Najbolje vježbe za Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum je veliki mišić koji čini većinu vašeg srednjeg i niskog leđa. Imate jedan na svakoj strani leđa. Koristite ovaj dio leđa kad se zavoji na stranu i pokupite nešto, navodi web stranicu Sports Clinic. Također aktivirate svoj quadratus lumborum kada sjedite, stojite ili hodajte. Držite ovaj mišić zdravih vježbi koje se usredotočuju na istezanje i jačanje.

Video dana

Opis

Klinika za štetu na sportu kaže da veliki, ravni quadratus lumborum počinje u srednjem leđima, pričvršćuje se na vaš najniži rebara i kralješnice vašeg niskih i srednjeg leđa. Mišići završavaju gdje se priliježe kosti kostiju, ili ilijanskom grbom. Mreža medicinske edukacije Sveučilišta Loyola ukazuje na to da ima dvije funkcije mišića: držite najdublju rebro ravnomjerno dok dišete i savijte trup torza na svaku stranu tijela.

Stojni stezanje

Kako bi se protezili quadratus lumborum, stojite ravnim nogama i nogama zajedno. Podignite ruke iznad glave ravnim rukama. Važno je držati ruke ravno dok ih malo protežu na desnu stranu tijela, polagano se savijte od kuka, kaže web stranica Moving to Stillness. U ovom trenutku, trebali biste osjetiti da se vaš left quadratus lumborum proteže. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu stranu. Ponovite ovaj nastavak za tri ponavljanja na svakoj strani vašeg tijela.

Side Plank

Možeš ojačati quadratus lumborum mišiće pomoću vježbe "bočne ploče". Stavi na pod na tvojoj strani. Stavite ruku na pod pod vama i izravnajte ruku, podignuvši gornju polovicu tijela od tla. Možete podići drugu ruku ravno prema sebi, kaže web stranica Yoga Journal, ili neka se odmara na vašoj strani. Držite noge ravno, ostavljajući donju polovicu vašeg tijela da ostane na dnu vaše dno stopala. Da biste držali ovu bočnu poziciju, morat ćete se uključiti u većinu vaših osnovnih mišića, uključujući vaš quadratus lumborum. Držite ovu poziciju jednu minutu, a zatim ponovite s druge strane.

Mačke / Krave

Joga poza poznata pod nazivom "krava" i "mačka" su istodobno vježbe za vježbanje mišića za quadratus lumborum. Dođite na tlo na svojim rukama i koljenima s kukovima savijenim do 90 stupnjeva, a torzo paralelno s tlom. Yoga Journal website pokazuje da biste trebali zaokružiti leđa dok ne izgledate kao mačka proteže. Lagano držite zaokruženu poziciju za oko pet sekundi, a zatim se vratite u neutralni početni položaj. Zatim, savijte svoje nisko leđa i držite ovu poziciju oko pet sekundi. Možete ponoviti ove izmjenične pokrete za ukupno jednu minutu.