Učiniti Push-Ups osnažiti natrag?

Iako je poznato da uglavnom pridonose grudima, ramenima i rukama, oni također jačaju leđa. Kada se pomičete, morate uključiti svoju jezgru, koja uključuje vaše duboke mišiće trbuha, stabilizatore kuka i donji dio leđa, koji je dio grupe mišića sponeja erektora koji se proteže od bokova do baze lubanje. Ovi mišići pomažu stabilizirati vaše tijelo kada obavljate sklekove i sve dok održavate odgovarajuću formu vježbanja, učinkovito ih možete ojačati.

Video dana

Korak 1

Na vašem trbuhu ležite na podu. Stavite ruke malo šire od razmaka ramena i savijte noge tako da se možete predvidjeti na svojim prstima. Zatim gurnite dlanove svojih ruku kako biste proširili ruke i došli u početnu poziciju.

Korak 2

Stegnite trbušne mišiće i povucite lopatice ramena prema dolje i natrag kako biste zadržali leđa ravno. Izbjegavajte proklizavanje trbuha na podu ili zaokruživanje ili zakrčavanje leđa. Pogledajte pod ispred vas i držite kukove prema dolje - nemojte gurati stražnjicu u zrak. Pogled u ogledalo kako biste osigurali da vaše tijelo bude poravnano s vaših ušiju i ramena dolje do bokova, koljena i gležnjeva. To bi trebalo podsjećati na ravnu liniju.

Korak 3

Iskopajte laktove i polako spustite tijelo na pod, vodeći kretnju s prsima. Tvoje tijelo treba kretati kao cjelina i uvijek ostati ravno kao daska.

Korak 4

Prođite kroz dlanove kada su gornji dijelovi oko paralelno s podom i vratite svoje tijelo u početni položaj. Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova - držite ih malo savijeni i odmah idite na sljedeći ponavljanje. Izvršite što više potisaka koliko možete dok se mišići ne umaraju, ili rade svoj put do osam do 12 ponavljanja i dva ili tri seta.

Savjeti

• Udišite na putu prema dolje i dišite na putu gore, pazeći da u potpunosti izdahnete na vrhu gibanja. Ako ne možete napraviti puni potez s ravnim nogama, savijte koljena i postavite ih na pod. Zagrijati s pet do 10 minuta svjetla kardio prije nego što radi pushups, ili učiniti pushups usred vašeg treninga, kada su mišići već topli. Odmorite najmanje 48 sati između treninga tako da vaši mišići imaju dovoljno vremena za oporavak.

Upozorenja

• Posavjetujte se s liječnikom prije nego što započnete novu vježbu, naročito ako ste novi u vježbanju ili ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu.