Hormon-balansiranje dijeta: što jesti i kada za bolji sustav

Kada su vaši hormoni izvan sna, ostatak vašeg zdravlja slijedi odijelo. Štoviše, stalno smo suočeni s čimbenicima koji ugrožavaju našu hormonsku ravnotežu - od toksina iz okoliša do lijekova na recept do stvari koje su univerzalne i jednostavne poput stresa i nedostatka sna. Iako postoji nekoliko strategija koje se mogu poduzeti za ponovno postavljanje svojih hormona, jedan od najosnovnijih načina da se okrene vaš sustav je da počnete s prehranom. Posegli smo za poznatom nutricionisticom Elissom Goodman kako bi nam pružili podatak koliko hrana koju jedemo utječe na naše hormone.

"Mnogi ljudi ne shvaćaju koliko njihova prehrana utječe na njihove hormone", kaže Goodman. "Svaki put kad staviš nešto u usta, šalješ poruku hormonima." Hormonska neravnoteža može sadržavati popis posljedica, uključujući ali ne ograničavajući se na neplodnost, depresiju, nesanicu, probavne probleme i gubitak kose. Iako nije nužno lako se pridržavati, plan prehrane koji uravnotežuje hormone ne dolazi s mnogim iznenađenjima. Zdravi super-hrana koju već znate dobro je za vaše zdravlje i dobrobit na vrhu popisa.

"Jedite dovoljno visokokvalitetnih bjelančevina, korisnih masti i veggija s hranjivim tvarima kako biste tijelu dali ono što je potrebno", savjetuje Goodman. Naglasila je ključne namirnice za uravnoteživanje hormona, kao i predloženi plan prehrane i upozorenja o tome što treba izbjegavati.

Krenite dolje kako biste naučili kako uravnotežiti svoje hormone promjenom onoga što jedete.

Zdrave masti

"Vaše tijelo treba različite vrste masti za stvaranje hormona", objašnjava Goodman. "Bez dovoljno masti, doista ćete se boriti." Njezini omiljeni izvori protuupalnih, zdravih masti su kokosovo ulje, avokado i avokado ulje i ghee.

Sada Hrana Avokado ulje $ 5

Omega-3 masne kiseline

Goodman navodi losos ulovljen divljači, sjemenke lana, sjemenke chia, orasi i ograničeni proizvodi životinjskog podrijetla kao zdravi izvori omega-3 masnih kiselina. Ona kaže sjeme konoplje imaju omega-6 zvanu GLA (gama-linoleinska kiselina) koja podržava zdrave razine progesterona. Ali inače, ona upozorava da se drži podalje od ulja s visokim udjelom omega-6 poput šafranike, suncokreta, kukuruza, sjemenki pamuka, uljane repice, soje i kikirikija.

Mamma Chia Organska crna Chia sjemena $ 6

Probiotici

"Probiotici su zdrave bakterije koje zapravo mogu poboljšati vašu proizvodnju i regulaciju ključnih hormona kao što su inzulin, grelin i leptin", kaže Goodman. Njezini vrhunci za zdravu dozu probiotika su kefir (kefir kokosovog jogurta i kefir kokosove vode), kombucha s niskom razinom šećera, fermentirane povrće, tempeh i miso.

Kulture za zdravlje Kombucha Tea Starter Culture 11 dolara

Adaptogen bilje

Goodman opisuje biljke adaptogena kao "jedinstvenu klasu ljekovitih biljaka koje promiču ravnotežu hormona i štite organizam od raznih bolesti, uključujući i one uzrokovane viškom stresa". Ona predlaže nadopunjavanje takvim biljem kako bi se pomoglo ravnoteži hormona. "Osim jačanja imunološke funkcije i borbe protiv stresa, istraživanja pokazuju da različiti adaptogeni - kao što su ashwagandha, ljekovite gljive, rodiola i sveti bosiljak- poboljšati funkciju štitnjače, smanjiti tjeskobu i depresiju, smanjiti degeneraciju moždanih stanica, stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina i podržati funkcije nadbubrežne žlijezde.

Moon Juice Ashwagandha 17 dolara

Vitamini i minerali

'Magnezij je od vitalnog značaja za stotine funkcija unutar ljudskog tijela, a mnogi od nas su manjkavi u ovom glavnom mineralu ", primjećuje Goodman. Neki od načina na koje ona sugerira dobivanje magnezija su čista inkapsulacija magnezijevog glicinata, mirnog praha i magnezijevog ulja. "Topikalna primjena je često najučinkovitija opcija za one s oštećenim probavnim traktom ili teškim nedostatkom." Goodman također poziva vitamin D, za koji kaže da "djeluje kao hormon unutar tijela i ima važne implikacije za "Iako zdrava hrana ima vitamin D, Goodman kaže da je najbolji način da se optimizira razina vitamina D sa sunčevom svjetlošću", jer vaša gole kože zapravo stvara vitamin D kada je izložena čak i malim količinama izravne sunčeve svjetlosti."

Uspijevaju na tržištu kalcijev magnezij cink $ 14

Hormonsko-balansirajuća dijeta

Zamolili smo Goodmana da nas provede kroz jedan idealan plan za balansiranje hormona za jedan dan, a ona je iznijela dolje.

Prva stvar ujutro: Započnite jutro s toplom vodom i limunom.

Doručak: Imajte lagani obrok zdravih masti i proteina (bez škrobnih ugljikohidrata). Idealan je zeleni sok ili zeleni proteinski smoothie s adekvatnim balansom masti i hranjivih tvari. Kokosov kefir s konopljom, orašastim plodovima i voćem odličan je za nekoga tko želi nešto više "doručka".

Ručak: Salata ili zdjela. Tona svježeg i kuhanog povrća s domaćim preljevom na bazi maslinovog ulja. Dodajte kvinou, leću, grah ili losos za proteine.

Večera: Isto kao i ručak, ali možete dodati slatki krumpir za više ugljikohidrata ako želite. To ovisi o pojedincu. Neki ljudi dobro rade na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, ali drugima je teško.

Hrana za rezanje

Goodman priznaje da su mliječni proizvodi, šećer, gluten, hrana s visokim udjelom masti, prerađena hrana i životinjske bjelančevine koje se uzgajaju u tvornici sve očigledne namirnice koje se mogu zanemariti ako jedete za svoje zdravlje s obzirom na hormone, ali dodaje da je važno "Pobrinite se da ne konzumirate previše životinjskih proteina, kofeina i alkohola."