Najbolje "zdrave" alternative bijelom šećeru, rangirane

Dobro došli u naš Vodič za wellness 2018., seriju priča koje vodimo u siječnju kako bismo vam pomogli u vlastitom zdravlju i sreći ove godine - sve je to uređeno znanjem da wellness nikad ne odgovara svima. Provjerite sve mjesečno za stručne vodiče o rješavanju vaših ciljeva, od odabira najbolje vježbe za vašu osobnost do boravka u pozornosti čak i kada je vaš raspored apsolutno lud.

U idealnom slučaju, razmislite o odustajanju od šećera u svim oblicima, barem na neko vrijeme. Čak i samo 30 dana bez stvari može pomoći u resetiranju hormona i šećera u krvi, očistiti kožu i smanjiti ovisnost. (Učinio sam to prošle godine, a za nekoliko dana iznenada sam imao vrlo različitu ideju o tome što smatram "slatkim").

"Nažalost, šećer je šećer", kaže Mia Rigden, stručnjak za prehranu, trener cjelovitog zdravlja i osnivač Rasa života. "Umjesto zamjene jednog šećera drugom, najbolja strategija je trenirati svoje tijelo da ga žudi manje od toga." Rigden nudi 21-dnevni izazov u kojem ona potiče klijente da zajedno skupe šećer i zamijene voće i steviju.

Ali mi smo također veliki vjernici u donošenju pametnih odluka dok još uvijek prepuštamo onome što žudite, zbog čega smo pitali Rigdena za njezin POV na nekim zdravijim alternativama bijelom šećeru. "Da bih zadovoljila svoj slatki zub, tražim šećere koji vam daju više od slatkog okusa", kaže ona - to znači zaslađivači s više nutritivnog pojačanja, od antioksidanata do vlakana. Od meda do javorovog sirupa, dolje joj je favorit.

Ali prvo, napomena o "lošem" šećeru

Ako stvarno želite ići na hladno tursku na bijeli šećer, vrijeme je da počnete čitati naljepnice ako već niste: skriva se u svemu, od preljeva za salatu do salsa. Potražite "šećer od šećerne trske" i pokušajte ga izbjeći što je više moguće - čak i ako se naziva "prirodnim" ili "organskim", to je još uvijek bijeli šećer - budući da čak i mala količina može izbaciti vaše hormone i šećer u krvi.

Isto vrijedi i za alkohol. Postoji razlog zašto je Dry January tako popularan koncept: naša tijela osjećaju stvarno dobro kad se uzdržavamo, a ne samo zato što preskočimo u nedjeljnim jutarnjim mamurlukom. Sadržaj šećera u alkoholu ima tendenciju da našu proizvodnju inzulina baca u preveliku brzinu, što govori tijelu da pohrani višak glukoze kao mast. To također čini nas žuditi više šećera. Uparite to s lošim donošenjem odluka, i zaglavili smo se u začaranom krugu.

Čaša vina može biti vaš omiljeni način navijanja s teškog dana u uredu, ali isto tako vrijedi znati zašto nakon nekoliko gutljaja možda želite nešto slatko. Imajući to na umu, možda je vrijedno uživanja u jednoj od dolje navedenih zdravstvenih alternativa za šećer.

Sokovi zaslađeni voćem

Dobro: Ako se odlučite za sok napravljen od prirodnih sastojaka i bez ikakvih dodanih šećera - ili još bolje, mješavine povrća - vjerojatno ćete dobiti svoje vitamine, antioksidante i druge hranjive tvari.

Loše: Međutim, već smo to rekli, i reći ćemo opet: zeleni sokovi su poznati po šećeru, čak i ako su dobiveni isključivo od voća. To je zato što većina sokova zahtijeva nekoliko obroka voća da popuni cijelu čašu - i sadrže minimalna vlakna kako bi se spriječilo opterećenje ugljikohidratima. "Sok od jabuke, na primjer - čak i kad se pomiješa s kale sokom - podiže razinu šećera u krvi mnogo više od cijele jabuke i da će vam cijeli dan žudjeti za hranom bogatom šećerom i ugljikohidratima kao što su kruh i tjestenina", kaže Rigden.

Drugim riječima, može se činiti čestitim kad se odbije napitak u obliku kalea, ali ćete vjerojatno uzrokovati nagli porast šećera u krvi. "Kada vam šećer u krvi brzo poprimi, on će se slomiti jednako nisko, ostavljajući vaše tijelo žudnju za više šećera kako bi se razine šećera u krvi vratile", dodaje Rigden. "To je začarani i vrlo ovisnički ciklus."

Presuda: Ili se odlučite za zeleni sok s mnogo većim omjerom veggie-to-fruit ili, još bolje, posegnite za glatkim sokom kako biste osigurali dobivanje nekih vlakana (i potencijalno masti i proteina).

Med

Dobro: "Med kaže da je nešto lakše probavljiv od šećera od šećerne trske, jer su šećeri već djelomično uništeni od strane pčela", kaže Rigden. "Ima i druge zdravstvene koristi, uključujući vitamine, minerale i antioksidante. Med pruža olakšanje od alergija i potiskuje kašalj."

Loše: Jedna čajna žličica meda sadrži 23 kalorije i 6 grama šećera u usporedbi sa 16 kalorija bijelog šećera i 4 grama šećera. Med sadrži manje fruktoze i glukoze od šećera, ali dovoljno da i dalje uzrokuje inzulinski šiljak (pogotovo ako pretjerate).

Presuda: Da biste dobili najviše nutritivnih prasak za svoj mužjak, potražite "sirovi" i organski med, koji imaju tendenciju da se manje obrađeni i sadrže više prirodnih minerala. I dalje ćete ga htjeti koristiti umjereno. Med je zapravo gušći i slađi od šećera, pa ga možete koristiti i manje. (Počnite s pola čajne žličice.)

Kokosov šećer

Dobro: "Kokosov šećer sadrži inulin, prebiotičko vlakno koje je dobro za vaš probavni sustav i usporava apsorpciju glukoze, "kaže Rigden." To je također puno vitamina, minerala i fitonutrijenata. "Smatra se također i zaslađivačem s niskim glikemijom, što znači da ima manje drastičnog utjecaja na šećer u krvi od običnog šećera, a pekari, imajte na umu: Za razliku od ostalih alternativa koje su ovdje navedene, kokosov šećer se može podijeliti jedan-za-jedan s bijelim šećerom.

Loše: Kokosov šećer se zapravo sastoji uglavnom od stolnog šećera - nešto više od 75%, prema istraživanjima. Inulin i drugi minerali čine taj 25%, ali sadržaj fruktoze i glukoze se još uvijek može miješati s razinama inzulina i gladi.

Presuda: Koristite ga u umjerenim količinama, kao što biste inače i običan šećer, ali znajte da dobivate dodatni nutritivni poticaj.

datumi

Dobro: "Datumi su ispunjeni vlaknima, vitaminima i mineralima", kaže Rigden - što uključuje kalcij, željezo, kalij i magnezij. "Oni su relativno niski na glikemijskom indeksu, što znači da oni smanjuju razinu šećera u krvi manje od rafiniranog šećera", dodaje ona.

Loše: Datumi - osobito oni iz izuzetno ukusne sorte Medjool - još uvijek su prirodno prilično visoki u ugljikohidratima, u 66 kalorija i 16 grama šećera po malom voću.

Presuda: Datumi su i dalje solidan ulog u velikoj shemi šećernih alternativa zbog njihovog niskog glikemijskog statusa. "Vrlo je važno razmotriti kako konzumirate šećer ", kaže Rigden." Jesti šećer uz vlakna, masti i proteine ​​mogu pomoći u ublažavanju šiljaka šećera u krvi. "Datumi sadrže mnogo vlakana i tragova bjelančevina, a što se tiče brušenja slatkog zuba, nisu nadimak "prirodni slatkiši" za ništa.

javorov sirup

Dobro: To je jedan od najprirodnijih, nerafiniranih izvora šećera. "Također ima mnogo antioksidanata, uključujući polifenole koji se bore protiv upale", kaže Rigden. Vruća napomena: "Što je sirup tamniji, ima više antioksidansa", dodaje ona.

Javorov sirup također sadrži manje ukupnog šećera od meda i točnije, manje fruktoze (to je spoj šećera koji se može ozbiljno zabrljati sa zdravljem jetre i srca). Osim toga, sadrži i masnoće u tragovima, koje, kao što smo već spomenuli, mogu pomoći u ublažavanju šiljaka u krvi.

Loše: Javorov sirup može sadržavati manje šećera od meda, ali sadrži i manje vitamina - a sadržaj šećera nije posve beznačajan. Jedna čajna žličica javorovog sirupa sadrži 17 kalorija i 4 grama šećera, a budući da nije slatka poput meda, možda ćete biti skloni koristiti malo više.

Presuda: Ako ste s njegovim karakterističnim okusom, javorov sirup je izvrsna zamjena za običan šećer ili čak za med, ako pokušavate smanjiti opterećenje fruktozom.

Stevija

Dobro: Rigdenova preferirana alternativa za šećer je prepoznatljiva jer ne sadrži bilo koji šećera ili kalorija. "Ja sam veliki obožavatelj stevije", kaže ona. "Ako ikada dobiješ priliku probati pravi list stevije, to će ti raznijeti glavu!" Ti su listovi oko 40 puta slađi od šećera, a praškasti oblik može biti gore 300 puta slađe - što znači da malo ide jako, jako dugo.

Loše: Stevija sama po sebi ne povećava razinu šećera u krvi, ali prekomjerna slatkoća još uvijek vas može dovesti u nevolje. "Iako nema kalorija, vaši okusni pupoljci podsjećaju na vaše tijelo da dolaze kalorije, a kada to ne učine, moglo bi vas natjerati da želite jesti više", kaže Rigden. "Sve u umjerenoj mjeri."

Presuda: To je izvrsna opcija, osobito u području sladila bez kalorija. Čak i drugi "prirodni" zaslađivači na tržištu kao što su ksilitol obično uzrokuju plin i druge probavne probleme. Ali također nije imun na nezdrave dodatke. "Morate se pobrinuti da dobijete nebijeljenu steviju, jer postoje neki proizvodi koji nisu toliko čisti", kaže Rigden.

Druge opcije

Ako doista želite birati svoj slatki zub, Rigden predlaže potpuno preskakanje nadomjestaka za šećer i pronalaženje okusa iz drugih izvora. "Kokos i cimet imaju slatki okus, bez šećera", kaže ona. "Posebno volim kokosov maslac u smoothiesu (ili žlicu) zbog njegove prirodne slatkoće i teške doze zdravih masti. Cimet regulira razinu šećera u krvi, tako da je to odličan način za nadoknađivanje slađih namirnica (kao što je voće) ili za dodavanje slastica jutarnji napitak - kava ili matcha - umjesto šećera.

Mnogo toga sve se svodi na osobne preferencije, zbog čega je na vama da eksperimentirate i shvatite što vam alternativa najbolje odgovara.

Početna slika: @littleblackboots