Proteže za donji i srednji natrag

Bol u leđima može biti rezultat kronične prekomjerne upotrebe, lošeg položaja ili ozbiljne ozljede. Ako je bol rezultat akutne ili iznenadne ozljede, trebali biste potražiti medicinsku stručnjaku prije pokušaja ponovne ozljede. Međutim, stezanje ili bolovi uslijed lošeg držanja tijela ili mišićnog umora zbog nepravilnog savijanja ili uvijanja vjerojatno je uzrokovano skraćivanjem mišića donjeg dijela leđa. U ovom slučaju, obično je istezanje dovoljno za ublažavanje boli ili nelagode osjetene u vratnim i lumbalnim krajevima leđa.

Video dana

Koljena do prsnog koša

Koljeno do prsa je poput masaže za donji dio leđa. Kretanje se izvodi pretpostavljanjem licem prema gore na podu. Savijte noge nogama i koljenima. Polagano podignite stopala s tla i podignite koljena prema prsima. Uhvatite ruke ispod koljena. Nježno pomažite koljenima prema prsima dok ne osjetite protežu u donjem dijelu leđa. Stražnjice se lagano podižu s tla. Na vrhu protežu, duboko udahnite i izdahnite i opustite se dublje u potez. Držite se 20 do 30 sekundi i pustite.

Spinal Twist

Dobro se proteže za spinalne erekcije donjeg dijela leđne moždine. Pretpostavimo sjedeći položaj na podu. S gornjim tijelom gotovo vertikalno, produžite obje noge ispred tijela. Savijte jednu nogu i prijeđite nogom preko suprotnog koljena. Okrenite tijelo u smjeru savijenog nogu i postavite suprotni koljeno na van koljena savijenog. Ruka koja odgovara savijenoj nozi treba biti smještena iza kukova za podršku. Lagano pritisnite ruku na koljeno dok okrećete torzo koliko god možete i držite. Otpustite i ponovite na suprotnoj strani.

Stanična stanjivanje mačke

Za ciljanje mišića srednjeg leđa, zgrabite stup ili drugi čvrsti, stacionarni objekt. Zategnite ruke čvrsto oko pola. S laganim zavojem na koljenima, sklizite tijelo od pola kao da pada i pol vas drži uspravno. Okružite se leđa slično kao mačka. Da biste se usredotočili na prostiranje velikih latissimus dorsi mišića srednjeg leđa, nagnuti torzo na željenu stranu. Na primjer, kako bi se protezao mišići na desnoj strani, dok držite stup, naslonite tijelo tako da desna strana torza izlazi i lijeva strana krivulja.

Semi-Leg Straddle

A major pridonosi čvrstim niskim leđima mišića ima uske loza. Ukošeni ili skraćeni mišićni mišići, koji se nalaze na stražnjem dijelu gornje noge, povlače ischialnu tuberozu zdjelice. Ovo zauzvrat uzrokuje prekomjerno povlačenje mišića niskog leđa koja pridonosi bolovima u leđima i nepropusnosti.To se može riješiti sjedeći na podu s nogama savijene na otprilike 30 do 50 stupnjeva. Dno stopala bi trebalo biti okrenuto prema unutra dok su koljena istaknuta. Naslonite se od struka i pružite ruke što je dalje moguće. Zadržite 20 do 30 sekundi.