Jačanje vježbi za gornji dio leđa i vrat
Sadržaj:
Potrebno je samo jedan dan sjedeći ispred računala na radu kako bi se ocijenilo važnost jačanja vratova i gornjih leđnih mišića. Ti mišići ne pridonose samo pravilnom položaju sjedenja, već pružaju i stabilnost kralježnice. Jačanje ovih područja također vam može pomoći da izbjegnete bolove u vratu, što godišnje doživljava oko 30 do 50 posto odraslih osoba (vidi preporuku 1). Isprobajte nekoliko različitih vježbi kako biste ciljali ova važna područja.
Video dana …
Pročitajte više: Scapular Retraction Vježbe za držanje
Retrakcija vrata maternice
Ova jednostavna vježba pomaže u jačanju mišića u vratu koji sprječavaju naprijed držanje glave.
Kako: Sjednite na stolac s nogama na podu i ruke opuštene. Povucite glavu unatrag kao da sebi daješ dvostruku bradu. Nemojte ramenima slegnuti ramenima ni glavom gore ili dolje dok to radite. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite.
Prone W's
Ova vježba jača više različitih mišića oko lopatica ramena u gornjem leđima.
Kako: Naslonite se na trbuh s vašim rukama na stranu, a vaši koljena savijeni u kutovima od 90 stupnjeva, kao da ste napravili signal za odmjeravanje. Podignite oba rukom u zraku u ovom položaju i istisnite svoje lopatice. Pazite da mišići vratu budu opušteni i izbjegavajte slegnute ramenima. Nakon što držite ruke u zraku 5 do 10 sekundi, spustite ih natrag prema dolje.
Lifting Deep Flexion Lift
Ova vježba cilja na duboke mišiće fleksija na vratu koji pomažu u stabilizaciji kralježnice i poboljšanju držanja.
Kako: Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a ruke se odmaraju na vašoj strani. Započnite klanjati bradom prema dolje prema vratu i držite je tamo. Zatim podignite glavu jedan do dva centimetra od tla, a da ne izgubite početni bradavac. Držite glavu u ovom položaju 5 do 10 sekundi prije spuštanja natrag na zemlju i opuštanje brade. Vaša ramena trebaju ostati opuštena dok vježbate.
Zidni slajdovi
Zidni slajdovi ciljaju mišiće trbušne mišiće i trapeze u gornjem leđima. Ovi važni mišići pomažu vam da držite ramena u položaju za dolje i leđa.
Kako: Pričvrstite nogama 4 do 6 inča od zida i naslonite se na nju. Sa ramena i laktova koji stvaraju kut od 90 stupnjeva, stavite obje ruke na zid. Polako gurnite ruke na 6 do 12 inča prema gore i vratite se dolje ponovno.Kao što to učinite, pokušajte zadržati zapešća, laktove i podlaktice u kontaktu sa zidom u svakom trenutku.
Kako:
Naslonite se na vježbu s prsima na kojoj se odmara. Držite teglenicu od 1 do 2 funte u svakoj od vaših ruku. Sa svojim koljenima savijen, polako podignite ruke prema stropu kao što veslamo veslove broda. Kao što to učinite, iscijedite lopatice zajedno bez dopuštajući ramenima da slegnu ramenima. Držite ovo za 1 do 2 sekunde i zatim spustite ruke na tlo.
Širine zidnih pojasa otpora Ovo je još jedan izazovni način za ciljanje mišića gornjeg dijela leđa koji povlače oštrice ramena.
Kako:
Spojite otporni trak oko vaših podlaktica i postavite ih na zid na prsima. Vaši podlaktici trebaju biti usmjereni vertikalno i smješteni neposredno ispred vašeg tijela. Započnite sjekcioniranjem lopatica. Zatim pomaknite ruke na zid nekoliko centimetara u isto vrijeme, izmjenjujući ih između dva. Kao što to učinite, nemojte dopustiti da se podlaktice naginju prema unutra. Nakon što se svaka ruka pomaknete prema gore četiri do pet puta, gurnite ih natrag prema dolje ponovno u koracima od 1 do 2 inča dok se ne vratite na početni položaj.
Pročitajte više: 4 načina za jačanje mišića prednjih vrata
Preporuke Jačanje snage u tim mišićnim skupinama može potrajati i vrijeme. Prilikom jačanja mišića vrata i gornjeg dijela leđa izvršite 10 ponavljanja svake vježbe. To bi trebalo biti učinjeno dva puta dnevno. Može biti korisno raditi s fizičkim terapeutom prilikom početka terapije vježbanja, posebno nakon održavanja ozljede.
