Koliko squatova morate učiniti za veliki butt?

Čučnjevi su među najboljim vježbama koje možete učiniti da biste dobili sjajnu stražnjicu. Oni su usmjereni na sve glutealne mišiće i rade i vaše noge. Međutim, uzimajući veliku stražnjicu s čučanjima ne radi se o tome koliko vi radite.

Video dana

To je učestalost i intenzitet vježbe. Ako slijedite neke čvrste principe, možete vidjeti značajnu promjenu u stražnjici u oko 12 tjedana.

Intenzitet

Imate dvije vrste mišićnih vlakana: brzi trzaj za snagu i spor trzaj za izdržljivost. Morate ciljati i mišićna vlakna ako želite vidjeti vidljivu razliku u obliku vaše stražnjice.

Učinite najmanje tri seta po vježbi i promijenite broj ponavljanja od pet do 15. Koristite teže utege za kraće setove i lakši utezi za duže setove. Najbolji način za reći da koristite točnu težinu jest postaviti ga tako da jedva možete završiti skup. Trebali biste uspjeti na zadnjem repu, a mišići bi se trebali osjećati iscrpljeno.

Čučnjevi

Čučnjevi lopte

• Sumo čučnjevi
• Pročitajte više
• : Da li dublje čučnjevi pružaju veću bol?

Učestalost Vaša učestalost treninga još je jedan važan čimbenik za dobivanje željenih rezultata. Obavite čučnje dva puta tjedno na visokoj razini intenziteta da biste vidjeli značajne promjene. Ostavite 48 do 72 sata između ovih vježbanja. Konzistentna uporaba mišića usne će graditi veće, jače i čvršće mišiće.

Zidni čučnjevi

Da biste stavili veći naglasak na svoje mišiće leđa, isprobajte ovu čučnju. Postavite kuglicu stabilnosti na zid i nagnuti ga na leđa. Kugla bi trebala biti na razini s donjim leđima.

Šetnja nogama naprijed i donijeti noge zajedno. Savijte koljena sve dok vaše gornje noge nisu vodoravno na podu, kao kad sjedite na stolcu. Lopta će ti se spustiti. Možete držati tegobe u rukama za dodatnu otpornost. To se također može obaviti na pressu tvrtke Smith.

Sigurnost i savjeti

Prije početka programa vježbanja uvijek se obratite svom liječniku. Zagrijte svoje mišiće tako da napravite 20 čučnjeva s laganom težinom prije nego što radite s teľim utezima. Strijte statički nakon vježbanja kada su mišići topli.

Sjetite se važnih savjeta za oblik kada ste čučali. Povucite svoj brod u kralježnicu tijekom čučnjeva kako biste zaštitili donji dio leđa i nikad ne zanemarite bol u koljenu. Zaustavite odmah ako osjećate bol u zglobovima ili oštre bolove bilo gdje.

Zdravi plan prehrane jednako je važan kao vježba i ključ je za dobivanje željenih rezultata.

Pročitajte više

: Lunges for Rounder Butt