Najbolje vježbe ramenima: koliko repova i setova?

Znate što učiniti kako biste izgradili ramena i održali zdravi rad, ali pitanje je kako ? Kao toliko važnih pitanja, odgovor nije definitivan. Broj ponavljanja i postavki, i koliko često ih trebate izvoditi, ovisi o rezultatima koje želite.

Video dana

Ako vam je cilj izgraditi zdrave mišiće za opće dobro zdravlje, recept za ponavljanja i setove najboljih vježbi za ramena bit će različit od recepta za nekoga tko želi pobijediti na sljedećem natjecanju za bodybuilding.

Iako odgovor na pitanje ne odgovara jednoj veličini, svaka varijacija odgovora je dovoljno jednostavna da slijedi.

Najbolje vježbe na ramenu

Prije nego što počnete odgonetnuti stvarne vježbe, važno je pregledati: Koje su najbolje vježbe za ramena?

Vježbe - množina - točni su jer, kao voditelj Odjela za fiziologiju kliničkih vježbi na Sveučilištu Wisconsin-LaCrosse, rekao je američkom vijeću o vježbi, nitko ne može optimalno ciljati svaku od tri glave deltoida.

Pritisnuti ramena za prednje ili prednje deltoide

• 45-stupanjski nagibni red za medijalne ili gornje deltoide
• Sjedeći stražnji podizni nosač za stražnje ili stražnje deltoide
• Uključite sve ove u vježbe ramenima za dobro zaokruženo iskustvo, bez obzira na ako je vaš cilj poboljšati funkciju, izgraditi veličinu ili razviti veću snagu.

Pročitajte više:

Najbolje vježbe za ramena ->

Držite rameni stojeći ili sjedi. Fotografski kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Rep Choices

Koliko ponovnih postava ovisi o tome koliko težine koju pokušavate podići. Ne treba reći da možete podići laganu težinu mnogo više puta nego što možete napraviti tešku. Nacionalni savez za snagu i kondiciju preporučuje sljedeće, ovisno o vašim ciljevima:

Opća snaga i dobro zdravlje

• : 12 ili više ponavljanja na 67 posto vašeg maksimalnog broja osoba Veća veličina mišića:
• 6 do 12 ponavljanja težine između 67 i 85 posto vašeg maksimalnog ponuđača Povećana snaga
• : 6 ili manje ponavljanja težine jednako 85 posto vašeg maksimalnog ponuđača Snaga: < 1 do 5 ponavljanja između 75 i 90 posto vašeg maksimalnog ponavljanja
• Vaš maksimalni maksimum predstavlja najveću težinu koju možete podići jednom, što dovodi do zatajenja mišića. Određivanje postavki

Učinjavanje više skupova, bez obzira na vaš cilj, pruža brojne prednosti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.48 sudionika nije imalo iskustvo u obuci otpora, već je izvodio jedan, tri ili pet seta vježbi na tri treninga tjedno od nekoliko vježbi vježbanja snage, uključujući i ramena.

Sve skupine, bez obzira na izvedene setove, doživjele su prednosti u smislu dobitka mišića, smanjenja tjelesnih masnoća i vertikalnog skoka. To potvrđuje da će preporuka za pridošlice za trening snage imati koristi od čak jednog seta od 12 ponavljanja vježbi ramena.

Vježbenici koji su napravili najviše postavki - tri do pet - doživjeli su najveća poboljšanja u snazi ​​i rastu mišića. Oni koji su izvodili pet setova imali su najveći utjecaj na klupama i lat pull-down sposobnosti - pet setova nije učinio kao izvanredan za promjenu u ramenu pritisnite.

Dakle, ako želite izgraditi snagu, veličinu ili snagu u svojim ramenima, pokušajte za najmanje tri seta svake vježbe. Dobit ćete ako radite do četiri ili pet setova, ali male poboljšanja koje ti dodatni pribor omogućuju možda neće vrijediti dodatno vrijeme.

Odmori između setova

Još jedan važan faktor za razmatranje jest koliko dugo provodite u hangoutu između setova. Za opću sposobnost i veličinu povećava se obično 30 do 45 sekundi. No, za teže dizala koji razvijaju maksimalnu snagu i snagu, odmorite 2 do 3 minute između setova.

Bez optimalnog odmora, nećete se osjećati prepunjenima za rješavanje sljedećeg seta. Možda ćete uspjeti prije nego što svi ponavljanja budu potpuni, ili trebate smanjiti težinu podignutu jer niste dopustili da se mišići ispravno oporave.

Ne zaboravite odmoriti najmanje 48 sati između treninga na ramenu, a možda i dulje ako želite postići snagu ili maksimalnu snagu i koristiti izuzetno teške utege.

Pročitajte više

: Koliko ostatka između treninga za rast mišića