Istinita priča: Jedem 3000 kalorija dnevno da ostanem u obliku

Nicole Loher je triatlonac, Adidasov ambasador i sveobuhvatni fitness guru sve dok balansira loš danski posao u modnoj industriji (i nekoliko sporednih nastupa). Nepotrebno je reći da je ona nadahnuće u umjetnosti hustlinga - i ona je totalna igra da podijeli svoje znanje. Slijedite njezin stupac Povremeni sportaš za njezin stručni savjet o svemu, od uspostavljanja režima treninga do pronalaženja motivacije za jutarnju gimnastiku. Ispod nje dijeli drastične promjene koje je napravila u svojoj prehrani kako bi dobila svoje tijelo u obliku utrke.

Poznajemo ovaj scenarij tako dobro: odlučili smo se „izgubiti težinu“ ili „poboljšati“, dobiti članstvo u teretani, baciti sve „loše stvari“ iz ormarića i hladnjaka, i postati opsjednuti jelom kao „čistim“ što je više moguće - najviše puta Nikada ne prelazite više od 1000 kalorija dnevno.

I ja sam bio tamo. Puno puta. Tek nakon moje prve triatlonske utrke shvatio sam kako pothranjen moje tijelo je. Uvijek sam bila hladna i umorna, svaki trening se osjećao kao da stavljam mišiće kroz zvono, a činilo se da sam gotovo uvijek bolestan. Problem, koji se u to vrijeme nije osjećao kao problem, jer sam radio ono što sam uvijek radio, je da jedem oko 1200 kalorija dnevno. A ako smo posve iskreni, hrana koju sam jela nije bila čak ni gusta.

Moje tijelo je palilo energiju, a potom kalorije, poput peći - ali nisam mu dala ono što je trebalo za izvođenje. Razgovarajte o receptu za katastrofu.

Trebalo mi je otvaranje prijateljici koja je godinama radila u svijetu fitnessa o mojoj kroničnoj umornosti i nemogućnosti da pređem određenu točku u mom treningu da bih shvatila da trebam jesti više. Poput mnogih žena, odrastao sam s ekstremnim pitanjima samopouzdanja i percepcijom da trebam biti tanak da bih bio “vrijedan” bilo čega u društvu.

U početku, ideja jesti više prestravio me. Ali znao sam da postoji samo jedan izlaz iz pogrešaka u koji sam se upustio: jednostavno jesti više. Radio sam s vodičem kako bih pomogao staviti plan na svoje mjesto, smanjivši se na brojanje makronutrijenata, prvo povećavajući svoje 1200 kalorija dnevno na 1300 kalorija dnevno tijekom nekoliko tjedana dok se moje tijelo ne prilagodi, i dodajući više hranjivih tvari sve dok u konačnici ne potrošim 2500 kalorija dnevno.

Da. Rekao sam. Danas i svaki dan jedem otprilike između 2500 i 3000 kalorija dnevno.

Kako onda znate koliko trebate jesti u određenom danu? "Svi smo čuli za udaranje u zid", kaže Ted Munson, magistar nutricionista u Science in Sport. “To je u osnovi kada naše glikogenske (ugljikohidratne) trgovine (gorivo koje koristimo tijekom vježbanja visokog intenziteta) iscrpljuju prošle razine. To je siguran znak da nismo adekvatno napajali ili oporavili."

Ako ste zainteresirani razumjeti točnu znanost o određivanju broja kalorija koje trebate jesti u jednom danu, morate znati dvije stvari: vašu bazalnu metaboličku vrijednost (BMR) i vaš faktor aktivnosti. Vaš BMR je procjena koliko kalorija ste spalili ako niste radili ništa drugo nego odmorili 24 sata. Predstavlja minimalnu količinu energije potrebne za održavanje vašeg tijela, uključujući disanje i čuvanje otkucaja srca. Taj broj možete pronaći tako što ćete u lokalnoj teretani provesti test InBody.

Faktor aktivnosti je koliko u prosjeku trošite od vježbanja. To možete pronaći tako što ćete nositi monitor za praćenje otkucaja srca ili gledati dok vježbate.Ukupni iznos vaše BMR i tvornice aktivnosti je vaš ukupni dnevni trošak energije (TDEE), ili koliko kalorija trošite dnevno kada se uzme u obzir vježba.

Dajem primjer: Kroz uzimanje InBody testa, znam da je moj BMR 1400 i zato što radim dovoljno dosljedno da spalim 1100 kalorija dnevno, šest dana u tjednu, mogu izračunati da je TDEE 2500. ovo je učinilo gorivo mojem tijelu kao sportašu za izvedbu toliko učinkovitijom. Jednom kad sam počela goriti svoje tijelo kao sportaš, počela sam nastupati kao sportaš - plasirati se u većinu utrka u kojem sam se natjecala, a nedavno i treće na Mighty Man Montauk triatlonu s osobnim najboljim od dva sata i 37 sati. min.

Osjećate li se malo preplavljeno? Uzmi dječje korake, kaže Munson. "Za nekoga tko samo mokre noge, usredotočite se na svoj unos makronutrijenata", kaže on. - Donesi ploču s hranom. Intenzivan dan treninga treba uključivati ​​obroke koji su preko 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 10% masti. Svjetlosni dan treninga trebao bi biti pretežno povrće, s oko 40% ugljikohidrata - jednostavno zato što se možda ne koriste.

Jednako tako, napravite korak natrag kako biste se usredotočili na stvari koje vjerojatno već imate u snažnoj rotaciji u vašem životu - kava, hidratacija i proteini. “Zašto ne biste koristili kofein (smanjena percepcija umora) oko ili tijekom treninga? Za proteine, ako niste sigurni, pogledajte smjernice ACSM-a. Je li unos proteina između 1,4 grama i 1,8 grama po kilogramu tjelesne mase? Postoje čak i dokazi da, ako ste ozlijeđeni i prolazite kroz dijetu koja je ograničena energijom, trebate konzumirati još više proteina!"

Volio bih čuti kako ponovno razmatrate svoju prehranu i ako vas zanima kako prehrana utječe na izvedbu. Do tada, budi dobro.