Vježbe koje se protežu u Ahilovu tendenciju, pete i tele
Sadržaj:
- Video dana
- Tretman tele
- Ovo je jedan od najčešće zanemarenih proteza za trkače, prema rekreativcima i fizioterapeutu Debbie Pitchford. Pitchford primjećuje da ovo protezanje pomaže da se mišići koje koristite kada podignete nogu na tlo tijekom trčanja. Započnite postavljanjem obje dlanove ravno na zid, jednu nogu ispred sebe i vašu stražnju nogu, oko 3 metra od zida. Držite svoje noge u tom položaju, savijte oba koljena i zglobovi vaših bokova da se savijate prema naprijed sve dok ne osjetite da je vaša stražnjica ispala u polukružnu poziciju. Držite ovu poziciju i savijte oba laktova kako bi lagano nagnuo naprijed i povećavali istezanje.
- Započnite tako da stojeći s obje noge okrenut prema naprijed, oko razmaka ramena. Korak naprijed s jednom nogom oko 18 inča ispred druge i stavite leđa vašeg peta na zemlju s prstima okrenut prema stropu. Savijte stražnju nogu i zadržite svoju prednju nogu ravno. Ako je potrebno, možete staviti obje ruke na bedra svoje savijenog nogu kako biste stabilizirali svoje tijelo. Vi osjećate da se proteže u produženom tele dok produbite duljinu savijene nogu …
- Ako ste blizu skalu ili čak par koraka, možete ih koristiti kako bi se protezali leđa vaših donjih nogu. Počnite tako što ćete stajati na stepenicama, s pete koja vise preko ruba, a lopte vaših nogu podupiru vašu težinu. Polako dopustite da vam pete padnu prema zemlji dok ne osjetite protežu u teladi i peti.Vi svibanj želite držati na ogradu ili druge potpore za ravnotežu pri obavljanju ovog protežu. Kada postanete jači i fleksibilniji, možete izvesti stubište pomoću jedne noge u isto vrijeme.
Leđa vaše donje noge je složena mišićna skupina koja zahtijeva redovite vježbe istezanja, osobito ako sudjelujete u sportu koji zahtijeva puno trčanja. Ponavljajući otpor koji se stavlja na teleće mišiće sa svakim korakom dovest će do nepropusnosti u gležnjevima i teladi bez redovite obuke. Strašni mišići tele i gležnja mogu rezultirati slabom sportskom izvedbom, ozljedama, bolovima i krutosti. Web stranica sportske medicine Physio Advisor preporučuje da držite tele tijekom 15 sekundi i ponovite tri seta od 4 ponavljanja dnevno.
Video dana
Tretman tele
Ova vježba naziva se "najboljim dijelom za tjelesne mišiće" dr. Stephena Pributa na svojoj internetskoj stranici Running Injuries. Stajati oko 3 metra od zida s nogu koju se želite protezati iza vas i vaše druge noge oko 2 noge ispred vašeg stražnje noge. Dovucite i stavite obje ruke na zid dok savijate prednju nogu, istodobno držite leđa kao što je moguće ravnije. Osjećat ćete privlačenje Ahilove tetive, pete i tele. Ponovite s obje noge za šest do osam ponavljanja.
Ovo je jedan od najčešće zanemarenih proteza za trkače, prema rekreativcima i fizioterapeutu Debbie Pitchford. Pitchford primjećuje da ovo protezanje pomaže da se mišići koje koristite kada podignete nogu na tlo tijekom trčanja. Započnite postavljanjem obje dlanove ravno na zid, jednu nogu ispred sebe i vašu stražnju nogu, oko 3 metra od zida. Držite svoje noge u tom položaju, savijte oba koljena i zglobovi vaših bokova da se savijate prema naprijed sve dok ne osjetite da je vaša stražnjica ispala u polukružnu poziciju. Držite ovu poziciju i savijte oba laktova kako bi lagano nagnuo naprijed i povećavali istezanje.
Započnite tako da stojeći s obje noge okrenut prema naprijed, oko razmaka ramena. Korak naprijed s jednom nogom oko 18 inča ispred druge i stavite leđa vašeg peta na zemlju s prstima okrenut prema stropu. Savijte stražnju nogu i zadržite svoju prednju nogu ravno. Ako je potrebno, možete staviti obje ruke na bedra svoje savijenog nogu kako biste stabilizirali svoje tijelo. Vi osjećate da se proteže u produženom tele dok produbite duljinu savijene nogu …
Stair Stretch
Ako ste blizu skalu ili čak par koraka, možete ih koristiti kako bi se protezali leđa vaših donjih nogu. Počnite tako što ćete stajati na stepenicama, s pete koja vise preko ruba, a lopte vaših nogu podupiru vašu težinu. Polako dopustite da vam pete padnu prema zemlji dok ne osjetite protežu u teladi i peti.Vi svibanj želite držati na ogradu ili druge potpore za ravnotežu pri obavljanju ovog protežu. Kada postanete jači i fleksibilniji, možete izvesti stubište pomoću jedne noge u isto vrijeme.
