Vitamin B12 je nevjerojatan za vaš mozak - ovdje su 6 hrane bogate hranjivim tvarima

"B12 je esencijalni vitamin neophodan za zdravlje stanica, sintezu proteina, neurološku funkciju i stvaranje zdravih, zrelih crvenih krvnih stanica", kaže Amy E. Chadwick, ND, Spa Four Moons. Vidi, B12, kao i mnogi vitamini i minerali, je ko-faktor u enzimskoj aktivnosti. "Usporedim to s maticama i vijcima u nizu zupčanika", kaže Chadwick. "Da bi zupčanici funkcionirali ispravno, moraju biti dobro povezani, održavani i podmazani, a onda mogu generirati sve što su stvoreni za generiranje." Neophodan je za zdravi kardiovaskularni sustav, za proizvodnju neurotransmitera (koji utječu na vaše raspoloženje i dobrobit), kao i na funkciju pamćenja i moždanih stanica.

Zanimljiv dio B12 je vezan za proteine ​​u hrani. Međutim, razgradnja proteina za oslobađanje B12 zahtijeva proizvodnju zdrave želučane kiseline. Kada postoji nedostatak, može doći do anemije, što može dovesti do neuroloških neravnoteža i neučinkovite stanične aktivnosti. Prema riječima poznate nutricionistice Elisse Goodman, oko 40% stanovništva ima nedostatak B12. Ako se osjećate umorni, zbunjeni, niskoenergetski, slabi, tromi, zabrinuti, to su simptomi početnog nedostatka.

Pojedinci koji spadaju u jednu od ovih skupina imaju veću vjerojatnost da budu deficitarni B12:

Godinama ste trošili MSG, gluten i visoko fruktozni kukuruzni sirup.

"Možda ste sada na boljoj stazi, ali godine konzumiranja prerađene hrane, pića i konzumacije hrane uništavaju proizvodnju B12", kaže Goodman.

Vi ste dugogodišnji korisnik hormonske kontrole rađanja.

Goodman dodaje: "Istraživanja pokazuju da su tablete veće u estrogenu povezane s nedostatkom B12, što nas navodi na pretpostavku da estrogen utječe na apsorpciju."

Vi ste vegetarijanac.

"B12 se prvenstveno dobiva iz životinjskih proizvoda, a biljna hrana koja je izvor B12 su zapravo B12 analozi. Analog blokira unos istinskog B12, tako da se potreba vašeg tijela za hranjivim tvarima zapravo povećava", napominje Goodman. Zato je važno biti oprezan u suplementaciji ako ste vegan ili vegetarijanac. "Rad s naturopatskim liječnikom ili funkcionalnim ili integriranim liječnikom pomoći će vam odrediti koji je oblik B12 najvjerojatnije od koristi za potrebe vašeg individualnog tijela ako trebate nadopuniti", kaže Chadwick.

Imaš više od 50 godina.

"Kako starite", objašnjava Goodman, "apsorpcija vitamina se smanjuje zbog smanjenja želučane kiseline." Iscrpljenje želučane kiseline - zajedno s povećanim unosom lijekova - povećava nedostatak B12.

Pate od GI problema ili probavnih problema i / ili uzimate lijekove protiv žgaravice.

"Lijekovi protiv žgaravice u receptu smanjuju proizvodnju želučane kiseline, što je ključno za apsorpciju B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", kaže Goodman. "Ako ih redovito uzimate, nedostatak B12 može biti zabrinjavajući."

Imate više od nekoliko pića dnevno (u prosjeku).

"Česta uporaba alkohola iritira sluznicu želuca i pridonosi niskoj kiselini želuca, što pridonosi smanjenoj apsorpciji B12", kaže Goodman. "B12 se proizvodi u ileumu, ali se pohranjuje u jetri, stoga narušena funkcija jetre pridonosi osiromašenju B12 nakupina."

Ovo su najbolji izvori hrane B12:

plodovi mora

"Plodovi mora su bogat izvor prirodnih B12", kaže Goodman. "Na primjer, posluživanje skuše u Sjevernoj Atlantici od tri unce sadrži 16 mikrograma, a divlji losos sadrži 2,3 mikrograma." Sardine su još jedan odličan izbor sa 7,6 mikrograma, plus izvrsna dopuna drugih vitamina, minerala, proteina i masti, prema Chadwicku. Školjke imaju vrlo veliku količinu B12 po obroku po 84,1 mikrograma, kao i divlju kalifornijsku pastrvu, haringu i tunu.

Meso

"Govedina, odrezak ili hamburgere, po mogućnosti hranjene travom, imaju oko 1,4 mikrograma po tri grama serviranja", kaže Chadwick. "Pileća prsa uzgojena pašnjacima imaju oko 0,3 mikrograma B12, a organska janjetina je također izvrsna."

Jaja i mliječni proizvodi

"Jedno jaje ima 0.6 mikrograma. I obogaćeni mliječni proizvodi kao što su jogurt (osam unci) i švicarski sir (jedna unca) sadrže oko jedan mikrogram po obroku", objašnjava Chadwick.

Žitarice i biljna mlijeka

"Također, mnoga biljna mlijeka, žitarice, proizvodi od soje i prerađena veganska hrana obogaćena su s B12, ali je potrebno provjeriti oznake na količinu B12, jer se količine mogu jako razlikovati", kaže Chadwick.

"Preporučujem da moji veganski pacijenti uzmu dodatak B12", kaže Chadwick. "Za vegetarijance koji dobivaju jaja, mliječne proizvode ili čak neke ribe u svojoj prehrani, suplementacija se individualno temelji na potrebi."

Što je s dodatcima prehrani?

"Važno je napomenuti da većina oralnih B12 dodataka uopće ne funkcionira dobro", kaže Goodman. "B12 se ne apsorbira lako. Tijelo ima vrlo rafiniran sustav za njegovo upijanje, što uključuje enzime i druge želučane čimbenike." Dakle, osim prave dopune, to su tri stvari koje su ključne za apsorpciju B12.

Povišeni probiotici:

Juicing svježe, organski celer dnevno za dva tjedna će povećati proizvodnju HCL u želucu, čime se omogućuje bolju apsorpciju B12. Približno 16 unci svakog jutra ili mala hrpa sokova će učiniti trik.

Što B12 trebam uzeti?

"Vaš dodatak B12 trebao bi biti metilkobalamin (najbolji oblik za apsorpciju) u kombinaciji s adenosilkobalaminom", preporučuje Goodman. "Ovo je savršena kombinacija za suplementaciju. Izbjegavajte dodatak B12 s cijanokobalaminom. To tijelo nije lako apsorbirati. Preporučujem Global Healing B12. Ovaj tekući dodatak je mješavina metilkobalamina i adenosilkobalamina, dvaju bioaktivnih oblika vitamina B12 koji se mogu apsorbirati i biti bioraspoloživiji. Osim toga, ovaj dodatak je prilagođen veganima."

FYI: Evo 11 tajnih stvari koje uzrokuju nadimanje vode.