Najbolje vježbanje bez dodatne opreme
Sadržaj:
- Video dana
- To su točno kao što zvuče. Umjesto da se privuče ispod podignutog dvoručnog pulpa u teretani, samo se postavite na ravnu površinu s nogama koje su šire od širine ramena, donjeg dijela leđa i uspravno, a ruke ispružene.
- Push-upovi ne zahtijevaju malo objašnjenja, ali malo ih uspijeva dovršiti s odgovarajućim obrascem. Koristite ih za rad prsnih mišića, tricepsa i deltoida.
- Povlačenja su još jedan od ključnih elemenata bilo kojeg treninga otpora koji se koristi za rad bicepsa i gornjeg dijela leđa.
- To su vježbe cijelog tijela, obično izvedene za izdržljivost ili kondicioniranje, jer rade mišići na nogama, prsima i ramenima, i jezgri.
Usred užurbanosti svakodnevnog života, to je samo doista sretan, ili doista posvećen, koji upravlja da svaki dan odvoji sate kako bi se posvetili teretani u potrazi za fitness idealom. Ali što je s ostatkom vas, koji nisu manje strasni, ali su malo više opterećeni materijalnim razlozima kao što su rad ili obitelj?
Video dana
Srećom, postoji nekoliko alternativa koje možete izvoditi bilo gdje i u bilo kojem vremenskom razdoblju jer ne zahtijevaju više opreme nego vlastito tijelo i neku kreativnost.
Čučanj skokoviTo su točno kao što zvuče. Umjesto da se privuče ispod podignutog dvoručnog pulpa u teretani, samo se postavite na ravnu površinu s nogama koje su šire od širine ramena, donjeg dijela leđa i uspravno, a ruke ispružene.
Ova vježba je stvaranje što više snage i dobivanje onoliko visine koliko možete bez žrtvovanja oblika.
Push-up
Push-upovi ne zahtijevaju malo objašnjenja, ali malo ih uspijeva dovršiti s odgovarajućim obrascem. Koristite ih za rad prsnih mišića, tricepsa i deltoida.
Ključ za push-up je održavanje čvrstog držanja tijela, s donjim dijelom leđa čvrsto i čvrsto. Laganje licem prema dolje na tlu s dlanovima na podu i koljena savijena, polako gurnite svoje tijelo prema gore sve dok vaši laktovi tek nedostaju. Polako smanjite težinu natrag na zemlju.
Kao i svaki trening otpora, ključ za njih je brzina i oblik s kojim ih obavljate. Što vam sporije radite, više mišićnih vlakana se regrutiraju kako bi pomogli u radu, a time što ćete više dobiti iz vježbe.
Kao alternativu, vježbate ih izvodeći snage tako što ćete gurati što je brže moguće, tako da se vaše tijelo i ruke podignu s tla, potom se podupiru dok se spuštaju i polako spuštaju. Pokušajte pljeskati ruke ispod vašeg grudi dok dišete.
Povlačenja
Povlačenja su još jedan od ključnih elemenata bilo kojeg treninga otpora koji se koristi za rad bicepsa i gornjeg dijela leđa.
Iako to obično zahtijeva bar za izvođenje, to nije uvijek točno.Možete pokušati izvlačiti gotovo bilo gdje gdje se možete uhvatiti. To uključuje igralište, stablo, čak i vrata.
Kao i kod push-upova, ključ je držati donji dio leđa i izbjeći ljuljanje. Držite traku ili pseudo bar, samo širinu od širine ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Polako povucite tjelesnu težinu, usredotočujući se na povlačenje gornjim dijelom leđa, a ne samo na ruke. Na vrhu, pauzirajte i ugovorite svoje mišiće na trenutak, a zatim se sporo smanjite. Trebali biste podesiti brzinu od 2 sekunde gore, 1 za pauzu i 3 natrag dolje.
Koristite širi stisak kako biste istakli mišiće, ili usko držanje / podrhtavanje da biste radili biceps više.
Burpees
To su vježbe cijelog tijela, obično izvedene za izdržljivost ili kondicioniranje, jer rade mišići na nogama, prsima i ramenima, i jezgri.
Započnite u osnovnom položaju na ravnoj površini. Udarite obje noge unatrag iza vas dok ne nalikujete na položaj dasaka push-up. Vratite noge natrag dok se vratite na čučanj i skočite prema gore koliko god možete. Trebali biste to obavljati brzo i bez odmora dok ne dovršite cijeli set.
Dodatne vježbe tjelesne težine koje možete izvoditi su padovi, drobiti, stepenaste i vertikalne push up.