Kako ostati zdravi u dobi 58

Starenje ne znači nužno da ćete se boriti sa zdravom prehranom i fitnesom, iako jedete prehrambeno uravnoteženu ishranu i obavljanje dosljednih tjelesnih aktivnosti. Američka škola športske medicine ističe da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka, bolesti srca, pa čak i depresije. U dobi od 58 godina, dovoljno si mlada da se redovito vježbate i dosežete ili održavate zdravu težinu kroz kontrolu kalorija i dobre hrane. Prije početka ili mijenjanja osobne vježbe ili programa prehrane, dobit ćete odobrenje liječnika.

Video dana

Zdrava dijeta

Korak 1

Analizirajte trenutnu prehranu s obzirom na unos kalorija snimajući unos hrane tjedan dana. Kako starite, kalorijski se zahtjevi malo mijenjaju. Prema smjernicama prehrane za Amerikance, žena iznad 51. godine treba 1600 kalorija ako je sjedila, 1800 kalorija ako je umjereno aktivna i do 2200 ako je aktivna. Muškarac u istoj dobi treba 2000 kalorija ako je sjedeći, između 2200 i 2400 ako je umjereno aktivan i između 2400 do 2800 ako je aktivan. Sjedila osoba je osoba koja ne obavlja redovnu vježbu; umjereno aktivno znači pomicanje ekvivalent od 1 1/2 do 3 milje na dan; i aktivni je hodanje, trčanje ili biciklizam ekvivalent više od 3 milje dnevno.

Korak 2

Podesite svoju razinu kalorija na odgovarajući način kako biste mogli postići ili održavati zdravu težinu za svoju dob. Koristite on-line tablicu težine ili pitajte svog liječnika za odgovarajući raspon težine. Da biste izgubili težinu, smanjite potrošnju nepotrebne hrane kao što su krekeri, sladoled i čips. Zamijenite šećer od 218 kalorija s jabukama visokih vlakana i spremite 146 kalorija. Za večeru, izbjegavajte 364 kalorijsku komad pržene pileće prsa i jedite prženi štapić za samo 76 kalorija.

Korak 3

Planirajte svoje obroke tjedno. Iako vam je potrebno manje kalorija, još uvijek trebate istu količinu hranjivih tvari, prema National Institutes of Health. Doručak treba sadržavati bjelančevine s niskim sadržajem kalorija kao što su puretina, vegetarijanska slanina ili bjelanjci. Cijele žitarice su dobre za vašu probavu, što može usporiti dok starimo. Jedite isjeckanu žitaricu, kruh od cjelovitog pšeničnog soka, smeđu rižu ili krumpir. Izaberite mršavih bjelančevina i izbjegavajte visoke razine crvenog mesa zasićenih masnoća. Jedite razne voće, nisko kaloričnu mliječnu mlijeku i povrće tijekom dana.

Zdrava tjelovježba

Korak 1

Postavite ciljeve u skladu s Američkom školom za sportsku medicinu. Odrasli mlađi od 65 godina trebali bi ciljati na obavljanje "umjereno intenzivne" kardiovaskularne vježbe pet puta tjedno kroz 30 minuta ili "snažno intenzivno" vježbanje tri puta tjedno tijekom 20 minuta.Postavite svoje osobne ciljeve u malim koracima i zakazujte 10 minuta vježbe dnevno za početak.

Korak 2

Pronađite aerobnu tjelovježbu ili aktivnost koju uživate, poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Budite svjesni ravnoteže i zajedničkih pitanja ako odlučite pokrenuti ili voziti bicikl na otvorenom. Dosljedna tjelovježba koju uživate učinkovitija je za održavanje tjelesne aktivnosti i kontrolu tjelesne težine nego povremeno. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode da držanje tjelesno aktivnih može vam pomoći zadržati snagu i izdržljivost dok starimo.

Korak 3

Koristite lagane utege, cijevi otpora ili strojeve za tjelesne težine u vašem teretani na snagu vlakova. Trening snage poboljšava vašu mišićnu snagu i gustoću kostiju, smanjuje bolove zglobova i leđa, što vam može olakšati lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Koristite vježbu za jačanje mišića mišića i ravnoteže. Snaga trenira najmanje dva dana tjedno.

Savjeti

• Upoznajte osobnog trenera da biste razvili personalizirani plan vježbanja. Zamolite prijatelja ili člana obitelji da vježba s vama. Ograničite koliko puta jedete u restoranima.

Upozorenja

• Obavijestite svog liječnika prije početka vježbanja. Prestanite vježbati ako se osjećate slabim ili kratkim dahom.