Kako zadržati Ahilni štit od ranjavanja
Sadržaj:
- Korak 1
- Strijte mišiće tele, gastrocnemius, dva do tri puta dnevno i / ili post-vježbanje do održavati fleksibilnu, jaku akilnu tetivu. Stajati s obje ruke odmara se na zidu oko visine ramena. Stavite lijevu nogu pred desnu nogu i savijte lijevu koljenu iznad gležnja. Proširite desnu nogu iza vas s desnom peta na tlu. Naslonite se na zid dok ne osjetite protežu u stražnjoj nozi. Držite se 20 do 30 sekundi i ponovite s druge strane. Nemojte se protezati tako daleko da uzrokuje bol i učinak svjetla kao što je lagano trčanje prije zagrijavanja mišića i izbjegavanje vučenja mišića.
Ahilova tetiva je sklona ozljedama, osobito od skakanja, kao što su košarku ili sportski sportovi poput tenisa i nogometa. Da biste izbjegli ozljede koje se kreću od boli i boli do djelomične ili pune suze, pokrenite program pre-hab vježbanja kako biste ojačali Ahilesa i okolnu muskulaturu. Vježbe bi trebale biti učinjeno dva do tri puta tjedno u ne-uzastopnim danima.
Korak 1
Strijte mišiće tele, gastrocnemius, dva do tri puta dnevno i / ili post-vježbanje do održavati fleksibilnu, jaku akilnu tetivu. Stajati s obje ruke odmara se na zidu oko visine ramena. Stavite lijevu nogu pred desnu nogu i savijte lijevu koljenu iznad gležnja. Proširite desnu nogu iza vas s desnom peta na tlu. Naslonite se na zid dok ne osjetite protežu u stražnjoj nozi. Držite se 20 do 30 sekundi i ponovite s druge strane. Nemojte se protezati tako daleko da uzrokuje bol i učinak svjetla kao što je lagano trčanje prije zagrijavanja mišića i izbjegavanje vučenja mišića.
Korak 2
Ojačajte Ahilovu tetivu s telećom tri puta tjedno kao dio sveukupnog programa vježbanja nižeg tijela. Držite visoko držanje na stolicu za potporu i podignite na nožne prste, podignite pete s tla dok istiskujete tjelesne mišiće. Spustite se na pod i ponovite 10 do 15 puta za ukupno dva do tri seta.Korak 3
Nosite odgovarajuću obuću za vrstu stopala. Neodgovarajuća obuća može dovesti do akhilleskog tendonisa ili suza ukoliko postoji neodgovarajući jastuk, potpora ili kontrola pokreta tijekom hodanja, skakanja i trčanja. Fizioterapeut može procijeniti vaš hod i obuću kako bi utvrdio postoji li prekomjerno trošenje peta ili slaba šok apsorpcija, oba čimbenika koji pridonose Ahilovim ozljedama.
