Kako povećati težinu bez povećanja težine

Veća stražnjica ne znači povećati unos kalorija i poništiti rutinu vježbanja, bokovi za zaobljeni stražnji dio. Trening snage koji cilja mišiće vašeg stražnjice povećava vašu veličinu guzu bez dodavanja nepoželjnih progiba i dimplinga. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.

Video dana

Čučanj za veći kurac

Čučnjevi su neophodni za bilo kakvu rutinu izgradnje gužve. Za najbrže i najočitije rezultate, čučnite s dvoručnom iglom ili tegljačima. Ako odaberete dvoručni uteg, šipka bi trebao ostati iza glave na dnu vašeg vrata i biti poravnat s ramenima. Držite držač malo širi od razmaka širine ramena. Za bućice, drľite jednu bućicu u svakoj ruci i drľite utege ispred vaših ramena s savijenim koljenima. Stajati visoko s vašim trbušnim mišićima ugovorenim i zamislite nevidljivu stolicu iza vašeg tijela. Istovremeno se savijte bokovima i koljenima kako biste spustili tijelo dok se bedra ne budu paralelna s podom. Tijelo će se, naravno, lagano naginjati prema naprijed, ali izbjegavajte zakretanje leđa. Gurnite u pete da biste svoje tijelo vratili na stojeći položaj. Izvršite tri seta od osam ponavljanja.

Užitak za bolji povratak

Lunges su još jedan klasik koji povećava usporavanje, ali dobit ćete bolje rezultate ako dodate dvoručni teglenicu ili teglenice pomoću istog pozicioniranja za utege kao i kod čučnjeva, Za početak udara, korak naprijed oko 24 inča s desne noge, tako da stojite u podijeljenom stavu. Dok ugovarate svoje trbušne mišiće da bi se stabilizirala kralježnica, istodobno savijte koljena i spustite bokove tako da je desni bedro paralelan s podom, a lijevi koljeno je oko 2 inča od dodirivanja poda. Držite ovu poziciju jednu sekundu, a zatim gurnite tlo s desne noge da biste se vratili u svoj stojeći položaj. Izvršite tri seta od osam ponavljanja na obje noge.

Podignite Butt

Hip liftovi će vam se osjećati izgorjeti u glutes bez korištenja težine. Hip liftovi mogu biti učinjeno s nogama na podu, na vježbe loptu ili na težini klupa. Korištenje povišene platforme povećat će intenzitet vježbanja. Započnite tako da leže na leđima s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a potpetice na vašem izboru. Postavite loptu ili klupu oko 8 inča od stražnjice. Ako koristite pod, držite noge ravno na tlo. Ugovorite svoje trbušne mišiće i stražnjice dok podižete kukove prema stropu, pazeći pritom da zadržite donju i srednju stražnju stranu ravno sa stražnjicom i bedrima. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite stražnjicu na pod.Izvršite tri seta od osam ponavljanja.

Nisu vaši prosječni mrtvi hod

Mrtvi hodovi su poznati po svojoj sposobnosti stezanja i toniranja glutationa, ali podizanje jedne noge tijekom ove vježbe povećava intenzitet vježbe. Počnite stojeći visoki dok postavljate tegobe ili dvoručni uteg izravno ispred vaših gornjih bedara s produženim rukama. Da biste izvršili vježbu, istodobno smanjite težine na pod, a podignite produženu desnu nogu iza vašeg tijela. Ciljajte nevidljivu ravnu liniju s desne pete na vrh ramena. Da biste se vratili na početni položaj, istovremeno smanjite proširenu nogu i podignite torzo. Izvršite tri seta od osam ponavljanja na obje noge.