Protein je bitan nutrijent za održavanje mišićne mase i popravak tjelesnih tkiva. Kompletni ili visokokvalitetni proteini u vašoj prehrani pružaju svaku od aminokiselina, ili sastavni blokovi proteina, koje vaše tijelo treba napraviti nove proteine. Životinjski izvori bjelančevina su visoke kvalitete, a njihovo uključivanje u vašu prehranu može pomoći u osiguravanju odgovarajućeg unosa aminokiselina i drugih esencijalnih hranjivih tvari.
Video dana
Oslonite se na pileću prsa
![]()
->
Pileća prsa. Piletina bez kože, bijelo meso je bogata životinjskim bjelančevinama, pružajući 27 grama proteina po 3 unca. Bezdrešna puretina dojka je također mršav izvor životinjskih bjelančevina. Izaberite neprerađeni pileći i puran dojke umjesto rezanaca kako biste ograničili unos natrija i konzervansa, poput nitrata. Pripremite pileći gulaš s povrćem, ili dodajte kockice, kuhanu kokošu ili puricu dojku s umakom od špageta radi povećanja sadržaja proteina.
Proteini jajnih stanica gotovo su idealni
->
![]()
Proteini jaja. Bjelančevine u jajima su vrlo visoke kvalitete jer su omjeri njihovih esencijalnih aminokiselina gotovo idealni za potrebe vašeg tijela. Jedno cijelo jaje sadrži 6,3 grama životinjskih bjelančevina s 3,6 grama bjelančevina u bijelom i 2,7 grama bjelančevina u žumanjku. Bijela je bez masti i bez kolesterola. Žumanjak sadrži zasićene masnoće i kolesterol, ali daje željezo i vitamin D. Napravite gril u stilu omlet za visoki protein doručak pomoću jaja, špinat, majčina dušica, origano i low-fat feta sir.
Ne zaboravite proteina u plodovima mora
->
Plodovi mora su visoki u bjelančevinama. Fotografije: molka / iStock / Getty Images
![]()
Ribe i školjke pružaju visoko kvalitetni životinjski protein. Posluživanje tune od 3 unca ima 22 grama bjelančevina, a posluživanje kuhane lososa od 3 grama opskrbljuje 19 grama. Ribe i školjke pružaju zdrave omega-3 masne kiseline, a one su niske u zasićenoj masnoći koja povećava kolesterol. Napravite juhu od visokog proteina s ribom i rajčicama, ili dodajte ribu i školjke na smeđu rižu pripremljenu maslinovim uljem, šafranom i paprikom za pripremu plodova mora.
Mliječni proizvodi osiguravaju životinjske proteine
->
Rezanci. Šalica obranog mlijeka daje 8 grama bjelančevina, unca od cheddar sira ima 7 grama bjelančevina, a pola šalice nedirnutih kravlji sir ima 12 grama proteina i kontejner od 6 grama grčkog jogurta ima 11 do 15 grama proteina.Mliječni proizvodi također pružaju kalcij, koji je bitan mineral za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Pojedite čašu mlijeka s doručkom, dodajte sirom s malo masnoće u salatu ili dodajte sir sa sjemenjem suncokreta i jagodama za visoki proteinski snack.
![]()
