Zglobovi leđa i donji bolovi u leđima

Ljuštenja su spojena na donji dio zdjelice i trčanje duž stražnje noge do tibije, odmah ispod koljena. Kada su zglobovi usnuli, oni imaju tendenciju da se povuku na zdjelicu, a time uzrokuju zaokruživanje donjeg dijela leđa. Tijekom vremena, ovo neusklađenost uzrokuje bol u leđima. Prema The Stretching Institutu, temeljito istezanje tetive koljena ublažava napetost na zdjelici, omogućuje kralježnici da nastavi svoj uobičajeni oblik S i na kraju ublažava simptome bolova u donjem dijelu leđa.

Videozapis dana

Sjedalica

Sjednite na tlo, s nogama zajedno i ispružite ravno ispred vas. Polako se savijte i dosegnite svoje prste. Zaustavite se kada osjetite protežu i držite najmanje 20 sekundi. Osjećat ćete kako se protežu u leđima i leđima. U početku, vaš je cilj postići gležnjeve; međutim, kako se fleksibilnost poboljšava, na kraju ćete moći uhvatiti prste i uhvatiti kugle nogu.

Zaustavljanje dodirne točke

Prilikom dodirivanja prstiju pomaže vam da otklonite napetost na zdjelici povečavajući fleksibilnost vaših loza. Postoji nekoliko varijacija u ovoj vježbi, od kojih su sve usmjerene na leđima i leđima mišića. Stajati s nogama zajedno, polako se savijati i dodiruj prstima. Kada osjetite protežu, zaustavite se i držite položaj 20 sekundi. Možete izmijeniti tu vježbu prelazeći noge. Ponovite dvaput za svaku varijaciju.

Supine Extended Leg Stretch

Naslonite se na leđa, ostavljajući jednu nogu na tlu dok podupirate suprotno bedra rukom ili ručnikom. Polako poravnajte koljeno dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu nogu. Vaš je cilj da dno vaše noge bude paralelno stropu; međutim, nemojte prisiliti nogu u ovaj položaj. Nakon što osjetite protežu, zadržite položaj 20 sekundi. Ponovite na suprotnoj nozi.

Otpor prigušnica

Istezanje s partnerom pomaže u postizanju većeg stupnja fleksibilnosti i povećava vaš raspon kretanja. Za duboko temeljito rastezanje laktova, leži na leđima, s jednom nogom ispruženom ravno na tlo. Neka vaš partner podigne suprotnu nogu dok ne osjetite istezanje i držite položaj 10 sekundi. Nemojte spustiti nogu. Održavajte svoj položaj i lagano gurnite nogu od tijela jer vaš partner pruža umjerenu otpornost 10 sekundi. Uputite svog partnera da gurne nogu naprijed. Ponovite na suprotnoj nozi.

Podignite nogu

Nalazi se na jednoj nozi, postavite suprotnu nogu ravno naprijed na površinu koja je barem visina struka i dosegnuti prste.Zaustavite se kada osjetite protežu i držite 20 sekundi. Za dublje rastezanje zglobova, udaljite se od svoje sredine u smjeru vašeg malog pete. Ponovite istezanje na svakoj nozi kako biste osigurali da je vaša fleksibilnost ista na svakoj strani.