5 vrsta ugljikohidrata koje biste trebali jesti svaki dan (i 5 trebali biste izbjegavati)

Prema mišljenju Amy Shapiro, registriranog dijetetičara i osnivača Real Nutrition NYC, ne treba svatko jesti bez glutena. "Proizvodi od cjelovitog pšeničnog vlakna sadrže vlakna i prolaze kroz manje obrade, te stoga i manju količinu proizvoda ispunjavaju, tako da ostajete puni duže vrijeme", objašnjava ona. To također znači da će energija ugljikohidrata usporiti, tako da ćete duže ostati pod naponom. "Proizvodi od cjelovite pšenice također sadrže vitamine B, koji su važni za održavanje razine metabolizma i energije", primjećuje Shapiro.

2. Grah i grahorice

Wendy Leonard, registrirani dijetetičar i osnivač RI Nutrition Therapy, preporučuje jesti crni grah, slanutak i leću zbog folne kiseline, kalija, magnezija i vlakana. "Oni mogu smanjiti šećer u krvi, poboljšati razinu kolesterola i pomoći u održavanju zdravog crijeva", dodaje.

Poanta? Slobodno jedite sve humuse koje želite (u razumnom roku).

3. Voće

Iako možda nije vaša prva misao kada čujete riječ "ugljikohidrati", voće spada u ovu kategoriju zbog šećera. Shapiro kaže: "Kada jedemo ugljikohidrate, želimo maksimalno izvući hranjive tvari. Dakle, voće to čini tako što se napuni vitaminima, mineralima i antioksidansima koji se bore protiv bolesti." Samo budite oprezni s vrstama voća koje kupujete. Leonard predlaže izbjegavanje neorganskih bresaka, jagoda, grožđa, jabuka, borovnica i trešanja jer su pesticidi viši.

4. Zimski squash

Butternut squash, bundeva i špageti od squasha spadaju u ovu sezonsku kategoriju. "Zimska tikvica je napunjena vlaknima i hranjivim tvarima poput beta-karotena za pomoć vidu i vitaminu A za zdravlje pluća", objašnjava Shapiro. Dodatni bonus? "Imaju vitamin C koji poboljšava imunitet i pomaže našoj koži da se bori protiv bora", dodaje ona.

Da biste u vašu prehranu uložili više squasha, zamijenite tjesteninu za špagete squash, ili izrežite malo butternut squasha u oblike prženih, bacite ih u ulje, zatim ih ispecite kao stranu za ručak ili večeru.

5. Cijela i proklijala zrna

Prema Leonardu, da bi bio cjeloviti proizvod, žitarice moraju biti netaknute ili u nekoliko velikih komada. Primjeri su smeđa riža, kvinoa, zob od rezanog čelika i divlja riža. To su zdraviji ugljikohidrati jer "cjelovite žitarice sporo probavljaju, smanjujući učestalost šiljaka u šećeru koji potiču upalu", primjećuje ona.

Sprouted žitarice su još jedan izvor zdravih ugljikohidrata. "Uvijek preporučujem proklijala zrna mojim klijentima jer su lakše probavljivi i možemo apsorbirati više hranjivih tvari od njih od onih koji nisu proklijali", objašnjava Shapiro. Pokušajte Ezekiel kruh ili anđeoski Bakehouse Sprouted 7-žitarica kruh za žeti ove pogodnosti.

Što izbjegavati

1. Bijeli kruh

Kada se bijeli kruh obrađuje, većina vlakana, vitamina i minerala se uklanja. Leonard upozorava da, budući da je bijeli kruh sada malo vlaknast, brzo se probavlja, što povisuje razinu glukoze u krvi i inzulina. Ako redovito jedete bijeli kruh, "ovi ponovljeni odgovori inzulina mogu rezultirati rezistencijom na inzulin, što je povezano s pretilošću, dijabetesom, rakom i srčanim bolestima", dodaje ona. U osnovi, držite se podalje.

2. Bijela riža

Shapiro se odnosi na bijelu rižu kao na "jeftino punilo" na vašem tanjuru. Ona to podupire navodeći, "prilično je lišena hranjivih tvari, lišena je mekinja (vlakna), i brzo se razgrađuje u šećeru u tijelu. Leonard ističe da bijela riža izaziva jednaku zabrinutost kao i bijeli kruh. razine glukoze u krvi i inzulina brzo raste.

3. Čipovi

Iako se možda ne čini da su sve nezdrave, čips može imati isti učinak kao i bijeli kruh i bijela riža jer podižu razinu glukoze u krvi. Osim toga, Leonard upozorava: "Budući da su tako lako razbijeni, možemo jesti velike količine njih bez da se napunimo. I zato što su tako dobri, slano i hrskavo, stimulira se centar zadovoljstva našeg mozga, što je recept za katastrofa."

Ako ste stvarno raspoloženi za neke, pokušajte staviti nekoliko šačica u zdjelu umjesto da jedete ravno iz vrećice. Na taj ćete način smanjiti šanse za prejedanje.

4. Žitarice

Ova naizgled bezopasna opcija za doručak nije najbolji izbor, tvrdi Shapiro. "Većina žitarica nisu jako punjenje, nemaju vlakana i pune su šećera", upozorava ona. "Također sam primijetio da moji klijenti koji jedu žitarice obično ulaze u veliku porciju, često dvostruko ili više nego što kutija preporučuje", nastavlja ona.

Umjesto toga, Shapiro preporučuje započeti dan s proteinima poput jaja, koji će vas zadržati punim duljim vremenom.

5. Bezmasne pečene robe i grickalice

Mnoge ljude mami tvrdnja bez masti, ali Shapiro kaže da bi se ta hrana trebala izbjegavati pod svaku cijenu. "Bez masnoća ne znači da je zdravo, to obično znači samo da ćete jesti više jer će vam trebati više stvari da vas ispune", upozorava ona. "Masnoća vam pomaže da se osjećate punom i zadovoljnom. Ako je uzmete iz hrane, ili dodajete više šećera ili više jedete jer mislite da je to dobro za vas", nastavlja Shapiro.

Izbjegavajte perece, veggie slamke, čips i druge grickalice koje se prodaju kao "bez masti" i odlučite se za manje obrađene, više mogućnosti punjenja.

Želite li saznati više? Pogledajte samo 10 namirnica koje preporučuju svi nutricionisti.