Osteoporoza Vježbe za femoralni vrat

Glava femura, koja se nalazi blizu vrha kostiju kosti, osobito je osjetljiva na prijelome zbog osteoporoze, jer je to najslabiji dio femura. Vježbe otpora koje ciljaju vrat bedara i okolne mišiće i vezivna tkiva mogu pomoći u jačanju kosti i time smanjiti rizik za prijelome. Prema web stranici Johns Hopkins Health Alerts, ove su pogodnosti dostupne čak i za starije osobe s osteoporozom. Posjetite svog liječnika prije nego što započnete program vježbanja kako biste razgovarali o vašim osobnim okolnostima i potrebama.

Video od dana

Ponderirani squatovi

Američka škola športske medicine sugerira da je težinski čučanj jedna od najdjelotvornijih vježbi za jačanje vratnih grudi. To cilja mišiće kuka i koljena, uključujući gluteus maximus, loza i quadriceps. Stajati uspravno s nogama barem razmaknutim od ramena i prstima usmjerenim prema naprijed. Držite tegobe oko tvoje strane s dlanovima okrenutim prema unutra. Polagano gurnite, savijte obje kukove i koljena sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a zatim se podignite i ponovite. Držite kralježnicu ravno kroz kretanje. Također možete nositi težinski prsluk umjesto drži tegovi za vežbanje.

Ponderirani ožujci

Ponderirani marševi ojačavaju vrat bedara zahvaljujući fleksibilnosti kuka i produžetku kretanja. Vježba cilja mišiće hip flexor. Dok nosite utege na gležnju, stojite uspravno s stopalima od 6 do 12 inča, a prste istaknute naprijed. Polako podignite lijevu nogu do visine struka, dopustivši koljeno savijanje na oko 90 stupnjeva. Stavite stopalo natrag na pod i ponovite s desne noge. Nastavite izmjenjivati ​​noge za željeni broj ponavljanja. Također možete ići naprijed sa svakim korakom po želji. Progresivno povećavajte količinu težine tijekom vremena.

Hip abduction i adduction

Hip odvajanje događa kada premjestite svoju nogu bočno, daleko od svog tijela, i hip primanja nastaju kada ga premjestite natrag prema središtu vašeg tijela. Mišići koji olakšavaju ove pokrete okružuju vrat bedara. Da biste ojačali ove mišiće, ležite na lijevoj strani s nogama proširenim i složenim - desnom nogom na vrhu lijeve noge. Odmorite glavu na vrh lijeve ruke. Prvo, opetovano podignite desnu nogu 12 do 18 inča i spustite ga dolje. Zatim lagano gurnite lijevu nogu i opetovano podignite i spustite ga, prelazeći ispred vaše desne noge. Ne dopustite da se noge okreću tijekom vježbanja. Izvršite vježbe s suprotnom nogom, dok ležite na desnoj strani.