Trening za žene

Vjerojatno ste vidjeli nekoliko dečki u teretani ispumpati bezbroj push-up, dok jedva jedva izniknuti jedan. Kao žena, niste sami u svojoj napornoj borbi. Muškarci obično imaju veću mišićnu masu i veću snagu, a razlika je još izraženija u gornjem dijelu tijela. To ne znači, međutim, da se ne možete trenirati kao push-up stroj. Samo slijedite jednostavnu progresiju, a vi ćete izazvati svoje muške prijatelje na push-up natjecanja ni u kojem trenutku.

Video dana

Počnite na početku

Ako ste kompletni novinarki za trening snage, započnite ovdje. Ako već imate čvrstu bazu snage, možete preskočiti ovaj odjeljak. Zidni push-upovi su najbolje mjesto za trenere snage novaka, čak i da bi dobili osjećaj gdje se nalazite, snage i da biste svoje mišiće postupno vježbali.

->

Kako napraviti zidni push-up

1. Odaberite čvrst zid bez ikakvih prepreka, kao što su visi slike ili police za knjige.
2. Držite se ispred zida i postavite dlanove na površinu na visini ramena. Započnite s podignutim nogama pod ramenima.
3. Šetnja nogama od zida nekoliko centimetara. Držite svoje tijelo ravno, kao ploče, ne savijanje na bokovima ili koljenima.
4. Počnite savijati laktove, donoseći prsa bliže zidu. Kada je prsa gotovo dodiriva, pritisnite u dlanove kako biste izravnali ruke, vraćajući se na početnu poziciju.
5. Učinite 12 do 15 ponavljanja. Ako se to čini lako, nastavite hodati nogama od zida do točke u kojoj osam do 12 ponavljanja osjeća prilično izazov za dovršetak. Evo gdje želite raditi na napredovanju dok se ne osjeća manje izazovnim.

Izgradite do klupčanih push-upova

Nakon što ste savladali zidni potisak, spremni ste za sljedeću razinu - push-up na klupi. Možete koristiti stol za vježbanje, klupu za klavir ili klupu za parkiranje; sve što podiže vaše gornje tijelo iznad vaših potpetica će raditi. S klupkom guranjem, približavate se vodoravnom položaju, ali ne toliko da je sva tjelesna težina u gornjem dijelu tijela - noge još uvijek podržavaju fer iznos tjelesne težine.

Kako podići klupu

1. Stavite ruke na rub klupa, razmaknute širine ramena. Poravnajte ramena preko zapešća.
2. Šetnja nogama, tako da vaše tijelo dolazi u jednu ravnu liniju, s vašim potpeticama, bokovima i ramenima poravnati. Imajući svoje tijelo u ovu liniju je jedan od najvažnijih aspekata postizanja savršenog push-up obrazac.
3. Ugovorite svoj kormilar i počnite savijati laktove, spuštajući vaše prsa prema rubu klupa. Držite laktove u blizini vaših strana - nemojte dopustiti da se razbiju.
4. Zaustavite se kada vaš kovčeg bude centimetar nekoliko centimetara udaljen od klupa.Što ja dobivate, što dalje ćete moći otići.
5. Gurnite klupu daleko od vas, poravnajte laktove i vratite se na početnu poziciju.
6. Učinite tri seta od osam ponavljanja s savršenim oblikom.

Sljedeća Gore: Koljena Push-Ups

Svakom napredovanju uklanjaš malo težine s nogu i prenosiš ga na gornji dio tijela. S push-upima koljena, približavate se vodoravnom i završavate svoj prvi redovni potez.

Kako spuštati koljena

1. Počnite s četveronoškom na vježbeničkoj oplati, s vašim zglobovima poravnati pod ramenima.
2. Vratite koljena natrag tako da je vaše tijelo, od ramena do koljena, u jednoj ravnoj liniji. Držite ovaj oblik dok dovršite vježbu.
3. Ugovorite svoje trbušne mišiće i podignite stopala i sjenke s poda. Možete prijeći jedan gležanj preko druge.
4. Polako savijte laktove dok spuštate prsa prema podu. Dovedite prsa do pola nekoliko centimetara od poda, a zatim gurnite dlanove kako biste izravnali ruke i vratili se na početnu poziciju.
5. Učinite tri seta od osam ponavljanja s savršenim oblikom.

->

Možete postaviti klupe bilo gdje.

Ti si stigao: Tradicionalni push-up

Bez obzira na korak koji ste započeli, ako se držite treninga, na kraju ćete doći do točke gdje će gurati - na koljenima je lako nakon otprilike osam ponavljanja. Tada znate da ste spremni dovršiti svoj prvi set tradicionalnih push-upova. Već znate pravilni oblik - kvačica je ugovorena, tijelo u jednoj ravnoj, snažnoj liniji, laktovi koji upućuju na leđa. Sve što sad morate podići su koljena s poda, dolazeći na dasku i držite tu liniju tijekom vježbe. Najvažnija stvar je ne dopustiti da vaše bokove curiti, i držati malo zaobljeni gornji dio leđa.

Možda u početku nećete moći dovršiti čitav niz savršenih push-upova; učini onoliko koliko možete s besprijekornim oblikom, a zatim ispustite koljena da biste dovršili skup. Odmorite se i započnite svoj sljedeći set, počevši od redovitih push-upova i pada koljena kad god je potrebno. Dovršite tri seta od osam ponavljanja na ovaj način, i postupno izgradite do potpune tri seta od osam regularnih push-ups s koljena s poda. Zatim idite s partyom da proslavite svoj snažan, strašan ja!

Savjeti za trening

Jednostavno možete vježbati u trenucima treninga snage cijelog tijela. Push-upovi rade na nekoliko glavnih skupina mišića u gornjem dijelu tijela i jezgre - prsima, rukama, ramenima, leđima i kormilu - tako da zaista ne trebate puno više za izgradnju jakog gornjeg dijela tijela. Kombinirajte push-ups s pull-up, squat i lunges za potpunu cjelokupnu organizaciju rutinu.

Da biste postali jači, morate raditi svoje mišiće, ali trebate im dopustiti da se odmaraju. Pogotovo kada prvi put započnete, ostavite dan ili dva između vašeg trenažnog treninga. Kao što dobijete jači, možete učiniti push-up svaki dan, ako želite.Na flip-side, trening manje od dva puta tjedno neće dobiti rezultate koje želite.