Povremeni post: Anti-Diet To nije tako strašno kao što mislite

Do sada smo svi upoznati s prednostima ograničenja kalorija. Međutim, većina nas ne želi živjeti život lišen jednog od svojih najvećih užitaka: hrane. Srećom, postoji stara prečica - post. Kada većina ljudi čuje izraz post, razmišljaju o odlasku bez ikakve podrške. Zaboravi to. Jer kad dodate riječ isprekidan, sve se mijenja.

'Povremeni post je drugačiji raspored prehrane u kojem ste dali duga razdoblja između konzumiranja hrane,"objašnjava Meryl Pritchard, nutricionistkinja i utemeljiteljica servisa za dostavu organskih proizvoda za jelo" Kore Kitchen ". U osnovi, ideja je da pružite svom tijelu predah od jedenja i probavljanja, time mu dajete veću propusnost za detoksikaciju, sagorijevanje masti i obrtanje. Vaš metabolizam.Ali to zapravo radi? (I je li sigurno?) Za više pojedinosti prođite kroz.

Što je?

Povremeni post nije dijeta - ponavljamo, ne dijeta. Umjesto toga, to je uzorak prehrane; u raspored obroka uključite redovita razdoblja posta. "Kada postite, uzdržavate se od hrane i probavnog procesa koji omogućuje vašem tijelu sposobnost detoksikacije - to je nešto što se prirodno događa dok spavamo"Kada vaše tijelo nije u probavnom stanju, ono ima sposobnost sagorijevanja masti koja je pohranjena - masnoća pohranjujemo kao zaštitni mehanizam iz više razloga." Kada jedemo, probavljamo i apsorbiramo, razine inzulina su previsoke da bi se izgubila težina.

Međutim, ne ulazite u ovo stanje posta do oko 12 sati nakon konzumiranja zadnjeg obroka. "

Za razliku od većine dijeta, ova praksa ne govori ništa o tome što jedete (iako svi znamo da su nam određene namirnice bolje nego drugima, zar ne?) - sve je to vrijeme umjesto toga. Također nije oblik ekstremnog ograničenja kalorija. "To ne mora nužno značiti da morate mijenjati ono što jedete, onoliko koliko ima veze s tim kada jedete", kaže Pritchard.

Jesu li prednosti legitimne?

"Prednosti posta mogu uključivati ​​gubitak težine, smanjeni stres, staničnu obnovu i regeneraciju, čistu kožu, povećanu energiju i imunitet, te uštedjeti mnogo vremena od kuhanja ili ishrane izvora", kaže Pritchard. Tu su i istraživanja koja podržavaju sve to: Studije su istraživale post tijekom desetljeća, a mnogi od njih to sugeriraju ljudi koji brzo imaju bolje uspomene, poboljšanu spoznaju i više energije, Druge studije pokazuju da post ima dobrobit za zdravlje srca, smanjuje rizik od bolesti i produžuje životni vijek.

Jedan od najvećih istraživanja-podlogom pogodnosti je mršavljenja. Nedavna studija pokazala je gubitak težine od 3% do 8% tijekom tri do 24 tjedna, što je velika brojka u odnosu na većinu istraživanja o gubitku težine., Isto istraživanje pokazalo je da su sudionici izgubili impresivnih 4% do 7% obima struka. Dodatna otkrića su zaključila da povremeno gladovanje uzrokuje manji gubitak mišića od standardnih oblika kontinuiranog ograničavanja kalorija.

Kako pomaže kod mršavljenja?

Očigledan odgovor je kada postite, jedete manje kalorija, ali ima više toga. Povremeni post zapravo se mijenja oba jednadžbe za gubitak težine - manje kalorija i više kalorija. Uzorak prehrane mijenja razinu hormona, povećavajući oslobađanje hormona norepinefrina i normalizaciju razine grelina (hormona gladi). Također smanjuje razinu inzulina i povećava ljudski hormon rasta. Sve to zajedno dovodi do povećanja metabolizma za 3,6% do 14%, pokazuju studije.

U osnovi, povremeni post čini vaše tijelo učinkovitijim. Hormonske promjene čine spremljenu tjelesnu masnoću pristupačnijom, a smanjenje razine inzulina povećava osjetljivost na inzulin. Bez ulaženja u znanstvenu lekciju, možemo vam reći da je vaše tijelo osjetljivije na inzulin, što je vjerojatnije da ćete učinkovito koristiti hranu koju konzumirate.

Jason Fung, MD Kompletan vodič za post 18 dolara

Što se događa s vašim tijelom kad postite?

"Koristimo toliko energije samo za probavljanje i preradu hrane", kaže Pritchard. "To radimo tri do pet puta na dan. Tijelo je jedan od najsavršenijih strojeva u prirodi kada se daje pola šanse. Kada svom tijelu date taj vremenski period, on čuva energiju i može je fokusirati negdje drugdje."

U osnovi, vaše tijelo ima dva stanja: stanje hranjenja i stanje posta. Vaše tijelo je u stanju hranjenja kada se probavlja i upija hranu. To počinje čim počnete jesti i traje tri do pet sati. U tom je stanju teško za vaše tijelo sagorijevati masti jer je razina inzulina visoka, kaže Pritchard. Nakon toga, postoji razdoblje od osam do 12 sati kada vaše tijelo ne obrađuje hranu. Oko tog 12-satnog znaka uđete u stanje posta, gdje su vam razine inzulina niske i olakšavaju vašem tijelu sagorijevanje masti.

U ovom trenutku, spaljujete masnoće koje nisu bile dostupne tijekom hranjenog stanja. Budući da ne ulazimo u stanje gladovanja do 12 sati nakon jela, naše tijelo rijetko ga doseže. S povremenim postom, morate.

Kako radi?

Najpopularnija metoda je metoda 16/8 ili Leangainsov vodič. Ovom metodom postite od 14 do 16 sati na dan (14 do 15 sati se preporuča ženama) i redovito jedite (tj. Razumno - post nije slobodna propusnica za lud na prženoj hrani) tijekom preostalih osam do deset sati, Većina ljudi ovu metodu smatra lako prihvatljivom jer to već radite svake noći kada spavate - samo na kraće vrijeme. Kako bi zadovoljili 16/8 metodu, jednostavno prestanite jesti nakon večere i pojesti kasniji doručak ujutro. Dakle, ako završite večeru u 19 sati, doručkujte u 9 sati.

Znamo što mislite: Ne jesti obrok prvo ujutro? To muči u lice sve što nam je rečeno. Argument o prehrani i doručku temelji se na ideji da je osjetljivost na inzulin veća ujutro; drugim riječima, kalorije koje konzumirate koriste se učinkovitije. Međutim, to zapravo nije više "ujutro" - to je više nakon osam do deset sati posta koje ste učinili dok ste spavali. Povremeni post uzima to korak dalje. Produžavajući to razdoblje gladovanja na 14 ili 15 sati povećava osjetljivost na inzulin još više.

Sada, ne postoji pravilo koje kaže da morate postiti nakon večere prije doručka. Možete postiti kad god. Ako doista volite doručak i želite da taj obrok padne u vaše razdoblje prehrane, nastavite raditi ono što vam odgovara. Jedina ključna stvar koju treba imati na umu je dosljednost. "Većina ljudi svakodnevno ili povremeno redovito, povremeno posti, kako bi iskusili najbolje rezultate", kaže Pritchard. “Činiti to rijetko ili duže vrijeme može stvoriti neravnotežu u tijelu.

Naša tijela i umovi poput dosljednosti i malih, redovitih promjena tijekom vremena imaju najveći utjecaj."

Koje su još neke metode?

Druge metode uključuju metodu Eat Stop Eat i dijetu 5: 2. Jedite Stop Eat uključuje postiti 24 sata dva puta tjedno (početnici mogu početi s jednim danom u tjednu). Na primjer, kada završite s večerom u utorak, nećete ponovno jesti sve do ručka u srijedu. Čest problem ovdje je da je mnogim ljudima teško postiti punih 24 sata. "Mnogi ljudi misle da ključ gubitka težine jednostavno ne jede dugo vremena", kaže Pritchard. "Problem s tim, kao što su mnogi od nas vjerojatno otkrili, je da to nije održivo rješenje za dugoročni gubitak težine."

Iako je popularna metoda, dijeta 5: 2 nije sama proučavana. Njezini zagovornici ukazuju na opća istraživanja koja se tiču ​​povremenog posta. Metoda uključuje normalno jesti pet dana u tjednu i druga dva dana, ograničavajući broj kalorija koje konzumirate (tijekom tog perioda od osam do deset sati) na 500 do 600.

Postoje i drugi ekstremniji i kompliciraniji načini za isprobavanje povremenog posta, ali 16/8, Eat Stop Eat i 5: 2 su najčešći. Uz sve ove taktike, voda, čaj i kava su dopušteni, samo bez kaloričnih pića ili čvrste hrane.

Jedno glavno pravilo koje vrijedi za sve varijacije povremenog posta je da morate dobro jesti tijekom prozora za jelo. Razmislite o zdravim verzijama omiljenih recepata kao što su quinoa mac 'n' sir, pire od krumpira s karfiolom i marinaru za špagete. To ne znači da su slatkiši zabranjeni; samo birajte mudro. Volimo ovaj recept za puding sjemenki čia i ovaj recept za palačinke bez krivnje.

Da li je sigurno?

Istraživanja pokazuju da je povremeno gladovanje sigurno (i učinkovito). Više od toga, mnogi stručnjaci kažu da je zapravo ono za što su naša tijela dizajnirana. Naši preci-lovci-sakupljači nisu imali stalan pristup hrani koju imamo sada, iu jednom trenutku naša su se tijela razvila kako bi mogla funkcionirati bez hrane duže vrijeme. Neki bi mogli tvrditi da je povremeni post možda "prirodniji" nego jesti tri (ili više) malih obroka dnevno.

To je rečeno, ako ste zainteresirani za pokušaj, olakšajte se tome, savjetuje Pritchard. "Ako to prije niste radili, preporučio bih da ga isprobate jedan dan u tjednu ili jedan dan mjesečno", kaže Pritchard. "Možda zvuči zastrašujuće, ali zapravo je prilično lako kada ga implementirate i više je mentalna grba da biste preboljeli ništa."

Ona također dodaje da je mudro ne oslanjati se na post kao brz način mršavljenja. "Hrana je gorivo i trebamo je funkcionirati", kaže ona. "Post neće vam dati trenutne rezultate i biti rješenje za gubitak težine" ključ u ruke ". Kao i kod bilo koje prehrane ili promjene u prehrani, napravite istraživanja ili provjerite sa svojim liječnikom kako bi se osiguralo da povremeno gladovanje stvarno djeluje s vašim tijelom i načinom života.