11 yoga poza za početnike da isprobate danas

Tim Byrdie ne može reći dovoljno dobrih stvari o yogi. Čak sam tijekom nedavne sesije pratio broj otkucaja srca kako bih dokazao da je to mnogo više od istezanja i disanja - yoga dobiva vaše srce pumpanje. Rad na vježbi vam također pomaže da bolje spavate i pripremaju vas za stresne situacije (pročitajte: nema više napetih ramena i stisnute čeljusti). Ako se držite toga, doživjet ćete poboljšanu pokretljivost zglobova, pojačani metabolizam i tijelo koje je jače od 99% vaših vršnjaka. Vidjeti? Joga nije šala. A najbolji dio je da se ne morate prijaviti za ClassPass kako biste iskoristili njegove prednosti - to možete učiniti u vašoj dnevnoj sobi (naravno, uz zaustavljenu Netflix).

Ali što ako nemate pojma gdje početi? Svatko od nas bio je amaterski jogi u nekom trenutku - sve je u razumijevanju osnova. Stoga smo prisluškivali Jenny Chen, certificiranog yogija, za obavezne yoga pozicije za početnike. Učinila nas je još jednom i stvorila cijeli niz koji će vas odvesti iz položaja u položaj kako biste mogli sami protjecati kroz cijeli niz. U nastavku pogledajte njezin vodič korak po korak.

Dječja poza

Počnite s Djetetovom pozom, zajedno s nogama i nogama, kako bi vam želudac visio između nogu ili zajedno s nogama i nogama. Uzmite nekoliko udisaja u donji dio leđa. (Također možete položiti ruke ispred sebe, dlanove na tlo za još veće rastezanje).

Na sljedećem udišite, ispravite noge i dovedite svoju stražnjicu prema gore tako da ste u psa okrenutom prema dolje. Možete se izmjenjivati ​​između savijanja i istezanja nogu, ili doći na kugle stopala i pedale. To znači da dok ste u pozi, naizmjenično ćete se okretati na svakoj nozi koja se lagano proteže potezom tako što ćete se peti na nogama, a zatim na drugom. To će pomoći da se vaši mišići zagrijavaju.

Pas koji gleda prema dolje

Nakon što uzmete nekoliko udisaja u psa okrenutog prema dolje, dođite do vrha nožnih prstiju, ili korak ili skočite obje noge na prednju stranu Vašeg prostirke. Želite da vaša stopala budu odmah iza vaših ruku - kao da dodirujete nožne prste.

Udahnite da se uzdignete i stojite uspravno u uspravnom položaju. Želite li zamisliti valjanje leđa jednom po kralježnici u trenutku kad se dižete. Kada opet stojite uspravno, provjerite možete li ravnomjerno raspodijeliti svoju težinu na noge. Kada se osjećate dobro, podignite ruke iznad glave. Na slici ispod, ona je prošla ovu točku i ubrzava pozu tako što je okreće leđa i gleda prema gore. Važno je imati na umu da ne želite povećati mišiće ako pokušavate natrag.

Uvijek se krećite polako kada pojačavate bilo koju od poza - dobro je pokušati se gurnuti, ali se zaustavite ako se nešto ne osjeća dobro.

Planinska poza

Pustite ruke da se spuste na zemlju ispred vas (gdje su bili kad ste bili u psa okrenutom prema dolje). Kada osjetite da su vaše ruke ravnomjerno posađene, možete korakati ili skočiti nogama natrag u položaj daska, kao što je prikazano ispod.

Tranzicija

Budući da ste u dasci, želite polako spustiti grudi i saviti laktove dok ne stignete do tla.

Duboko udahnite, i tijekom tog udisanja, držite ruke posađene na tlu, i podignite grudi za Cobra pozu. Pogledajte primjerice u nastavku.

Kobra

Kada to pustite da izdahne i izdahnite, sjednite na svoje telad i ispružite ruke prema naprijed kako biste se vratili u dječju pozu. Odavde ponovite korake od prije kako biste ušli u psa okrenutog prema dolje.

Taj se slijed (surya namaskar, ili sunčani pozdrav A) može ponoviti. Ovaj ciklus počinje s dječjom pozom u planinsku pozu, a završava se s Cobra. Ovo možete ponoviti nekoliko puta prije nego što krenete dalje, ako želite.

Nakon što završite ciklus (koliko god puta želite), trebali biste biti u psa okrenutog prema dolje. Odavde, želite udisati i dosegnuti desnu nogu prema gore. Pokušajte nastojati da vaše stopalo dođe između vaših ruku. Pogledajte primjerice u nastavku.

Tranzicija

Dok izdišete, uzemljite lijevu petu tako da se osjećate stabilno i uzdižete se do Ratnika 1. Desna noga treba biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a lijeva noga treba biti ravno iza vas. Stražnja noga će se okrenuti okomito s prednjeg stopala. Ispružite ruke gore dok se osjećate mirno. U primjeru koji slijedi, žena se proteže unatrag i vodi rukama za dublje rastezanje. Opet, samo pokušajte ubrzati poziranje kada se osjećate vrlo sigurno u svojoj sposobnosti, i uvijek idite polako, pazeći da ne povećate mišiće.

Ratnik 1

Spustite ruke da biste bili u skladu s ramenima. Držeći stopala u istom položaju, otvorite ruke Warrioru 2. Pazi na vrhove prstiju. Protegnite ruke malo dalje dok držite. Pogledajte primjerice u nastavku.

Ratnik 2

Uzmi dubok udisaj, dok ispravljaš desnu nogu, a onda idi do svoje desne ruke iznad i dolje da zgrabiš desnu potkoljenicu. Pogledajte donji primjer. Kada se osjećate izbalansirano, podignite lijevu ruku i podignite je s dlanom u istom smjeru kao i vaše grudi. Ovo je Trikonasana.

Trokutna poza

Spustite ruke ispred sebe, ispod ramena, prije nego što kročite natrag i vratite se na položaj daske.

Spustite se sve dolje. Udahni u Kobru i izdiši do psa okrenutog prema dolje. Ovo bi trebalo biti sporo. Držite disanje dosljednim.

Ponovite posljednji slijed poteza (počevši s Warriorom 1) na suprotnoj strani.

Od psa okrenutog prema dolje, korak ili skoči u Forward Fold. To znači da trebate pustiti da vam glava padne dok dodirujete nožne prste. Ako ne možete doprijeti do nožnih prstiju, dopustite sebi da nađete protežu koliko god možete i opustite vrat dok se približavate.

Kad budete spremni, dođite u Mountain pose. Na svom udisaju, dohvatite nogu i postavite nogu na potkoljenicu, tele ili gornji dio butina (pazite da ne stavljate nogu na koljeno!). Kada nađete ravnotežu, stavite ruke ispred srca, s dlanovima zajedno. Ako se osjećate mirno, dohvatite ruke, držite svoje ružičaste prste unutra.

Stablo drveta

Postavite lijevu nogu na unutarnju stranu desne noge. Donesite obje ruke i dodirnite dlanove dok držite ovu pozu. Ponovite s suprotnim nogama.

Sjedi Twist

Spustite tijelo dolje u sjedeći položaj. Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva i preokrenite lijevu nogu tako da se vaše lijevo stopalo odmara od vanjskog dijela desnog koljena. Držite lijevu nogu desnom rukom i uvijte lijevo rame. Zadržite nekoliko točaka.

Kada završite, promijenite strane i držite. Zatim uzmite nogu koja je prešla preko koljena i produžite je unatrag za poza goluba (vidi dolje). Zadržite nekoliko točaka dok duboko udahnete.

Ako imate problema s koljenom, također možete okrenuti leđa, držeći nogu istim položajem (ovaj potez se naziva lik četiri) tako da ne stavljate težinu na koljeno.

Profesionalni savjet: Stavite pokrivač ispod kukova kako biste dobili podršku i udobnost.

Poseban golub

Premjestite se na psa okrenutog prema dolje, prije nego što krenete ili skočite na prednju stranu Vašeg prostirke i ponovite je na drugoj strani.

Dopustite sebi da idete u Forward Fold, objesite glavu i posegnete za prstima. S tog mjesta polako sjednite, a zatim ležite na leđima.Držite zavoj u koljenima tako da vam vrhovi prstiju pasu leđa pete.

Udahnite kako biste došli do zdjelice prema nebu za pozu Bridge. Želiš osjetiti kako ti se guzica spušta s tla. Pogledajte primjerice u nastavku. Pritišćite lopatice bliže zajedno kako bi se vaše ruke mogle stiskati ako se osjećate ugodno.

Profesionalni savjet: Stavite blok ispod sakruma (Aka your tailbone) kako biste pružili dodatnu potporu donjem dijelu leđa.

Most

Polako spustite jedan po jedan pršljen, počevši od stražnje kosti, zatim srednjeg leđa i ramena. Zatim, možete vjetrobransko brisanje koljena preko svake strane tepiha. Držite koljena zajedno dok to radite. Želite lagano rotirati bokove kako bi vam koljena dodirnula tlo pored vas bez pomicanja ramena. Dok se kreću s jedne strane na drugu, trebali bi izgledati kao brisači vjetrobrana na automobilu.

Ponovite još jednom.

Dajte tijelu jedno posljednje, veliko rastezanje, a zatim se smjestite u savasanu (vidi dolje).

Savasana

Ova posljednja poza trebala bi omogućiti vašem tijelu da se opusti nakon treninga. Položite ruke ispred sebe (ili ih možete saviti ako vam je ugodnije kao na slici dolje), ostavite glavu da se odmori i okrenite se u stranu s ispruženim nogama iza sebe. Usredotočite se na svoje disanje i očistite svoj um. Ustanite kad god budete spremni.

Sada kada ste dobili osnove, pročitajte o joga pozama koje pomažu preokrenuti PMS.