Evo kako kontrolirati svoje razine stresa na poslu, prema mišljenju stručnjaka

Prema istraživanju koje je proveo The American Institute of Stress koji uključuje ukupno 800.000 radnika u više od 300 tvrtki, broj zaposlenika koji su bolesni zbog stresa utrostručili su se od 1996. do 2000. godine. svaki dan zbog stresa. Europska agencija za sigurnost i zdravlje na radu izvješćuje da je više od polovice od 550 milijuna radnih dana izgubljenih godišnje u SAD-u zbog izostanaka povezana sa stresom i da je svaki od pet posljednjih ne-pojavljivanja zbog stresa na poslu.

Od ranih devedesetih Amerikanci hvale ovaj preopterećen i preopterećen životni stil. Studije pokazuju da je 1999. godine više od 25 milijuna Amerikanaca radilo najmanje 49 sati tjedno, a 11 milijuna njih radilo je više od 59 sati tjedno.

Vrijeme je da zaustavimo ovaj začarani ciklus stresa na poslu. Svakako je lakše reći nego učiniti, s obzirom da su u mnogim slučajevima stresni okidači potpuno izvan vaše kontrole. Bio sam tako naglašen na prijašnjem poslu da sam se osjećao bespomoćno i obmanjujuće: Možda pretjerujem? Ispitao sam se i držao sam glavu dolje i obavio posao gotovo godinu dana, dopuštajući stresu da zasjeni moju sreću na radnom mjestu i izvan njega. U stvarnosti sam bio zlostavljan i morao sam promijeniti svoje okruženje kako bih spasio svoje mentalno stanje.

Naučila sam da se nikada ne isplati izgubiti u stresu zbog posla, jer dugoročno čini više unutarnje i emocionalne štete.

Konzultirali smo vrhunske stručnjake za stres kako bismo podijelili kako se nositi sa stresom na radnom mjestu. Sanam Hafeez, licencirani klinički psiholog u New Yorku; Christopher Calapai, osteopatski liječnik i stručnjak za stres; i Kelly Resendez, najprodavaniji autor Veliki glasovi i zastupnik osnaživanja žena dijeli dobro istražene strategije i savjete o načinima odabira mira u uredu i izvan njega.

Postoje bezbrojni izvori stresa na poslu

Ponekad je gotovo nemoguće izbjeći okidače stresa na radnom mjestu, što može biti rezultat mnogih različitih stvari. "Nešto jednostavno poput računala koje ne radi ispravno ili zaglavljenog papira u pisaču može biti dovoljno da se netko isključi", objašnjava Hafeez. "Obično ljudi stres zbog ispunjavanja rokova i generiranja očekivanih rezultata. Kada postoje velika očekivanja menadžera i šefova, normalno je da se ljudi osjećaju pod stresom.Drugi stresori, kao što su dnevna putovanja, fluktuacija osoblja, međuljudski odnosi s drugim radnicima i naglašeni domaći život, također su česti.

Calapai ističe da kombinacija tih stvari može dovesti do manje učinkovite izvedbe vašeg posla. "Bilo da je posao sam ili specifični zadaci i odgovornosti stresni ili okoliš u uredu ili interakcija sa suradnicima stresni, svi mogu postati prepreke u ostvarivanju vaših radnih ciljeva", objašnjava Calapai.

Resendez dalje objašnjava kako je stres na radnom mjestu od blagog do ozbiljnog ovisno o okolnostima. "To uključuje osjećaj podcijenjenosti, preopterećenost poslom i kako upravljati vremenom i biti žrtva neprijateljskog ili neprihvatljivog okruženja. Zadaci ili dodijeljeni projekti također mogu zahtijevati vještine koje zaposlenik ne posjeduje i ostavlja ih osjećaj kao neuspjeh ", kaže Resendez.

Nekontrolirani stres na poslu uzima novac za vaše tijelo

"Kada smo pod stresom i nemamo utičnicu da ga ispravno objavimo, to utječe na naše zdravlje", objašnjava Hafeez. "Možemo se osjećati opušteno, prehladiti, čak razviti želučane tegobe, glavobolje i srčane tegobe. Stres uzima danak na tijelu. Ona također utječe na naše mentalno blagostanje. Kada se naglašavamo, možda će nam biti teško usredotočiti se, možda ćemo postati zaboravni, a također postajemo neugodni, što je katastrofalno u radnom okruženju, pogotovo kada upravljamo timovima ili se bavimo klijentima.

Resendez također vjeruje da je važno razumjeti fizički učinak koji stres može imati na vaše tijelo. "Stres uzrokuje da naša fizička tijela oslobode kortizol, što je pogubno za naš fizički san"Možemo izgubiti san i osjetiti tjeskobu", kaže Resendez. Zaposlenik ima veću vjerojatnost da uzme bolesne dane i izgubi produktivnost zbog stresa. Ovisno o ozbiljnosti, može navesti ljude da se odvrate od nezdravih opcija kao što su alkohol ili droge. Također može uništiti obitelji ako ne možete kontrolirati svoje emocije kod kuće.

Sada kada smo svjesni uobičajenih uzroka i potencijalnih opasnosti od nekontroliranog stresa, razgovarajmo o strategijama koje možete poduzeti na poslu kako biste ove osjećaje stavili pod kontrolu.

# 1. Jasno odredite izvor stresa

"Dokumentirajte što se događa, koje su opcije za njegovo prevladavanje i koje su strane uključene", predlaže Resendez. "Kada to dobijete, možete se sresti sa svakim tko vam može pomoći u prevladavanju problema. Ako imate kolegu koji vas maltretira, sastanak s osobom za ljudska prava i dopuštanje da interveniraju bi bio primjer. Ako je to nešto što trebate raditi putem, kao što je bolje upravljanje vremenom ili projektima, možete početi istraživati ​​to na internetu, uzimati online tečajeve obuke ili zaposliti poslovnog trenera koji će vam pomoći.

Budite sigurni da ste identificirali svoje okidače koji redovito proizvode stres. Preporučujem da koristite strategiju upravljanja okidačem kako biste dokumentirali što se događa tijekom dana."

# 2. Koristite sve svoje vrijeme odmora

"Iskoristite svo vrijeme odmora, i ako je moguće, raširite ih kvartalno", predlaže Hafeez. "Ako pokušavate dobiti povišicu, razmislite io dodavanju dana slobodnih pregovora ako povećanje novca nije izvodljivo." SAD živi za rad, a za razliku od drugih zemalja, vrijeme odmora je kulturno namršteno. Prekid rada je potreban kako bi se dobila inspiracija, jasnoća i ponovno povezali sa sobom i obitelji. To nas povezuje s većom svrhom zašto uopće radimo.'

# 3. Koristite slobodne dane tvrtke

"Kada je posao zatvoren, razmislite o tome kako iskoristiti vrijeme", kaže Hafeez. "Hoće li to biti da se garaža oslobodi vikenda? Ili ćete posvetiti slobodan dan nekom potrebnom prekidu u kojem ćete možda htjeti pogledati film, uhvatiti se za čitanje ili odmoriti? Možda želite imati 'daycation' gdje ste se rano ustati i planirati dnevni izlet za promjenu krajolika. Pogledajte na dane koje ste odobrili i planirajte ono što želite učiniti.

# 4. Razbijte svaki drugi sat

"Postavite alarm da se oglasi, i dopustite sebi da ustanete, prošetate okolo, dobijete vodu, istegnete se, idite u zahod i pozdravite svoje suradnike", kaže Hafeez. "Lov u vašem uredu ili kocki čini da se osjećate izolirano i nepovezano."

Calapai objašnjava i moć odmora. "Oni ljudi koji imaju priliku ići u šetnju ili ići u teretanu za vrijeme ili nakon posla trebaju to učiniti i vidjeti da li tjelesna aktivnost negira stresne reakcije", kaže Calapai.

# 5. Dobro jesti

"Toliko se ljudi hvali kako nisu imali vremena za jesti", kaže Hafeez. "Ovo se ne treba hvaliti. Ne samo da je nezdrava, već šalje poruku da imate toliko toga za učiniti da ne možete ni jesti. To je poruka stresa i šalje nas u modu borbe ili leta. Uobičajeno je da radnici pod stresom oštete nadbubrežne žlijezde. Provjerite jeste li ručati i zdravi obroci tijekom dana. Isto tako, idite na ručak - čak i da biste dobili svježi zrak - i ako ponesete ručak, pojedite svoj ručak iz kocke ili ureda.

Koristite vrijeme ručka kao vrijeme za povezivanje sa suradnicima ili samo za uživanje u jelu.

# 6. Vježbajte vježbe dubokog disanja

"Kada stigne e-pošta koja proključa vašu krv ili se sastanak pretvori u sat negativnosti s fokusom na probleme, važno je duboko udahnuti", objašnjava Hafeez. 'Kada brzo reagiramo, podižemo razinu stresa. Kada uzmemo trenutak da računamo na sebe i duboko dišemo prije nego što odgovorimo i reagiramo, možemo promijeniti naše stanje. Onda možemo ponuditi rješenje umjesto povećati problem."

Calapai se također slaže s uzimanjem mentalnih vježbi tijekom dana kako bi pomaknuo fokus. "Jedna tehnika uključuje nekoliko minuta od onoga što vas naglašava, zatvarajući oči i fokusirajući se na svoje omiljeno okruženje, odmor ili aktivnosti"Predlaže Calapai." To može prekinuti period ponavljanja stresa kada se usredotočite na stvari koje su ugodne. Da biste prekinuli ciklus stresa, to se može učiniti tri do pet minuta tijekom dana na poslu.

# 7. Praksa aktivnosti za otklanjanje stresa izvan posla

"Meditacija i vježbe kao što su joga, vožnja bicikla ili vrtnja, ekstatični ples i kickboxing su odlični načini za rješavanje stresa", preporučuje Hafeez. "Ostala dobra čišćenja uma, navike smanjivanja stresa idu na šetnju s obitelji nakon večere i isključivanje svih tehnologija nakon 20:00 sati kako bi se omogućilo vrijeme za opuštanje prije spavanja. Dobivanje dobrog sna, bez gledanja vijesti prije spavanja, pomoći će smanjiti stres."

Resendez nastavlja: "Vježba je najbolji lijek za smanjenje stresa osim uklanjanja pokretača koji stvaraju stres", kaže ona. “Zdravom prehranom i uzimanjem vremena za smijeh i uživanje u životu pomoći ćete nadoknaditi svaki stres koji osjećate na poslu. Pronađite strast izvan posla ako morate ostati u poslu zbog financijskih razloga.'

# 8. Presnimite svoje ciljeve

"Stvorite viziju, ciljeve i plan za poboljšanje kvalitete vaše karijere", predlaže Resendez. "Često smo pod stresom jer se ne osjećamo kao da napredujemo. Ako imamo temeljnu strast ili cilj, ali ga nismo jasno definirali, osjetit ćemo stres."

# 9. Dajte ime svojim emocijama

'Umjesto osjećaja stresa, dokumentirajte misli i emocije koje stvaraju strah, tjeskobu, tugu, ljutnju, itd., Na poslu kako bi bolje razumjeli kada se pojave i kako utječu na vas"To vam daje prostor potreban za planiranje kretanja naprijed, a ne samo da ostanete u ovom stanju." Ako generaliziramo, stvari se mogu osjećati beznadno. Dajte sebi dopuštenje da osjetite određene stvari, ali ne dopustite da vam ukrade produktivnost ili vas ometaju, što će problem pogoršati.

# 10. Povećajte i odredite prioritete za samopomoć

"Povećanje samopomoći u stresnim vremenima značajno će pomoći", kaže Resendez. "Identificirajte stvari koje stvaraju mir i opuštanje, kao što su joga, hodanje, kupanje, itd., Koje možete redovito planirati. Stvorite jutarnji ritual da se pripremite za svoj dan. izjave ili mantra koja podržava način razmišljanja potrebnog za smanjenje stresa."

Sljedeći put kad osjetite stres koji se uvlači u ured, umjesto da ga prepustite, upotrijebite ovaj vodič i stavite se na prvo mjesto.