Vježbe za jačanje stabilizatora na ramenu

Škapula je najveća kost unutar ramena i normalno se drži ravno prema vašem prsnom kavezu kod vašeg serratus anterior i mišiće romboida. Ako ti mišići postanu rastegnuti i / ili slabi, vaša scapula može podići - stanje koje se zove winging. Krilati škapula izlaze van, a krila može doći do jedne ili obje skapule. Jačanje vaših anteriornih i romboidnih mišića serratusa će stabilizirati vašu škapulu i smanjiti krilo.

Video dana

Okrugle kugle protiv zida

Okrugle kugle na zidu ojačat će vaš prednji zupčanik. Ova vježba također jača mišiće rotirajućih prstiju duboko u vašim ramenima. Postavite i držite kuglu stabilnosti prema zidu na visini ramena. Položite jednu ruku na vrh kugle i odmarajte s druge strane strane. Držite ramena dolje i natrag. Napravite male krugove rukom dok održavate pritisak na loptu. Radite u smjeru kazaljke na satu, u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu i u pokretu s osmom. Počnite obavljati ovu vježbu 15 sekundi po ruci i povećati trajanje dok se mišići učvršćuju.

Band Pull-Aparts

Ovo cilja vaše romboidove, srednji trapezius i stražnje deltoide. Držite traku vježbe po svojim krajevima i podignite ruke na ramenu. Lagano saviti laktove i držite ramena dolje i opušteno tijekom ove vježbe. Držite ruke paralelno s podom, izvucite krajeve trake dok se ne pruži preko prsa. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite. Te vježbe možete učiniti još zahtjevnijim korištenjem jačeg područja vježbanja.

Stabilni kuglasti push-up

Ovo je srednja do napredna vježba stabilizacije štakora koja cilja vaše prednje mišiće serratusa. Izvršite ovu vježbu samo nakon što ste iskusni u obavljanju kugli kugle uz zidnu vježbu. Postavite stabilnu kuglu na pod i stavite ruke na obje strane vrha kugle. Šećite noge natrag sve dok ne budete u push-up položaju. Stisnite ramena dolje i natrag kako biste popravili škapulu na mjestu. Obujmite ruke i spuštajte prsa na kuglu. Gurnite natrag i vratite se u početni položaj. Ponovite za željeni broj ponavljanja, istodobno osiguravajući da vam scapula ostane ravna prema rebrima.

Lice povuci

Lice za vuču ciljaju vaše romboidove, srednji trapezius i stražnje deltoide. Naslonite se na stroj podesivih remenica postavljenih malo iznad razine glave. Pričvrstite ručku užeta na kopču remenice. Uhvatite jedan kraj ručke u užetu u svakoj ruci i povucite unatrag sve dok se ruke ne produljuju. Držite torzo uspravno i vaše abdominalne napitke tijekom ove vježbe.Vodeći se svojim koljenima, savijte ruke i povucite ruke prema drugoj strani glave. Polako produžite ruke, a zatim ponovite. Možda ćete moći lakše držati ravnotežu usvajanjem podijeljenog stava.

Pendulum Swings

Usredotočite se na vaše deltoide i supraspinatus, infraspinatus i subscapularis, mišiće rotatornih manšeta, s vježbom klatnjaka. Stavite jednu od svojih ruku na stol za potporu, nagnite naprijed i dopustite drugoj ruci slobodno strmo dolje prema podu. Swing svoju ruku naprijed i natrag 10 do 12 puta, a zatim swing ga strane na stranu 10 do 12 puta. Završite zakretanjem ruke u smjeru kazaljke na satu kružnim pokretima, a zatim u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu, 10 do 12 puta u svakom smjeru. Ponovite vježbu s drugom rukom.