Primjeri statičnih rasteza

Poboljšanje fleksibilnosti i dometa gibanja može biti jednako važna vašoj cjelokupnoj kondiciji kao i jačanje mišića; fleksibilni mišići su okretniji i manje skloni ozljedama. Statičko istezanje - gdje se proteže određeno vrijeme, kao što je 10 do 30 sekundi - može pomoći da se popusti i produži vaše mišiće, a također pomaže u oporavku. Uvijek se zagrijavajte prije istezanja s najmanje pet do deset minuta umjerene aktivnosti.

Video dana

Stajanje Quadriceps Stretch

Smještena na prednjem dijelu bedara, kvadricepsi pomažu pomicati gornju nogu, proširiti koljeno i savijati kuk. Kada je zbijeno, četvorci mogu povući vaše kukove izvan poravnanja i staviti višak stresa na loza. Stajati visoko s jednom rukom postavljenom na zid ili čvrstim predmetom radi stabilnosti. Podignite desnu nogu i držite se vrhom noga s desne strane odostraga. Povucite nogu prema svojim glutima. Držite koljeno u skladu s vašim kuka. Držite se 30 sekundi i ponovite s druge strane.

Sjedila naprijed

Ljuštenja, koja se nalaze na stražnjoj strani bedara, protežu se u vaše glute i, kada su zbijene, mogu izazvati povlačenje i bol u vašem glutes i donjem dijelu leđa. Proširite sva tri područja sa sjedištem prema naprijed. Sjednite visoko na podu s nogama ispred vas. Savijte se na bokove i spustite prsa prema bedrima. Držite svoje noge, gležnjeve ili sjenice, ovisno o vašoj sposobnosti i nježno dospijevajte i povucite se dublje u potez. Držite se 30 sekundi i otpustite ga.

Cobra Pose

Cobra poze proteže svoje trbušne mišiće, prsa, ramena i gornji dio leđa u isto vrijeme. Lezite na podu s nogama koje se pružaju iza vas i vrhovima stopala na tlu. Stavite ruke ispod ramena, držite laktove u blizini torza. Pritisnite noge, bedra, zdjelicu i ruke u pod, dok izravnate ruke i podignete glavu prema stropu. Držite pozi za 15 do 30 sekundi.

Stražnji dio prsnog koša

Zategnuti mišići prsnog koša mogu uzrokovati vaše rame i gornji dio leđa na nagnuti ili okrugli naprijed. Stalna škrinja može pomoći da se popustite i produžite vaš pečat. Stajati visoko, s nogama razmaknute širine kose i ramena, bokova i gležnjeva u poravnanju. Povucite svoje trbušne mišiće i gurnite lopatice s ramena niz leđa. Objesite ruke iza leđa. Podignite prsa prema gore i van dok okrećete ramena i povucite svoje lopatice zajedno. Podignite ruke prema stropu dok ne osjetite protežu u prsima. Držite 30 do 60 sekundi.