Kako preoblikovati svoje tijelo kroz dijete i vježbanje
Sadržaj:
- Video dana
- Odredite svoje ciljeve preoblikovanja tijela
- Vjerojatno ćete morati ispustiti neke masnoće tijela kako biste preoblikovali svoje tijelo. Koristite online kalkulator kako biste saznali potrebne dnevne kalorije ili se možete posavjetovati s dijetetičarom. Zatim oduzmite od tog broja da biste stvorili kalorijski deficit između 250 i 1 000 kalorija dnevno da biste izgubili između 1/2 i 2 funte tjedno. Idite za viši kraj deficita ako imate značajnu težinu za izgubiti. Kao što ste slabiji, gubitak težine prirodno usporava, tako da ćete morati održati kalorijski deficit i umjereniji, tako da ne izgubite mršavost mišića.
- Počnite redovito vježbati. Ako ste novi u procesu ili se vraćate nakon dugog praznog hoda, radite svoj put do minimalnih 150 minuta tjedno vježbe s umjerenom jakom preporukom centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Aktivnosti kao što su brzi hodanje, lagani biciklizam, plivanje krugova i parovi tenisa kvalificiraju se.
- Ako ste već vježbali i jeli zdravstveno, ali želite više dramatičnih promjena u tijelu, morat ćete ciljati svoje napore. S prehrambenog stajališta, budite pažljiviji oko unosa proteina i veličine posluživanja kod jela. Ciljajte oko 0,6 do 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
- Radite s vašim prirodnim resursima i koristite trening otpora kako biste izmijenili proporcije tijela. Na primjer, ako imate kockarnu gradnju, stvorite iluziju slabijeg struka gubitkom tjelesne masti i izvršavanjem dodatnih vježbi - poput stražnjih deltoidnih leta i vojnih preša - koji pomažu ramenima i gornjem dijelu leđa. Ako imate mršave noge i grubije gornje tijelo, napravite većinu treninga za vježbanje snage kako biste se usredotočili na vježbe nižih tijela, kao što su čučnjevi, kovrčavi noga i pritisci za noge pomoću teških utega za izgradnju mišića.
Program prehrane i vježbanja može vam pomoći da izvučete najbolje od tijela koje vam genetika daje. Iako ne možete pretvoriti nijansu, mršavih okvira u pješčani sat, radeći i jelo zdrava pomaže vam da izgubite težinu, dobijete mišiće i osjećate se više energičnim. Mijenjanje sastava tijela dodavanjem mišića i gubljenja masti također poboljšava vašu izdržljivost i čini da izgledate čvršće i više oblikovane. Količina preoblikovanja koju možete ostvariti ovisi o trenutačnoj tjelesnoj strukturi, koliko dugo morate posvetiti procesu i vašoj razini predanosti.
Video dana
Odredite svoje ciljeve preoblikovanja tijela
Prije nego što započnete s planom prehrane i vježbanja, odredite što vam znači preoblikovanje. Vi svibanj želite smanjiti svoju veličinu, postati više tonirana i stane gledati, rasuti gore ili možda čak dobiti dovoljno mršav pokazati šest pack. Početni stupanj gubljenja masnoća i jačanje zahtijeva prehrambene i vježbe, no dobivanje ozbiljnih žrtava i dodatni napor da se približi izgledu fitness modela. Što je veća transformacija koju želite, to će više ponašanja morati promijeniti.
Opseg u kojem želite preoblikovati svoje tijelo određuje vaš plan prehrane i vježbanja. Na primjer, ako ste osoba s prekomjernom tjelesnom težinom koja ima nezdravi razinu masnog tkiva od 23 posto ili ženu s 32 posto, promijenit ćete oblik smanjenjem tjelesnih masnoća na zdravom 18 posto kao muškarac ili 25 posto kao žena. To zahtijeva smanjenje kalorija, vježbanje nekoliko dana u tjednu i odustajanje od nekih oprosta - ali možda ćete ga pronaći upravljanim postupkom.
Započnite s gubitkom masnoće kod dijeteVjerojatno ćete morati ispustiti neke masnoće tijela kako biste preoblikovali svoje tijelo. Koristite online kalkulator kako biste saznali potrebne dnevne kalorije ili se možete posavjetovati s dijetetičarom. Zatim oduzmite od tog broja da biste stvorili kalorijski deficit između 250 i 1 000 kalorija dnevno da biste izgubili između 1/2 i 2 funte tjedno. Idite za viši kraj deficita ako imate značajnu težinu za izgubiti. Kao što ste slabiji, gubitak težine prirodno usporava, tako da ćete morati održati kalorijski deficit i umjereniji, tako da ne izgubite mršavost mišića.
Male promjene ponašanja pomažu vam u stvaranju kalorijskog deficita kada prvi put započnete. Pijte manje gaziranog soka, alkohola i voćnog soka; odaberite cjelovite žitarice, poput smeđe riže, umjesto finih zrna, kao što je bijeli kruh; odaberite pečene, pečene ili pečene bjelančevine umjesto krušenih i prženih; i odlučiti za voće umjesto slatkog desert.
U svakom obroku, jesti dovoljno vodenog, vlaknastog povrća, kao što su lisnato zelje, cvjetača, zeleni grah i patlidzan. Da biste zadržali dijelove, podijelite ploču u četiri odjeljka. Rezervirajte jednu četvrtinu za mršav protein, jednu četvrtinu za cijelo zrno ili škrobno povrće i preostalu polovicu za ne-škrobno povrće. Uzorci obroka obuhvaćaju pečenu piletinu bez kože s smeđim rižinim pilafom i isparavanjem šparoga ili s toniranom tunom s nasjeckanom salatom od povrća i malim valjkom pune pšenice. Snacks također treba uključivati cijelu, neprerađenu hranu, kao što su svježe voće, jogurt niskog masnog tkiva ili manji broj sirovih orašastih plodova.
Vježba za preoblikovanje vaše statike
Počnite redovito vježbati. Ako ste novi u procesu ili se vraćate nakon dugog praznog hoda, radite svoj put do minimalnih 150 minuta tjedno vježbe s umjerenom jakom preporukom centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Aktivnosti kao što su brzi hodanje, lagani biciklizam, plivanje krugova i parovi tenisa kvalificiraju se.
Također, upoznajte trening s utezima. Započnite sa samo jednim setom od osam do 12 ponavljanja vježbe za svaku glavnu skupinu mišića. Prva vježba tjelesne težine - kao što su sklekovi, čupavci, čučnjaci i padovi. Jednom kada se 12 ponavljanja postanu jednostavni i ugodniji ste s potezima, dodajte još težine i dodatne setove. Profesionalni fitness može biti vaš najbolji resurs koji vam pomaže u izradi programa. Želite li raditi najmanje dvije vježbe treninga snage tjedno u nepunim danima.
Preoblikujte svoje tijelo od prikladnosti do trenera
Ako ste već vježbali i jeli zdravstveno, ali želite više dramatičnih promjena u tijelu, morat ćete ciljati svoje napore. S prehrambenog stajališta, budite pažljiviji oko unosa proteina i veličine posluživanja kod jela. Ciljajte oko 0,6 do 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
U svakom obroku imate 4 do 6 unci mršavih bjelančevina, 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica ili škrobnog povrća i nekoliko velikih šaka vodenih, vlaknastih povrća ili svježeg voća. Na primjer, imate dva tvrdo kuhana jaja s 1/2 šalice zobene kaše, obrano mlijeko i borovnice; filet s prženim lososom s pečenim slatkim krumpirom i stećkanom brokulom; ili promiješati pržena pileća prsa s brokulom, snježnim graškom i smeđom rižom. Morat ćete ograničiti koliko jedete ili uživate u liječenju samo jednom svakih nekoliko tjedana. Unos kalorija i dalje bi trebao biti ispod onoga što dnevno gori, ali možete ciljati niži manjak od 250 do 500 kalorija dnevno kako biste osigurali gubljenje uglavnom masnoća.
Vaši napori za vježbanje također moraju biti stroži. Morat ćete raditi gotovo svaki dan 60 do 90 minuta. Četiri ili pet treninga tjedno uključuju kardio, od kojih bi neke trebale uključivati trening intervala intenzivnog intenziteta - naizmjenično kratke podjele svih napora s kratkim dijelovima rada nižeg intenziteta.
Također ćete pratiti rigoroznu treningu treninga snage koja vam podiže težine tri do četiri puta tjedno, ovisno o rasporedu.Ako usvojite cjelokupnu tjelesnu rutinu koja radi svaka velika mišićna skupina, dovoljno je tri puta tjedno. Tri do šest setova složenih vježbi s teškim utezima za osam do 12 ponavljanja trebaju biti vaš cilj. Odgovarajuće pokrete uključuju stražnje čučnjeve, hodanje udubljenja, prsne preše, redovi, tricepsne produžetke, podizanja i rotacije jezgre. Alternativno, planirati vježbe snage kao trodnevni ciklus: raditi gornji dio tijela jedan dan, donji dio tijela sljedeći; odmarajte se od treninga na težini trećeg dana, a zatim ponovite.
Fino podešavanje vašeg tijela
Radite s vašim prirodnim resursima i koristite trening otpora kako biste izmijenili proporcije tijela. Na primjer, ako imate kockarnu gradnju, stvorite iluziju slabijeg struka gubitkom tjelesne masti i izvršavanjem dodatnih vježbi - poput stražnjih deltoidnih leta i vojnih preša - koji pomažu ramenima i gornjem dijelu leđa. Ako imate mršave noge i grubije gornje tijelo, napravite većinu treninga za vježbanje snage kako biste se usredotočili na vježbe nižih tijela, kao što su čučnjevi, kovrčavi noga i pritisci za noge pomoću teških utega za izgradnju mišića.
Određene promjene oblika tijela ne mogu se dogoditi vježbanjem ili prehranom. Velike grudi, dugački udovi i nježni rebra su genetska obdarenja. Ne zaboravite cijeniti i raditi s tijelom koje ste dobili. Kvalitetna prehrana i predanost u teretani pomoći će vam da budete najsposobniji i najzdraviji.
