Kako dobiti veliki plijen i bedra

Kada je riječ o vježbanju, mnogi se odrasli usredotočuju na brojne zdravstvene prednosti povezane s aktivnošću. Drugi, međutim, odlučuju se usredotočiti na estetiku i mogu postaviti ciljeve za poboljšanje izgleda određenih dijelova tijela kroz fizičku aktivnost. Oni koji žele povećati veličinu svojih plijena i bedara bi trebali biti sigurni da uključuju obuku otpora i određene vrste aerobnih vježbi u svoju redovnu rutinu. Nakon zdrave prehrane također može biti učinkovita kada je u pitanju povećanje plijena i bedra veličine.

Video dana

Uključite trening otpora

->

Trening otpornosti je presudan kada se radi o povećanju mišićne mase u bedrima i glutima. Prema American College of Sports Medicine, trening otpora je presudan kada je u pitanju povećanje mišićne mase u bedrima ili mišići hip flexora i gluteus maximus, koji se ponekad naziva i "plijen". Čučnjevi - vježba u kojoj pojedinci polako spuštaju svoj plijen prema zemlji i donose svoje gornje noge paralelno s podom prije nego što stoje natrag - vrlo su učinkovita vježba koja cilja i gluteus maximus i hip flexor mišiće. Osim toga, vježbali bi trebali razmotriti ugradnju nadzora, proširenja nogu i ležanja bedrima u rutinu vježbanja za ciljanje plijena i bedara. Američko vijeće za vježbu navodi da je upotreba laganih utega i obavljanja velikog broja ponavljanja najbolje kada je riječ o povećanju veličine mišića.

Obuka treninga tijekom aerobne vježbe

->

Aerobni trening na nagibu može pomoći u izgradnji mišićne mase. Uključujući aerobnu tjelovježbu koja ima promjene u nagibu, također može pomoći u izgradnji mišićne mase u plijenu i bedrima. Vježbenici bi trebali razmotriti provedbu rutine brdskih intervala, bilo na pokretnoj traci ili na otvorenom, kako bi se povećala aktivacija mišićnih vlakana u flexorsima i gluteus maximusu. Korištenje korača stepenice ili eliptične također može biti korisno kada je u pitanju maksimiziranje hipertrofije mišića u ovom dijelu tijela. Pojedinci koji nisu obavili ovu vrstu vježbe prije mogu primijetiti znatnu bol u gore opisanim skupinama mišića, budući da im se povećava stres.

Potrošite adekvatan protein

->

Budite sigurni da slijedite zdrave prehrane. Zdravoj prehrani također je važno za one koji žele povećati količinu plijena i bedra. Američka škola za sportsku medicinu sugerira da pojedinci koji žele pojačati hipertrofiju mišića trebali bi ciljati između 1.4 i 1. 8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Lean protein, poput onog koji se nalazi u ribi i kokoši, osigurava zdrav izvor goriva bez velikih količina dodanih masti. Oni koji imaju teško dobiti dovoljno proteina iz prirodnih izvora, možda žele razmotriti upotrebu dodatnog proteinskog praha sirutke.

Budite pacijenti

->

Rezultati nisu trenutačni, pa budite strpljivi. S vremenom vježbači koji uključuju trening otpora, uključuju nagibne interese i konzumiraju odgovarajuće proteine, počinju primijetiti promjenu veličine njihovog plijena i bedara. Važno je, međutim, zapamtiti da se te promjene neće dogoditi preko noći - u stvari, oni se ne mogu dogoditi nekoliko tjedana. American College of Sports Medicine izvještava da će većina vježbača početi primijetiti povećanje veličine mišića za četiri do šest tjedana redovite tjelesne aktivnosti. Iako to može biti teško čekati dugo, rezultati zasigurno vrijedi naporno raditi.