Zinc bogata hrana za vegetarijane
Sadržaj:
Meso, perad i morski plodovi su među boljim izvorima cinka, ali vegetarijanci mogu zadovoljiti preporučeni prehrambeni dodatak od 8 miligrama dnevno za žene i 11 miligrama dnevno za muškarce jedući razne grah, žitarice, mliječne proizvode, orašasti plodovi i sjemenke. Međutim, cinka iz biljnih namirnica nije tako dobro upijajuća od hrane životinjskoga podrijetla, tako da vegetarijanci trebaju konzumirati do 50 posto više cinka kako bi zadovoljili svoje potrebe, prema Uredu prehrambenih dodataka.
Video dana
Grah
Grah je jedan od boljih izvora cinka za vegetarijance. Šalica konzerviranog vegetarijanskog zapečenog graha daje 5,8 miligrama cinka, šalica konzerviranog bijelog graha sadrži 2,9 miligrama, a šalica ili kuhanog slanutka ili kuhanog leća će vam dati 2,5 miligrama. Ako zrno grabljujete, namočite grah preko noći ili barem nekoliko sati, pomoći će da se cink lakše apsorbira jer pomaže ograničiti vezivanje cinka spojem koji se zove fitat. Dopuštajući da grah izbije prije uporabe, dodatno se povećava apsorpcija cinka.
Žitarice
Zobena kaša Žitarice također mogu pomoći vegetarijancima da zadovolje svoje potrebe za cinkom. Šalica kuhane zobene kaše sadrži 2, 3 miligrama cinka i šalicu kuhanog divlje riže koja vam daje 2, 2 miligrama. Namakanje riže ili drugih žitarica prije kuhanja i korištenjem iskoristivih proizvoda od žitarica i kvasnih proizvoda od žita, kao što je kruh, umjesto beskvasnih proizvoda poput krekera, dat će vam najviše cinka. Kvasac u kvasnim proizvodima zrna pomaže razbiti fitate u zrnima. Pojedine žitarice za doručak spremne za jesti su utvrđene za pružanje nekih ili svih vaših svakodnevnih potreba za cinkom.
Nuts i sjemenke
Unci borovih orašastih orašastih plodova stavit će vam 1,8 miligrama bliže vašim svakodnevnim potrebama za cinkom. Suho prženi lonci pružaju 1,6 miligrama cinka po unci, pecans sadrži 1,3 miligrama po unci, a brazilski oraščići imaju 1,2 miligrama po unci. Možete namočiti, a zatim dehidrirati matice kako bi smanjili sadržaj fitata i učinili da cink bude više raspoloživ za apsorpciju.
Mliječni proizvodi
Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode mogu dobiti neki ili sve njihove cinke iz ove namirnice, koji ne sadrže fitinzi koji vežu cink, kao i većina drugih vegetarijanskih izvora cinka. Šalica soka od ricotta u obliku ricotta daje 3, 3 miligrama cinka, 8 unci običnog jogurta bez masnoća sadrži 2, 2 miligrama, a unca švicarskog sira će vam dati 1,2 miligrama.
