Kako dobiti Six Pack Abs za muškarce

Nedostižan šest-pack često se vidi kao vrhunac u muškim fizičkim ciljevima. Svatko ima šesterostruko, samo je slučaj da uklonite masnoću na trbuhu da biste otkrili mišićav, isklesani srednji dio ispod. Možda iznenađujuće, ab vježbe sami neće učiniti mnogo za vaš šest-pack. Prema Američkom vijeću o vježbi, ne možete odabrati gdje ćete izgubiti masnoću; to je jednostavno slučaj nadziranja vaše prehrane i povećanja vaše kalorične opekline kako bi se prolili mast. Međutim, potrebna vam je neka ab obuka za izgradnju i oblikovanje vašeg srednjeg dijela da biste dobili puni izgled od šest oblaka nakon što ste spalili masnoću.

Video dana

Dieting

Korak 1

Smanjite veličine posluživanja. To ne znači živjeti ništa osim zelene salate i kuhane piletine - to znači obratiti pozornost na kalorije. Trebate jesti manje kalorija nego što ste spalili kako biste uklonili abdominalnu masnoću, pa smanjite unos kalorija za 500 dnevno. Iako biste željeli što prije dobiti svoj šest paket, možete izgubiti mišiće tako što ćete previše smanjiti svoje kalorije, upozorava nutricionistica Dr. Layne Norton, pa izbjegavajte velike kapljice kalorija. Prosječni muškarac treba oko 2, 500 kalorija kako bi održao težinu.

Korak 2

U svakom obroku jedite proteine, povrće i zdrave masti, savjetuje Darren Burke o magazinu "Muški fitness". Uzorci jela uključuju miješani povrće omlet, salata od pileća prsa od maslinovog ulja, tanak biftek s brokulom, mrkve i pregršt badema - ili losos filet s špinom i cvjetača. Konzumirajte veće ugljikohidrate kao što su kruh, tjestenina, žitarice i voće prije i poslije intenzivnih utega ili kardio treninga.

Korak 3

Izvažite se jednom tjedno i snimite fotografiju svakih dva tjedna. Ako vam se čini da se ne slažete, smanjite kalorije za dodatnih 100 dnevno. Cilj za jedan do dva kilograma mršavljenja tjedno. Ako gubite više od toga, to bi moglo biti rezultat gubitka mišića, a ne bržeg gubitka masti, pa povećajte kalorije za 100 dnevno kako biste održali mišiće.

Trening

Korak 1

Držite se trenutačnog treninga snage. Najbolji način održavanja mišićne mase je ostati s istim načelima koja su je izgradila. Svjetlosni utezi za veće ponavljanje ne toniziraju mišiće, bilježi trener Jima Smitha. Za izgled ripped i tonirana, trebate stupanj mišićne mase i teška trening s utezima je način na koji možete ići.

Korak 2

Trenirajte cijelo tijelo tri puta tjedno. Uključite vježbe s dvije noge i četiri vježbe gornjeg dijela tijela svake sesije za tri do pet kompleta od pet do osam ponavljanja. Sesije cijelog tijela sagorijevaju više kalorija nego samostalne grupe mišića, tako da ove vrste sesija dovode do bržeg gubitka masti.

Korak 3

Odaberite poteze koji rade više mišića.Baš kao i full-body vježbe u odnosu na vježbe podijeljene mišićnom grupom, vježbe s više zglobova sagorijevaju više kalorija nego jednodijelne. Kombinirana vježba s utezima, utorima, klupnim prešama, ramenim prešama, redovima i bradavicama bila bi daleko učinkovitija za šest pacijenata od sjednice koja se sastojala od produžetaka nogu, nabornih kovrča, leta, lateralnih podizanja, kovrča i navlaka. Ti složeni pokreti dovode do bržeg gubitka masnoće kroz povećanu opekotinu kalorija, ali također regrutiraju svoje mišiće mišića kao stabilizatore i jačaju vaše trbušne mišiće.

Korak 4

Grupna vježba zajedno u mini krugovima, savjetuje stručnjaka i kondicijskog stručnjaka Travisa Stoetzel. Izvođenje tri vježbe natrag na leđa povećava vašu radnu stopu i ubrzava gubitak masnoće. Dovršite set na jednoj vježbi, prijeđite ravno na vaš sljedeći, a zatim u konačnu vježbu prije nego što odvojite dvije do tri minute. Ponovite ovo za željeni broj setova, a zatim prijeđite na drugu kombinaciju s tri vježbe.

Korak 5

Uključite abdominalni krug nakon što vaš spoj podignete. Izaberite tri kretnje poput dasaka, bočnih ploča, bočnih šahtova, preokrenutih cruncha ili ab rollouts kotača i obavljajući maksimalni broj ponavljanja na svakoj u 30 do 45 sekundi. Odmorite 45 do 60 sekundi i izvodite krug još dva puta.

Korak 6

Dodajte 20 do 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti do kraja svakog vježbanja težine. To može biti stalni ritmički trening na biciklu, treadmillu, vješalici ili eliptičnom ili teškom, visokom intenzivnom vježbanju, kao što su brdo sprints, kettlebell circuits ili spin class.

Upozorenja

• Obavijestite svog liječnika prije početka prehrane ili programa obuke.