Push-ups koji ciljaju unutarnji kovčeg

Izgradnja idealnog tijela poduzima naporan rad, predanost i ponekad pažnju na detalje. Radno specifična područja mišića mogu vam pomoći u stvaranju točnog izgleda koji želite.

Video dana

Unutarnji grudni dio je dio mišića prsnog koša koji možete posebno ciljati ako izvršite prave vježbe. Posebno vam dopuštaju dvije prigušne varijacije koje pogoduju vašem unutarnjem prsnom košu: širok pritisak i Walsalide.

Pročitajte više: Unutarnji prsni tenzaci

Upoznajte prsa

Prsni mišić bolje poznat kao pectoralis glavni. To je jedan od najvećih i najmoćnijih mišića u vašem gornjem dijelu tijela. Iako ovaj mišić ima jedno ime, zapravo postoje dva dijela ili dvije glave: krmena glava i klavikularna glava.

Svršena krvna glavica potječe iz vašeg prsnog koša (kosti usred grudi) i od vrha trbušne kose. Veća je od klavijularne glave i sastoji se od dna i unutar mišića prsnog koša.

Klavijularna glava potječe od kljuĉne kosti (ogrlicu kosti) i čini gornji dio vašeg prsnog mišića. I sternokontna glava i klavikularna glava ubacuju se u istu točku na vrhu ruke kosti (humerus).

Kao jedna jedinica, mišići prsnog koša nose ruke preko prsnog koša vodoravno, isti pokret koji koristite da pljesnite ruke zajedno. Vaši prsni mišići također okreću ruke prema unutra, što je pokret koji biste upotrijebili za signalizaciju "palac dolje". Svaka glava vašeg prsnog mišića nešto drugačije djeluje.

Krmena glava se koristi više pri izvođenju pokreta za prešanje širokog stiska, poput širokog stiska. Clavikularna glava je aktivnija kada obavljate pokret za prešanje ili pritisak s rukama blizu. Sjekirna glava pruža vaše rame, ili povlači ruku prema dolje. Clavikularna glava se savije na ramenu, što znači da podiže vašu ruku, suprotno kretanje krvi sjekutića.

->

Krmna glava je unutarnji dio vašeg prsnog mišića. Fotografija: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Budući da je krmena glava aktivnija u širokom pritisku, a taj dio mišića prsnog koša čini unutarnji prsni koš, najvažniji potez pokreta za oblikovanje vašeg unutarnji prsni koš je širok držak. Drugi će biti varijacija bućice, zvano Valslide fly, koja usmjerava vašu unutrašnju prsiju prisiljavajući vas da sklupčaste ruke, poput ptice koja krila krila - što je primarna odgovornost za mišiće prsnog koša.

Pročitajte više: Vježbe na prsima središnje linije

Wide Grip Push-Up

Ova vježba je jednostavna varijacija klasičnog guranja.

Korak 1

Počnite na vrhu položaja za spuštanje s ravnim rukama i koljenima. Vaše ruke bi trebale biti nekoliko centimetara šire od razmaka širine ramena.

Korak 2

Spustite se dolje na dno položaja, držite svoje tijelo ravno od ramena do gležnjeva.

Korak 3

Kada je vaš kovčeg za oko jedan centimetar od tla, pritisnite se natrag gore do vrha push-up položaj. Pobrinite se da zadržite ravnu liniju s ramena na svoje gležnjeve tijekom kretanja i spriječite da vam kukovi progibaju.

Valslide Fly

Ova varijacija bućica leta obavlja se s klizačima ili ručnicima.

Korak 1

Upotrijebite klizače na tepihu ili ručnike na površini tvrdog drva za ovu vježbu. Ulazite u poziciju ležišta s jednim klizačem ili ručnikom ispod svakog od vaših laktova i podlaktica.

Korak 2

Gurnite ruku ravno prema strani, spustivši tijelo prema dolje dok vaš kovčeg nije centimetar od zemlje.

Korak 3

Povucite ruke unatrag sve dok se ponovno ne nalazite na vrhu poluge.