Povrće koje je dobro za izgradnju mišića
Sadržaj:
- Video dana
- Teorija vježbanja
- Zahtjevi proteina i biljni izvori
- Antioksidanti zrna zrnaca štite mišić
- Ostali izvori proteina biljke
Uključujući povrće bogato bjelančevinama u svakom obroku, dobivate esencijalne amino kiseline, spojeve koji utječu na razvoj mišića. Amino kiseline se nazivaju građevni blokovi proteina. Kompletni proteini poput onih koji se nalaze u jaja, mlijeku i mesu sadrže sve gotovo 20 esencijalnih aminokiselina. U svijetu povrća, samo soja ima kompletan protein, ali kikiriki, grah i grašak, kada se kombiniraju, pružaju cijeli niz aminokiselina, plus korisne antioksidante koji poboljšavaju zaštitu mišićnih stanica.
Video dana
Teorija vježbanja
Uobičajena zabluda je da hrana gradi mišiće. Nije. Napor stvara mišiće. Hrana pruža komponente koje omogućuju konstrukciju mišićnih vlakana, tako da hrana svakako omogućuje izgradnju mišića. Ali mišićna vlakna rastu po veličini i broju samo kao odgovor na niz kemijskih reakcija pokrenutih vježbanjem, prema Space Researchu. Vježba razgrađuje mišiće, postavljajući zapetljanu kemijsku povezanost s aminokiselinama. Taj proces započinje sintezom proteina na staničnoj razini, a završava novom izgradnjom mišićnih vlakana na postojeći mišić.
Zahtjevi proteina i biljni izvori
Američka dijetetska udruga preporučuje 0,55 do 0,80 g proteina po kilogramu tjelesne težine kod odraslih osoba koje umjereno vježbaju i 0, 7 do 0,9 g za one koji naporno rade. Za 130 lb. osoba, to izračunava na 71 g minimum i 117 g maksimalno, razine koje se mogu dobiti s proteinima bogatim grahom i mahunarkama. Izbor vrhunskih hrana, izmjeren u gramima proteina po 1/2 kuhane šalice, uključuje soje s 14 g; leća, 8,9 g; grah grah, 8,4 g; crni grah, 7,5 g; lima grah, 5 g; i zeleni grašak, 4. 12 g. Kikiriki, koji ne zahtijevaju vrenje, ali se mogu uživati na taj način, češće se konzumiraju pržena; jedna četvrtina šalice sadrži 9,15 g proteina. Maslac od kikirikija daje 7,7 g po 2 tbsp. Kombinacija tih graha i kikirikija stvara posebno visoko kvalitetne bjelančevine, prema Veggie Table.
Antioksidanti zrna zrnaca štite mišić
Još jedna korist od graha: antioksidansi. Antioksidanti štite mišićno tkivo od prekomjernog djelovanja slobodnih radikala, također poznatog kao oksidacijsko oštećenje. Znanost dnevno izvještava da su tamno zrnati grah posebno bogati antioksidansima. Ovi grah uključuju crne, adzuki, pinto, bubrege i anasazi grah. Čak i soja, tehnički bijeli grah, sadrže antioksidantni tocepherol, oblik vitamina E koji štiti stanične membrane, prema USDA.
Ostali izvori proteina biljke
Male količine bjelančevina osiguravaju povrće kao što su brokula, krumpir i šparoge, a sadržaj proteina kreće se između 1 i 3 g proteina po šalici kuhane, jestive hrane. Dakle, vježbate li s utezima ili izvodite aktivnosti s težinom kao što su trčanje, ciljane soje, grah, grašak i druge mahunarke. Dijetetski protein ne bi trebao biti previše teško postići ako mudro odaberete svoje povrće.
