnicu da odem po kruh."

Med:"Važno je jesti svoj lokalni sirovi med, jer će to pomoći da vaš sustav ostane imun na lokalne alergene. Ovo je još jedna stvar koju nikad ne kupujem u trgovini, jer je skuplje i manje učinkovito koristiti med iz države."

Proračun od 100 $

Ako imate dodatnih 50 dolara za namirnice, Pritchard preporučuje da počnete s poljoprivrednim tržištem s gore navedenim popisom prije odlaska u lokalnu trgovinu s namirnicama za dolje navedene dodatke.

Evo što dodati:

ulja:"Maslina i kokos - uvijek kupujte hladno prešane, djevičanske i organske. Kokosovo ulje služi za kuhanje na visokim temperaturama, a maslinovo ulje se koristi za preljeve salata i vrhunska kuhana jela. alternativa kokosovom ulju za kuhanje."

Žitarice (većina) "Smeđa riža, quinoa, proso - baš kao i zeleni, volim rotirati ova tri zrna za mnogo raznolikosti."

Grah i mahunarke (rasuti kontejneri):"Slanutka, leća, crni grah - za salate, juhe i večere. To su jeftinije od mesa i dobra zamjena za životinjske bjelančevine po nižoj cijeni."

Sjemenke (spremnici za rasuti teret):"Suncokret, chia, sezam, konoplja - izvrsni su za sokove, salate i zavoje."

Maslac od badema: "Možete napraviti svoj vlastiti maslac od badema ili ga kupiti u sirovoj trgovini. Trader Joe zapravo ima dobar organski maslac od sirovog badema za 7 dolara za razliku od 9 do 16 dolara."

banane:"Ne prodaju ih na poljoprivrednim tržištima, pa ako pravite sokove, morat ćete ih kupiti u trgovini. Kupiti ih prije vremena i dopustiti im da dozrijevaju dok nemaju male smeđe mrlje na vanjskoj strani kože." "To znači da se klorofil raspao u plodu, a razina antioksidansa je porasla. Bit će slađe i lakše probavljive."

Matice:"Indijski orahovi, sjemenke bundeve, bademi, orasi, pecani - mnoga će tržišta prodavati razne orašaste plodove, a ako budete imali sreće, također će se proklijati. Orašasti plodovi mogu se koristiti za izradu zavoja, umaka, lažnih sireva i mliječnih oraha, i oni su alternativa mesu bogata proteinima."

Zemljana puretina:"Ovo je dobro bijelo meso i obično je jeftinije od većine drugih vrsta mesa koje se nalaze u trgovini."

Organski čaj ili kava: "Pepermint, ruža bokova, kamilica - volim imati chai tonik ujutro, povremenu kavu i smirujući organski čaj navečer. Kupnja kave ili čaja u trgovini bit će mnogo jeftinija od kupnje u To je jednostavan način da uštedite novac i smanjite rasipnu ambalažu."

Proračun od 150 dolara

Imate li neku dodatnu sobu u proračunu? Odlučite se za neke visokokvalitetne i hranjive sastojke kako biste zaokružili svoj zdravi popis namirnica.

Evo što dodati:

superfoods: "Kakao, maca, spirulina, goji bobice, lucuma - to su neke od hrane s najvećom količinom hranjivih tvari na planeti kako bi pojačale vaše smoothies i salate. Na Kore Kitchen, prodajemo Kore Kit ($ 115), koji uključuje osam od ove superhrane i vodič s prednostima i idejama za recept.

Kokosov jogurt: "Trenutno sam opsjednut Coconut Cultom - marka proizvodi fermentirani, sirovi kokosov jogurt koji dolazi u nekoliko različitih okusa. To je skupo, ali isplati. Ne preporučujem niti prerađene pakirane jogurte, koji obično imaju konzervanse, dodatni šećer, ili veziva."

Divlji losos: "Ovo bi trebalo biti tamno narančaste boje, gotovo crvene boje. Losos je skup i također veća riba, koja ima tendenciju da ima više žive, pa je kupnja ovog tjedna dobro pravilo palca. u pećnici na nekoliko minuta. Sjajno je upariti s nekoliko strana na bazi povrća za večeru."

Proteinski prah:Moj osobni favorit je Sprout Living Epic Protein Powder (24 USD).To je sirovo, vegansko, proklijalo, uključuje superhranu i dobro se uklapa u sokove."

Kombucha:"Moj izbor pića je obično voda, ali ako volite soda, kombucha je zdrava alternativa."

kimchi:"Važno je u vašu prehranu dobiti fermentirane namirnice kako bi imunološki sustav bio jak i poboljšao probavu. Volim imati kimchi za ruke za quinoa zdjele ili čak fermentirani kupus koji mogu dodati na moj avokado tost."

Beet, Pray, Love Smoothie

Sastojci:

1/2 šalice repe (kuhana i ohlađena, tako da su mekana - sjajan način da iskoristite ostatke repe koje ste već skuhali)

1/2 šalice smrznute jagode

1/4 šalice zamrznute maline

1 banana

1 inčni komad svježeg đumbira

1/2 limuna stisnutu

1 tbsp. chia

1 tbsp. kokosovo ulje

2 šalice bademovog mlijeka

2 porcije proteina u prahu

Datumi ili med za zaslađivanje (oko 2-3 datuma ili 1 žlica meda)

1/2 šalice repe (kuhana i ohlađena, tako da su mekana - sjajan način da iskoristite ostatke repe koje ste već skuhali)

1/2 šalice smrznute jagode

1/4 šalice zamrznute maline

1 banana

1 inčni komad svježeg đumbira

1/2 limuna stisnutu

1 tbsp. chia

1 tbsp. kokosovo ulje

2 šalice bademovog mlijeka

2 porcije proteina u prahu

Datumi ili med za zaslađivanje (oko 2-3 datuma ili 1 žlica meda)

Upute:

Merilovo domaće mlijeko

Sastojci:

4 šalice vode

1 šalica oraha, namočena preko noći i isprana (volim kasu najbolje!)

2 datuma

1 žličica. ekstrakt vanilije

4 šalice vode

1 šalica oraha, namočena preko noći i isprana (volim kasu najbolje!)

2 datuma

1 žličica. ekstrakt vanilije

Upute: