Pametna vježba Hack koja je tonirala moje oružje u 3 tjedna

Nekada sam mislio da postoje dva moguća podteksta kada se radi o tim # fitspo-y "dobiti toned brzo" workouts: A) To zapravo ne radi, i B) to radi, ali ćete gurnuti sebe na rubu jad i očaj u tom procesu. Izaberite otrov.

Doživio sam i jedno i drugo (i sigurno mogu jamčiti za učinkovitost potonjeg). Pa ipak, usprkos mojoj boljoj prosudbi, još uvijek nisam propustio predstaviti svoje nerealne zahtjeve trenerima i stručnjacima, u nadi da će jedan od njih iznenada izvući tajnu ubojitoj stasci u minimalnom vremenu koje još uvijek traje moje #azygirl načine. "Želim dodati još više definicija u ruke za tri tjedna", obavijestio sam Lauren Rounds, trenerica Equinoxa u New Yorku prošle jeseni. "Ali ne želim se osjećati kao da cijelo vrijeme umirem." Mislila sam da će me susresti s uobičajenim sumnjivim, ali suosjećajnim pogledom - kako ga ja zovem Oh, dušo, ne - ali Lauren se istinski osmjehnula.

"Mislim da to možemo učiniti", rekla je. Tajna brzog postizanja tona, saznala sam, zapravo je usporavanje.

Sada je bio moj red da budem sumnjičav, ali dok smo ušli u prvu sesiju, objasnila je svoju strategiju. "Učinit ćemo nešto što se zove tempo trening", rekla je. "To je stvarno učinkovit način za izgradnju mišića u vrlo kratkom vremenu." U osnovi, objasnila je, radit ćemo pristup šupljištima: umjesto jednostavnih ponavljanja, dekonstruirat ću svaki poticaj na dijelove - gore, držite i ponovno se spuštajte - i računajte svaki dio na vrlo specifičan način. U našem slučaju, bilo je gore-dva-tri, držite jednu, dolje-dvije-tri, držite jednu.

(Primjer tehnike možete vidjeti ovdje.)

Lauren je objasnila da postoji nekoliko razloga zbog kojih je ovaj spor i stabilan pristup tako učinkovit. Prvo smo dodavali još više otpora jednostavnoj tjelesnoj težini - na neki način kao što je kombiniranje daske i push-upa. To je zauzvrat povećalo količinu vremena u kojoj su radili moji mišići, potičući rast i izdržljivost. A kako bih zadržao formu pod kontrolom dok sam se polako kretao gore-dolje, morao sam se stvarno angažirati svi mojih mišića, osobito moje jezgre. (Baš kao što, opet, morate držati svoj središnji dio čvrsto dok radite pravilnu dasku.) “Glavna stvar na koju se morate usredotočiti dok radite sklekove je držati sve što je uključeno i kretati se kao jedno, sve u isto vrijeme, - reče Lauren.

Skuhano, to je ono o čemu je riječ: ispravna forma.To nisu bili samo sklekovi tempa, nego regresija tempo push-up, što znači da kada se moj obrazac pokvario na tradicionalnoj vježbi, preselili smo se na lakšu, modificiranu verziju - i to je bilo posve u redu! Nakon tradicionalnih sklekova, sljedeći downgrade je bio da počnem s koljenima, odgurnem se (još uvijek brojeći u tempu), a zatim se vratim dolje s koljenima kao što bih i normalan push-up. Kad više nisam mogao to učiniti, kleknuli bismo cijelo kretanje, a kad to nisam mogao, pomaknuli smo se u stojeće sklekove protiv prozorske daske.

Naš cilj je bio 20 ponavljanja, sve su te regresije bile kombinirane - i često sam završavao posljednjih 10 na prozorskoj dasci. I obećavam da nisam da slab. Oni su čvršći nego što se čini!

Uz nekoliko drugih vježbi s dumbbellima i barbellsom, također smo primijenili tempo / regresijski pristup na nekoliko drugih načina - najupečatljiviji (pod kojim mislim bolnim) od kojih sam se povlačio prema šipki od gotovo vodoravan položaj, nazvan pull-up red. (To se često radi s zvonjenjem, kao što je prikazano u videozapisu u nastavku.)

Ali dok vježbe nikada nisu bile nužno zabava, per se - svakako smo naporno radili - nikad me nisu ostavili na rubu kolapsa, niti željeli udariti Lauren. Svidjelo mi se što sam morao naučiti prihvatiti svoj umor kao samo korak prema drugoj vježbi, da je to sve dokaz da to radim kako treba. I to radio: Održavali smo dva sastanka tjedno u trajanju od tri tjedna, a tijekom našeg drugog susreta odjednom sam shvatila da nisam potreba izmijeniti nakon tri redovita sklekova, i brzo sam učinio još četiri.

Vanjske promjene su kul za vidjeti, ali postoji nešto posebno strašno kad vidite vaše dobitke u akciji.

S obzirom na to, bilo je i velikih fizičkih rezultata. Sve sam izgubila na težini - što me je zapanjilo, jer tih nekoliko tjedana nisam radila nikakvu kardio - ali sam dobila jedan centimetar (!) Mišića oko svake ruke. I napokon sam mogao vidjeti blijedi obris tog poželjnog rezanja oko tricepsa. "Nastavi to činiti i brzo ćeš stići tamo", rekla je Lauren. I napokon sam joj povjerovao, stvarno.

Čarolija yoga čarobnog tepiha 48 dolara Kako to učiniti kod kuće

Iako je svakako korisno imati profesionalca koji potvrđuje da je vaš obrazac pod kontrolom, ljepota tih vježbi je u tome što ih je vrlo lako napraviti bilo gdje - hotelska soba, vaš jednosobni stan, ime. Uhvatite tepih i slijedite Laureneove upute za početak:

1. Pronađite svoj radni prag. To znači utvrditi koliko ponavljanja možete napraviti sa svakom izmjenom prije nego vaš obrazac ne uspije, kao početna točka. Najbolji način da to učinite je zapravo raditi unatrag. "Počnite s najtežim oblikom push-upa i tamo završite pet ponavljanja", kaže Lauren. - Dakle, ili na zidu ili na stolici pritisnutoj uz zid - želite da se vaše ruke uzdignu. Odmori se, onda se pomakni na pod s koljenima savijenim i na putu gore i dolje. Ne zaboravite pritisnuti pete zajedno, stisnuti stražnjicu i noge i držati vaš pupak pritisnut na kralježnici. ”Nastavite s ciljevima za po pet ponavljanja dok prelazite na koljena prema dolje za pola push-upa, a zatim napokon na tradicionalan način. ups. Imajte na umu da vaše grudi ne bi smjele udarati o pod, ali lebdite oko inča iznad njega. Ako ne možete ići ovako nisko ili morate udariti o tlo, to znači da ste dostigli svoj prag. - Ako u bilo kojem trenutku ne možete završiti pet ponavljanja ako nastavite raditi, zaustavite se - na kraju ćete i uspjeti. Vaš prag je mjesto na kojem ćete započeti setove i povlačiti se kada to bude potrebno.
2. Koristite to kao početnu točku. Sada kada znate koje su vaše granice, iskoristit ćete to za diktiranje vježbanja. U osnovi, svoju početnu točku koristite kao svoju početnu točku: ako ste uspjeli napraviti samo jedan tradicionalni push-up, tada ćete napraviti samo jedan push-up prije prelaska na modificirane verzije.
3. Nastavite poštivati ​​svoje granice, Stvar je u tome da gurate svoje mišiće na ivicu, tako da znate da nema sramote u prelasku s jedne modifikacije na sljedeću! "Moram biti najslabija osoba koja je živa", zastenjao sam Lauren dok smo se preselili na prozorsku dasku tijekom naše prve sjednice. Ubrzo sam shvatila da je sve to značilo da mi mišići dobivaju potrebnu vježbu. Stvar je sljedeća: Kad god se vaš obrazac uopće raspada, prijeđite na sljedeću regresiju. Pokušajte ciljati na dva seta od 20 kombiniranih regresija.
4. Čuvajte svoj obrazac netaknut, "Trbuh za kralježnicu" je vaša mantra - podsjetit će vas da vaša jezgra bude lijepa i čvrsta. "Ako niste sigurni što to znači, ležite na leđima s ispruženim nogama, stavite ruku ispod leđa i pritisnite svoj pupak u kralježnicu", kaže Lauren. “Sada bi trebao osjetiti kako ti se leđa pritisnu u ruku. Jednom kada izvadite ruku i ponovno pritisnete pupak na kralježnicu, ne bi trebalo biti mjesta između leđa i poda. "
5. Ne žurite. "Ako požurite tempom, onda se jednostavno varate vlastitim rezultatima", kaže Lauren. "Ako vam je teško održavati tempo, onda povucite kretanje." Sve u svemu, strpljenje je bitno - samo dodajte nove ponavljanja sa svog prvobitnog praga kada se stvari počnu osjećati previše lako. Znate što kažu o sporim i stalnim …

] Što je najbrži način na koji ste ikada dobili oblik? DM me na @ victoriadawsonhoff.