Hoće li prebaciti ruke i prsa veći?

Pushups su najčešći i najčešće vježbe tjelesne težine za gornji dio tijela. Pushups rade pectoralis glavni mišići prsa i triceps brachii vaše stražnje gornje ruke. Osim toga, sklekovi također rade na vašim prednjim deltoidima ili prednjim mišićima ramena. Pushups se mogu koristiti za razvoj mnogobrojnih aspekata vaše kondicije, uključujući snagu, snagu, mišićnu izdržljivost i veličinu mišića.

Video dana

Izraditi vaše mišiće veće

Izraditi svoje mišiće veći je proces zvan hipertrofija. Hipertrofija opisuje kako mišići proteini nazivaju aktin i miosin zgušnjavaju kao odgovor na vježbu. Hipertrofija se može dogoditi samo ako postoji dovoljan trening poticaj koji se primjenjuje na vaše mišiće, a vi trošite dovoljno pravnih vrsta hrane za opskrbu svih potrebnih hranjivih tvari za izgradnju mišića. Ako vaša prehrana sadrži dovoljno energije i bjelančevina i ako se dovoljno vježbaš, sklekovi mogu dovesti do značajne hipertrofije prsa, prednjih ramena i stražnjih nadlaktica.

Trening za hipertrofiju

Hipertrofija se javlja kada izazivate mišiće da biste obavili više posla nego što su navikli. Stručnjaci kao što je Tudor Bompa, autor "Ozbiljne snage", i Robert Kennedy, autora "Encyclopedia of Bodybuilding", suglasni su da biste postigli hipertrofiju trebali biste izvršiti više skupova od osam do 12 ponavljanja odabranih vježbi. To može značiti da, nakon što postanete stručnjak za obavljanje redovitih sklekova, morat ćete naći načine kako bi ova vježba bila izazovnija. Tijekom izvođenja više od 12 ponavljanja sklekova povećat ćete mišićnu izdržljivost, to će učiniti malo da bi vaše mišiće bilo veće.

Pravilno Pushup Performance

Da biste dobili najbolje rezultate iz vašeg treninga za Pushup, trebali biste pokušati izvršiti svoje sklekove pomoću ispravnog obrasca. Stavite ruke na pod jedno i pol širine ramena, s prstima koji su usmjereni ravno naprijed. Sa svojim rukama ravno, hodajte nogama natrag sve dok peta, bokovi i ramena su poravnati. Držite vrata dugom i bradom uvučenu. Ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu. Udahnite i savijte ruke kako biste spustili prsa do pola metra od poda. Izdahnite i gurnite natrag do duljine ruke. Osigurajte da se donji dio leđa ne smanjuje tijekom izvođenja vježbe.

Pushups više izazovan

Nakon što možete izvršiti više od 12 ponavljanja, trebali biste tražiti načine kako bi potiskivanje bilo zahtjevnije. Jedan od načina da to učinite je da podignete noge. Podizanje nogu stavljajući ih na klupu ili korak stavlja više opterećenja na vaše ruke. Drugi način da se guranja učinkovitija za hipertrofiju je postavljanje vaših ruku na cigle ili pomoću posebno dizajniranih pushup ručki.To povećava raspon gibanja moguće na vašem ramenu i povećava potražnju na prsima mišića. Također možete izvesti sklekove dok nosite težinski prsluk ili leđa. Možete postupno povećati težinu u vašem prsluku ili paketu kako bi napuhavanje postalo mnogo zahtjevnije. Počnite s oko 10 posto svoje tjelesne težine i od tamo napredovati.

Razvijanje velike hipertrofije

Kao što je djelotvorno kao potiskivanje za razvoj hipertrofije gornjeg dijela tijela, većina bodybuildera koristi razne vježbe kao što su klupice, bućice i propadanja kako bi se u potpunosti razvili mišići na prsima. Bodybuilderi vjeruju da je potrebno koristiti niz različitih vježbi kako bi se postigla maksimalna hipertrofija. Nakon što ste savladali pushup i izvršili ovu vježbu kao izazovna što je više moguće, dobit ćete napredovanje na zahtjevnije i naprednije vježbe za promicanje veće mišićne hipertrofije.