Osjećate li tjeskobu cijelu noć? Pročitajte ovo sada
Sadržaj:
Da li vam se to ikada dogodilo? Svi ste spremni ići na spavanje, ali u trenutku kad vam glava udari u jastuk, vaš um počinje trčati - prolazi kroz dnevne događaje iz te uznemirujuće e-pošte koju ste primili u 18 sati. na taj naizgled bezopasan komentar koji je vaš prijatelj napravio o vašem radu. Nestrpljive misli imaju način da se uvuku upravo u najgore vrijeme. Vrijeme za spavanje treba biti opuštajuća prilika za opuštanje od dana, ali kada vaš um ima druge planove, može se osjećati nemoguće isključiti petlju tjeskobnih misli.
Razgovarali smo s zdravstvenim i wellness stručnjakom dr. Frankom Lipmanom o tome kako utišati noćnu tjeskobu i napokon spavati.
Prođite kroz njegove stručne savjete.
Pripremite svoje tijelo
Ponekad se vaš um utrkuje, jer vaše tijelo nije potpuno spremno za napajanje tijekom noći. Kako bi se tijelo i um pripremili za opuštanje, dr. Lipman predlaže restorativnu jogu. Odaberite pozu poput Legs up the Wall kako biste požnjeli sve iscjeljujuće i smirujuće učinke joge bez napora. Jednostavno lezite na leđa, noge ispružene ravno uza zid. Ruke mogu biti ispružene iznad glave ili postavljene gdje god se osjećaju ugodno. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje nekoliko minuta.
Pripremite svoj um
Uzeto oko 30 minuta do sat vremena prije spavanja, bilje i dodaci mogu imati blagi umirujući učinak na vaš um. „Magnezij (300 do 600 mg) je prekrasan umirujući mineral i može pomoći potaknuti spavanje “, kaže dr. Lipman. “Također su korisne aminokiseline L-teanin (100 do 500 mg), 5-HTP (50 do 100 mg), taurin i GABA, ili bilje poput matičnjaka, pasijonke, kamilice, magnolije i korijena valerijane uzete po pakiranju. Pokušajte biti dobro od dr. Franka Lipmana Formula za spavanje (44 dolara) da bi dobili sedam ovih hranjivih tvari u jednoj kapsuli.
Izreži smetnje
Teško je isključiti razmišljanja kada ste ožičeni kofeinom. Ako ne možete u potpunosti izrezati kofein, Dr. Lipman preporučuje prebacivanje na yerba mate ili matcha zeleni čaj, koji imaju tendenciju da daju nježniji glas od kave. "Ako vam se sviđa samo topli napitak, možete se prebaciti na biljni čaj ili vruću vodu s limunom", kaže dr. Lipman. "I zapamtite da kofein ima poluživot od sedam sati, pa svakako popijte kofein u popodnevnim satima ako želite dobro spavati."
I uvečer se odvojite od elektronike. "Čak iu naizgled bezopasnim dozama, svjetlost može spriječiti porast razine melatonina - što je neophodno za poticanje sna i pomoć u postizanju dubokog, obnavljajućeg odmora koje vaše tijelo treba", kaže dr. Lipman. Odlazak u krevet u okruženju koje je pogodno za odmor može napraviti razliku.
Disati
Kada osjetite one tjeskobne misli koje počinju bujati, dišite kroz njega. Doktorica Lipman ima svoje pacijente koji koriste trik 4-7-8 kako bi smirili cijeli živčani sustav za manje od minute. Evo što radite:
1. Stavite vrh jezika na mjesto gdje stražnjice vaših gornjih zuba odgovaraju krovu vaših usta.
2. Udahnite potpuno kroz usta, ispuštajući zvuk buke ili uzdaha.
3. Zatvorite usta i udahnite kroz nos za četiri točke.
4. Zadržite dah za sedam točaka.
5. Izdisati kroz usta za osam točaka.
6. Ponovite ciklus četiri puta.
1. Stavite vrh jezika na mjesto gdje stražnjice vaših gornjih zuba odgovaraju krovu vaših usta.
2. Udahnite potpuno kroz usta, ispuštajući zvuk buke ili uzdaha.
3. Zatvorite usta i udahnite kroz nos za četiri točke.
4. Zadržite dah za sedam točaka.
5. Izdisati kroz usta za osam točaka.
6. Ponovite ciklus četiri puta.
Upotrijebite ovu tehniku kada se završi noćna tjeskoba i kada se dogodi nešto stresno. Smatrajte ga prirodnim sredstvom za smirenje kada unutarnje napetosti počnu rasti.
