Kako prilagoditi svoj wellness plan nakon menopauze

Moji telefonski razgovori s mamom često su slijedili sličan uzorak onoga što ćemo nazvati tri W: Razgovor o mom predstojećem vjenčanju, poslu i težini. Iako su sve tri teme podložne različitim stupnjevima uspona i padova, potonje su bile stalna bolna točka. Radije ne bismo dali bilo kakve informacije o brojevima na ljestvici ili načinu na koji nam se odjeća uklapa, ali s obzirom na to da smo oboje umanjili težinu u posljednjih nekoliko godina, povratak u formu bio je nepokolebljiv cilj. Pitanje je, međutim, da smo pogodili plato - frustrirajući zastoj u koji smo se upustili unatoč tome što smo oboje smatrali "zdravima".

Ali, doduše, nije bilo znanosti iza naših dijeta - rezali smo ugljikohidrate, jeli manje, ali se prepuštali kad smo osjetili da smo to zaslužili - rezultat dviju žena koje nisu učinile svoje istraživanje još uvijek stenje kada se njihovi pojasi kreću. Naposljetku, stavio sam svoju detektivsku kapu i zaronio duboko u studije, članke i savjete osobnih trenera za ono što sam morao učiniti kako bih se poboljšao i nagnuo. Konsenzus je bio stabilan HIIT najmanje tri dana u tjednu, više proteina, zdrave masti, povrće bez škroba i malo ili nimalo šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

Nakon što je napokon stekao mišiće i primjetne promjene u tijelu, predložio sam mojoj mami da isproba i ovu metodu. Ali to je samo privuklo više frustracije.

U njezinim gotovo 60 godina života, tijelo moje mame je uzelo danak: ona je imala veliku operaciju leđa, doživjela je gubitak kostiju, i ne može se kretati kao nekada, pa joj HIIT zvuči više kao n-o w-a-y. "Gubitak težine je tako težak nakon menopauze - ne mogu učiniti ono što rade te mlade žene", molila me je jedne noći dok smo prilazili konačnom W našeg razgovora. Njezini prijatelji i njezini suradnici stalno dijele te iste grčeve. Dakle, s obzirom na Byrdiejevu mrežu nutricionista, liječnika i trenera, htjela sam pronaći odgovor za moju majku i sve žene koje se teško kreću s visoravni koju su pogodile poslije menopauze, jer kao što ćete naučiti u nastavku, postoje neke ključne promjene koje treba napraviti kasnije u životu.

Zašto je to teže izgubiti težinu / lakše dobiti težinu post-klimakterijumom?

"Kako žene stare, one postaju manje fizički aktivne i gube mišićnu masu", kaže Shelena Lalji, ob-gyn. Mišići pomažu u obnavljanju metabolizma, tako da nakon manje mišićne mase počinjete skladištiti masnoće, osobito oko struka, objašnjava Lalji. Ona dodaje: "Osim toga, starenje znači drastičnu promjenu u hormonima. Naša razina estrogena opada, što je povezano s nižom razinom energije općenito, a time i nižom energijom tijekom vježbanja. Stalni pad estrogena također znači neprospavane noći, vruće trepće. i noćno znojenje.

Uz manje odmora i lošeg sna, naše tijelo proizvodi povećane razine hormona gladi ghrelin i smanjene razine hormona "prestani jesti", leptina.

Također može dati suhoću, atrofiju i seksualno zadovoljstvo - liječnica Shelena Lalji, nudi svojim pacijentima rješenje za to s neinvazivnim tretmanom nazvanim BTL Ultra Femme 360, koji je FDA odobrila za liječenje ovih medicinskih stanja primjenom volumetrijskog 360 stupnjeva zagrijavanje za povećanje protoka krvi i poboljšanje oksigenacije. Erika Angle, izvršna direktorica i suosnivačica internog fitness testa Ixcela, kaže da hormoni također pokreću kaskadu biokemijskih promjena u tijelu i crijevnom mikrobiomu. "Učinci tih promjena variraju i pod utjecajem su i genetike (tko ste vi) i načina života (kako se ponašate).

Jedan od tih učinaka može biti debljanje. To može imati ozbiljne posljedice: povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, problema s disanjem, poremećaja obrasca spavanja, tjeskobe i određenih vrsta raka, uključujući dojke, debelo crijevo ili endometrij.

Kako trebate podesiti dijetu post-klimakterijumom?

Zanimljivo je da su isti prijedlozi hrane koje sam dobio kao 27-godišnjak gotovo identični onima što stručnjaci predlažu ženi u postmenopauzi. "Tri glavne vrste hrane su golemi čimbenici u postizanju debljanja: gluten, kvasac i šećer", objašnjava Lalji. Osim što smanjuje (i, ako je moguće, izrezivanje) tih namirnica, ona predlaže povećanje potrošnje vitkih proteina (puretina, piletina, riba i jaja), kao i zdrave masti kao što su kokosovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i orah maslac.

Lalji također nije ljubitelj mliječnih proizvoda za njihov doprinos povećanju tjelesne težine - ali razgovarajte s liječnikom kako bi se uvjerili da je to sigurno izrezati iz vaše osobne prehrane, uz gluten, kvasac i šećer.

Michele Pernetta, 53, i osnivač dinamičnog centra za yoga manhattan vrući yoga studio Fierce Grace slijedi ovu prehranu: "Povećao sam unos masti još više (već sam se pridržavao ishrane visoke masnoće - dobre masti, ghee, maslac i zdravi ulja), smanjiti šećer i pokušati se držati podalje od previše ugljikohidrata kao što je kruh, ali još uvijek idem na tjesteninu i rižu, slijedim Ayurvedsku prehranu za svoj tip tijela i preporučujem svakome tko želi razumjeti što bi trebali jesti napravite kviz Dosha i saznajte koje su od tri vrste (pitta, vata ili kapha).

Potom pogledajte prehrambene preporuke za vaš ustav. Stara je 5000 godina. Ne morate pogađati što biste trebali jesti i izbjegavati - to je previše rizično!

Realno gledano, jedenje uravnotežene prehrane svaki dan nije uvijek moguće, pogotovo kad putujemo. Da bi pomogli u tome, Ashley Koff, RD, i Espira by Avon nutricionista, preporučuje nadopunjavanje vaše prehrane. "Espira Daily Essentials 40+ pomaže u održavanju zdrave podloge hranjivih tvari. Bolje je i sa čistim i lako probavljivim / apsorbirajućim hranjivim tvarima i želimo dobiti dovoljno bjelančevina za potporu izgradnji mršave tjelesne mase (zajedno s aktivnošću nosivosti), pa Espira Biljni protein je odličan izbor, jer se tekuća prehrana lako apsorbira, a ova mješavina proteina uključuje hranjive tvari koje podržavaju zdravu probavu. Međutim, prije uzimanja dodataka, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Koje vrste vježbi trebaju starije žene učiniti da ostanu u obliku?

"Vježbanje prije menopauze i vježbanje za vrijeme ili nakon menopauze znatno su drugačije", kaže Lalji. "Što ste aktivniji, to je vjerojatnije da ćete biti u mogućnosti zadržati težinu. Lagane kardio aktivnosti, kao što su brzo hodanje, trčanje ili biciklizam, odličan su početak i dobre su za vaše srce i pluća", objašnjava ona. Samo zapamtite da provjerite sa sobom i svojim liječnikom kako bi se osiguralo da vaš zglobovi su za pokret. "Trening snage i vježbe otpornosti na težinu s laganim utezima redovito mogu pomoći vašem tijelu da sagori masnoće, poboljšati vaš metabolizam, ojačati vaše mišiće i kosti, kao i učinkovitije sagorijevati kalorije.

Vježbe stabilnosti i joga također su velike mogućnosti, jer pomažu jačanju vaših mišića i mogu spriječiti pad kasnije u životu.

Na tu posljednju točku, Pernetta, što je iznenađujuće, veliki je zagovornik joge. "Previše pažnje se posvećuje gubitku masnoća, a ne izgradnji mišića, koji će tada sagorijevati više kalorija (i masti!) Čak i kad smo u mirovanju. Joga gradi dugu, mišićnu masu tako da žene ne moraju brinuti da će to učiniti. Zauzmite jaču praksu joge, jer će se pobrinuti za vaše zglobove dok će vam biti gipka i snažna.To je važno jer menopauza može dovesti do problema sa zglobovima, slabosti i sklonosti ozljedama, tako da sigurno raditi sa zglobovima dok jačanje cijelog tijela je još važnije tijekom menopauze.

Što ako imate specifična zajednička područja zabrinutosti, kao što je moja mama s leđima? Pernetta kaže da je vruća joga, naime, veliko mjesto za početak. "Mnoge žene pate od bolova u zglobovima i bolova zbog hormonskih fluktuacija. Oko 100 stupnjeva je radna temperatura vaših mišića i zglobova, što je otprilike temperatura vruće sobe za jogu, tako da se vaši zglobovi osjećaju opušteno i lako. Ed. napomena: Tekućina koja se drži u hrskavici sinovijalnog zgloba poput ramena i koljena] je na toj temperaturi tanji i može se dublje ući u vaše zglobove, čuvajući ih nauljenim i slobodno se krećući."

Ostali savjeti?

Lalji kaže da je stvarnost da smo zauzeti u svim fazama naših života, što zauzvrat uzima hit na naše wellness planove, tako da kroz svaki rođendan, zapamtite ovaj zanimljiv savjet: Tretirajte svoju dušu kao banku, "Morate uplatiti depozite kako biste imali sredstva za isplatu. Kad se brinete za sebe i stvarno vas volim zbog toga što ste iznutra prema van, osvježavate i obnavljate svoja sredstva, dopuštajući vam da se više posvetite drugima", rekla je ona. objašnjava. “Uzmite si vremena da se usredotočite na sebe, bilo da se radi o pripremanju zdravog obroka, odlasku u teretanu ili odvajanju vremena za jogu.

Kao žene, uvjetovani smo da prvo brinemo o svima ostalima. Napravite depozite u svojoj banci. Obnovite svoju dušu. A zauzvrat, moći ćete nastaviti davati drugima."

Sljedeće, pogledajte ove korisne savjete za šminkanje za žene starije od 40 godina.