Vi samo trebate raditi tako dugo da se osjećaju jači, kaže nova studija
Nikada nisam u potpunosti prihvatio vrline kratkih vježbi. Zapravo, rijetko se obvezujem na vježbanje osim ako nemam barem 30 minuta slobodnog vremena za to. Krivite to na moj stav sve ili ništa, ali želim ostaviti osjećaj znojenja kao da sam postigao nešto od zasluga i napravio pravu razliku u mom danu, i istina je da sam uvijek povezivao učinkovitost treninga s njegovim trajanjem. Drugim riječima, mislio sam da kratke vježbe nisu vrijedne.
Iako sam uvijek sumnjao da bi ovaj način razmišljanja mogao biti problematičan (da ne spominjem prilično restriktivan u zauzetim danima), sada sam siguran u to. Jer, prema novim istraživanjima, trajanje treninga nije toliko važno kao što sam uvijek mislio. Dokle god se obvezujem na 13 minuta treninga otpora, mogu povećati svoju mišićnu snagu i izdržljivost (da, to je manje od polovice vrijeme koje sam smatrao potrebnim). Nastavite se pomicati da biste dobili sve pojedinosti.
Istraživanje je podijelilo 34 osobe "obučenih za zdravu otpornost" u 3 eksperimentalne skupine. Svi su vježbali 3 puta tjedno ukupno 8 tjedana. Evo gdje su grupne razlike ležale: prva skupina smatrana je skupinom "malih količina". Oni bi izvodili samo jedan skup svake vježbe otpora po sesiji. Druga skupina bila je skupina "umjerena količina". Ti bi ljudi izvodili 3 seta svake vježbe otpora po sesiji. Naposljetku, grupa "visokog volumena" izvršila bi 5 skupova svake vježbe otpora po sesiji.
Što je više skupova dodijeljeno svakoj grupi bilo je izravno ekvivalentno onome što su potrošili na razradu, Razmislite o tome na ovaj način: ako je vaš cilj postići 10 setova na klupi za tisak, bit ćete tamo duže vrijeme nego da ste samo snimali za 5 setova. Kao takve, skupine umjerenog i velikog volumena morale su vježbati znatno duže od skupine s niskim volumenom.
Ono što su istraživači otkrili bilo je iznenađujuće. Sudionici svake skupine povećali su snagu i izdržljivost svojih mišića; nije bilo apsolutno nikakvih kvantitativnih razlika između članova prve, druge ili treće skupine, iako je prvo trošilo u prosjeku samo 13 minuta na svakoj sjednici.
To znači da učinkovitost vježbe ne ovisi o stvarnom vremenu provedenom u njemu. Kao autori studije, "Značajno povećanje snage i izdržljivosti može se postići osobama koje su obučene za otpornost sa samo tri tjedna 13-minutnih seansi u razdoblju od 8 tjedana, a ovi dobici su slični onima postignutim s znatno većom vremenskom obvezom.To je ono što ja zovem dobrim vijestima.
Jedina stvarna razlika između 3 skupine odnosila se na hipertrofiju mišića (tj. Veličinu mišića). Oni sudionici koji su radili na višem volumenu pokazali su veće ukupno povećanje mišićne mase od početka studije do kraja. Dakle, ako su veći mišići vaš krajnji cilj fitnessa, i dalje ćete morati staviti dosta vremena u teretanu.
Važno je napomenuti da su svih 34 sudionika istraživanja bili muškarci. Ne mogu li reći hoće li se rezultati razlikovati ako se isto istraživanje provede s ženskim sudionicima. U svakom slučaju, smatram da je ova studija više nego obećavajuća. To je samo znanstvena potpora koja mi je bila potrebna da bih se posvetio pokušajima kraćih, češćih vježbi. Više neću preskočiti vježbanje samo zato što ne mogu naći besplatnih 30 minuta usred ludog dana. Trebam samo manje od polovice tog vremena da napravim pravu razliku u svojoj snazi i izdržljivosti.
Zatim pročitajte 10 uobičajenih namirnica koje su lošije za vaše tijelo od šećera.
