Deset načina da se učvrsti bez povišenja težine
Sadržaj:
- Video dana
- Povucite težinu
- Klasični čučnjevi i njihove mnogobrojne varijacije ciljaju mišje kvadriceza, loza i teladi, kao i osnovne mišiće. Većina ljudi dodaje teški dvoručni utor za povećanje intenziteta njihovih čučnjeva, ali ne morate. Prema "mišićima i fitnesu", skočni čučnjevi koji koriste samo tjelesnu težinu mogu proizvesti do 40 posto više snage nego s dvoručnom iglom.
- Pločice ciljaju vašu cjelokupnu jezgru, uključujući vaše oblique i donji dio leđa, a mogu raditi ramena i kukove ako dodate pokreta za ruke i noge. Da biste napravili osnovnu dasku, počnite s položajem pushupa, savijanje laktova i prebacivanje težine na podlaktice. Održavajte ravnu liniju od glave do pete i uključite svoju jezgru. Držite ovu poziciju 30 do 60 sekundi.
- Izađite od osnovne pushup i pokušajte pushup trio klasičnih pushups, odbijanje sklekova i triceps pushups za izgradnju snage kroz gornji dio tijela. Započnite s jednim setom od 20 klasičnih sklekova za opću kondicioniranost tijela. Zatim, vršite 20 pada odbijanja za udaranje ramena. Napravite pada podupirući noge na kratku stolicu. Konačno, napravite 20 triceps kombi za rad na stražnjoj strani svoje ruke postavljanjem svoje ruke blizu tijelu pod ramenima, s laktovima na stranama. Dovršite ovu rotaciju tri ili više puta.
- Dok ste dolje u položaju za spuštanje, dodajte dva ili tri seta planinara kako biste radili svoju jezgru. Počevši od položaja u položaju za pražnjenje s ravnom linijom iz koljena s glave na noge, donesi desni koljeno naprijed prema prsima.Vratite se na polaznu poziciju i dovedite lijevu koljenu prema prsima. Zamijenite noge 30 do 60 sekundi za jedan set.
- Stalni podizali tele su učinkovita vježba za oblikovanje snažnih tjelesnih mišića. Možete ih izvesti na podu ili na rubu stepenice radi potpunijega kretanja. Koristite tjelesne mišiće da podignete svu svoju težinu na nožnim prstima i polako se vratite dolje. Učinite tri kompleta od 20 ili više ponavljanja za maksimalne rezultate.
- Prema snazi i treneru Jesse Burdick, u članku za MuscleAndFitness. com, dodavanje dips na vaš trening rutinu je jedan od najbržih načina za izgradnju gornjeg dijela tijela snage. Dips koristeći paralelne trake cilj vašeg prsa i triceps. Ako ponesete koljena i zadržite svoje tijelo uspravno, usredotočit će se više na triceps. Također možete koristiti stolicu ili klupu težine za triceps dips.
- Alternativa dodavanju težine za povećanje težine vježbi tjelesne težine je prebacivanje na korištenje samo jednog dijela za svaku vježbu. Neki primjeri su jednostruki pushup, jednožica, jednostruka telića i jednostruka noga. Koristite ove varijacije da brže izgradite snagu, jednu stranu odjednom.
- Jedan od najboljih načina da se pridržavate bilo kojeg plana rada je zabaviti se. Uključite svoju rutinu dodavanjem nekoliko vježbi starčevačkih klinaca iz vaših osnovnih P. E. dana, kao što su medvjedi i puževi. Da biste medvjeđali, pješice krenite naprijed na sva četiri, s dnom u zraku i nogama gotovo ravno. Za šetnju rakovima, počnite sjesti na pod i podignite vaše kukove. Šetajte naprijed i natrag na ruke i noge najmanje jednu minutu.
U današnjem zauzetom životnom stilu, nije svatko ima vremena za dolazak u teretanu. Možete izgraditi snagu i mišiće bez da odete u teretanu, kupujući skupe kućne vježbe ili čak podižući jednu težinu. U stvari, mnogi sportaši svjetske klase poput olimpijskih gimnastičara koriste vježbe tjelesne težine kao primarni način izgradnje snage.
Video dana
Povucite težinu
Vretena i bradavice su funkcionalne vježbe koje stvaraju čvrstoću pri ruci u rukama i podlakticama, a jačaju vaše biceps, triceps i ramena. I leđa i jezgra mišića će također dobiti vježba. Prijenosni pullup barovi mogu se kupiti jeftino u bilo kojem trgovini sportskih potrepština i instalirani na jednom od vrata vašeg doma.
Čučanjski radKlasični čučnjevi i njihove mnogobrojne varijacije ciljaju mišje kvadriceza, loza i teladi, kao i osnovne mišiće. Većina ljudi dodaje teški dvoručni utor za povećanje intenziteta njihovih čučnjeva, ali ne morate. Prema "mišićima i fitnesu", skočni čučnjevi koji koriste samo tjelesnu težinu mogu proizvesti do 40 posto više snage nego s dvoručnom iglom.
Eksplozivne vježbe snage
Osnovna snaga
Pločice ciljaju vašu cjelokupnu jezgru, uključujući vaše oblique i donji dio leđa, a mogu raditi ramena i kukove ako dodate pokreta za ruke i noge. Da biste napravili osnovnu dasku, počnite s položajem pushupa, savijanje laktova i prebacivanje težine na podlaktice. Održavajte ravnu liniju od glave do pete i uključite svoju jezgru. Držite ovu poziciju 30 do 60 sekundi.
Pushup Trio
Izađite od osnovne pushup i pokušajte pushup trio klasičnih pushups, odbijanje sklekova i triceps pushups za izgradnju snage kroz gornji dio tijela. Započnite s jednim setom od 20 klasičnih sklekova za opću kondicioniranost tijela. Zatim, vršite 20 pada odbijanja za udaranje ramena. Napravite pada podupirući noge na kratku stolicu. Konačno, napravite 20 triceps kombi za rad na stražnjoj strani svoje ruke postavljanjem svoje ruke blizu tijelu pod ramenima, s laktovima na stranama. Dovršite ovu rotaciju tri ili više puta.
Uspon gorja
Dok ste dolje u položaju za spuštanje, dodajte dva ili tri seta planinara kako biste radili svoju jezgru. Počevši od položaja u položaju za pražnjenje s ravnom linijom iz koljena s glave na noge, donesi desni koljeno naprijed prema prsima.Vratite se na polaznu poziciju i dovedite lijevu koljenu prema prsima. Zamijenite noge 30 do 60 sekundi za jedan set.
Snažan tjelovježbeni tlak
Stalni podizali tele su učinkovita vježba za oblikovanje snažnih tjelesnih mišića. Možete ih izvesti na podu ili na rubu stepenice radi potpunijega kretanja. Koristite tjelesne mišiće da podignete svu svoju težinu na nožnim prstima i polako se vratite dolje. Učinite tri kompleta od 20 ili više ponavljanja za maksimalne rezultate.
Dips for Strength
Prema snazi i treneru Jesse Burdick, u članku za MuscleAndFitness. com, dodavanje dips na vaš trening rutinu je jedan od najbržih načina za izgradnju gornjeg dijela tijela snage. Dips koristeći paralelne trake cilj vašeg prsa i triceps. Ako ponesete koljena i zadržite svoje tijelo uspravno, usredotočit će se više na triceps. Također možete koristiti stolicu ili klupu težine za triceps dips.
Prebacite se na jedno
Alternativa dodavanju težine za povećanje težine vježbi tjelesne težine je prebacivanje na korištenje samo jednog dijela za svaku vježbu. Neki primjeri su jednostruki pushup, jednožica, jednostruka telića i jednostruka noga. Koristite ove varijacije da brže izgradite snagu, jednu stranu odjednom.
Raditi kao djeca
