Vaš 30-dnevni fitness plan za tijelo spremno za plažu

Dakle, novogodišnje rezolucije možda nisu zaglavile, ali sada imate potpuno novi motivator koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve fitnessa: ljeto. Službeni početak sezone kupaćih kostima nalazi se odmah iza ugla, a mi imamo upravo ono što vam je potrebno - 30-dnevni plan slim-down i oblik koji je dizajnirao certificirani trener i najprodavaniji autor Moći pozitivnog fitnessa ($ 12), John Rowley. Prođite kroz ako ste spremni početi raditi prema vašem bikiniju!

Za ovaj plan radit ćete pet dana u tjednu. Ti uzorci tjedana postavljaju se s danima odmora srijedom i subotom, ali možete odabrati koji dan ne radi za vas.

ponedjeljak

Kardio: Traka za trčanje + bicikl

snaga: Donji dio tijela + Abs

utorak

Kardio: Stubni penjač + eliptični

snaga: Gornji dio tijela

srijeda

Odmor

četvrtak

Kardio: Ergometar

snaga: Donji dio tijela + Abs

petak

Kardio: Stubni penjač + traka za trčanje

Snaga: Gornje tijelo

subota

Odmor

nedjelja

Kardio: Treadmill Walk ili Bike

snaga: strujni krug

To nisu štedljivi treninzi, ali Rowley kaže kombiniranjem HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta), kardio treninga i treninga snage, dobivate optimalne rezultate u kratkom vremenskom razdoblju.

ponedjeljak

Kardio: Traka za trčanje + bicikl

snaga: Donji dio tijela

utorak

Kardio: Stubni penjač

snaga: Gornji dio tijela + Abs

srijeda

Odmor

četvrtak

Kardio: Treadmill + Elliptical

snaga: Donji dio tijela

petak

Kardio: Stubni penjač + traka za trčanje

Snaga: gornji dio tijela + abs

subota

Odmor

nedjelja

Kardio: Treadmill Walk ili Bike

snaga: strujni krug

Učinite cijeli ovaj krug dva puta.

Pritisni-upovi (obični ili modificirani): Počnite s ispruženim rukama i nogama (ili savijenim koljenima). Polako spuštajte grudi što je moguće niže od poda, pazeći da vam je leđa ravna (ne zaobljena) i da su vaši mišići zarubljeni. Podignite se natrag u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10X.

Plank-up: Počnite u push-up položaju, gledajući ravno naprijed. Savijte desnu ruku tako da ste na podlaktici, a zatim savijte lijevu ruku tako da je vaše tijelo u položaju daske. Izravnajte desnu ruku, a zatim ispravite lijevu stranu kako biste se podigli natrag u položaj push-up. Ponovite ovu vježbu 15X.

Presa ramena: Stojite ili sjedite na klupi i držite jednu težinu u svakoj ruci (pokušajte početi s 5 do 8 funti i povećajte se kada se osjećate spremni). Podignite ruke iznad glave dok vam ruke ne budu ravne, a utezi paralelni. Polako vratite ruke natrag na položaj dok još uvijek uključite sve vaše mišiće leđa. Ponovite ovu vježbu 10X.

Bućica podiže: Dok stojite, držite jednu težinu u svakoj ruci. S dlanovima okrenutim prema tijelu, naizmjenično podižite svaku ruku do visine ramena i spustite je natrag. Ponovite ovu vježbu 10X (dvije ruke računaju se kao jedna).

Nadčovjek: Položite na trbuh ruke ravno ispred sebe i dlanove ravne. Podignite ruke i noge u isto vrijeme i polako ih spustite na zemlju. Držite ruke povezane s ušima i gležnjevima zajedno cijelo vrijeme. Ponovite ovu vježbu 20X.

Učinite cijeli ovaj krug tri puta.

Čučanj uz zid: Stanite s leđima naslonjenim na zid. Ostavite noge ispred sebe i postavite svoje tijelo u sjedeći položaj. Koljena trebaju biti izravno iznad peta. Noge bi trebale imati kut od 90 stupnjeva. Zadržite 1 minutu.

Izmjenjiva pluća: Stojte zajedno s nogama i rukama na bokovima. Ispružite desnu nogu ispred sebe, spuštajući tijelo u udarac. Vaše koljeno ne bi trebalo proći pored gležnja, a leđa (lijevo) koljeno ne bi smjelo dirati tlo. Gurnite prednju (desnu) nogu kako biste se vratili natrag i vratili u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani. Ponovite ovu vježbu 10X na svakoj nozi.

Tele ustaje: Ustanite uspravno s rukama na bokovima i stopalima od dva inča. Ustani do kuglica stopala, a zatim polako spusti dolje. Uključite svoje noge, stražnjicu i mišiće ab kako biste održali ravnotežu. Ponovite ovu vježbu 30X.

Skoči čučnjevi: Čučnite što je niže moguće s ispruženim rukama ispred sebe. Skočite ravno gore tako da vam noge padnu s tla i dovedu ruke na svoje strane. Kada se vratite na zemlju, apsorbirajte zamah vašeg skoka vraćajući se na početnu poziciju. Nastavite s ponavljanjem bez zaustavljanja. Ponovite ovu vježbu 10X.

Doggy Kick Trio: Stavite ruke i koljena na zemlju. Desnu nogu podignite u savijeni položaj (održavajući kut od 90 stupnjeva) 10 puta. Ponovite lijevu nogu. Zatim se vratite na desnu nogu. Ovoga puta okrenite desno koljeno prema prsima, a zatim ga gurnite natrag iza sebe tako da vam je noga ravno u zraku. Učinite to 10 puta. Ponovite lijevu nogu. Opet, prebacite se na desnu nogu. Ovaj put podignite desno koljeno na stranu u savijenom položaju, a zatim natrag na tlo. Učinite to 10 puta i ponovite lijevo.

Desna daska: Položi s desne strane. Postavite lakat ispod ramena da biste stvorili kut od 90 stupnjeva i podignite bokove s poda, oblikujući jednu ravnu liniju svojim tijelom. Zadržite 1 minutu.

V-up-ovi / utičnice-noževi: Leći na leđima u ravnoj liniji s nogama ispred sebe i rukama iznad glave. U isto vrijeme, podignite noge i ruke u zrak tako da vaše tijelo pravi V položaj. Zatim spustite noge i ruke da se vratite na tlo. Ponovite ovu vježbu 15X.

Regular Plank: Položite na trbuh, spustite prste ispod nogu i postavite oba laktova pod kutom od 90 stupnjeva ispod ramena. Podignite kukove s poda. Zadržite 1 minutu.

Drobljenje bicikala: Dok ležite na leđima, podignite noge i ramena s tla i položite ruke iza glave. Savij lijevu nogu i donijeti svoj desni lakat na Vaše lijevo koljeno. Zatim savijte desnu nogu i dovedite lijevi lakat na desno koljeno. Ponovite ovu vježbu 30X.

Prsti: Lezite na leđa i podignite noge u zrak kako biste sa svojim tijelom oblikovali kut od 90 stupnjeva. Zatim, stavite ruke ravno ispred sebe i podignite ruke da dodirnete nožne prste. Ponovite ovu vježbu 30X.

Skakači: Stojte zajedno s rukama i nogama. Razmaknite noge i podignite ruke iznad glave. Povratak na početnu poziciju. Ponovite ovu vježbu 50X.

Podizanje nogu: Lezite na leđa i podignite noge u zrak tako da vaše tijelo pravi kut od 90 stupnjeva. Pritisnite ruke na pod i polako spustite noge na tlo. (Ako trebate možete staviti svoje ruke ispod stražnjice.) Kada spuštate noge na tlo, leđa vam ne bi smjela pasti s poda. Podignite noge na početni položaj. Ponovite ovu vježbu 20X.

Kosi planinari: Dok ste u push-up položaju, polako stavite desno koljeno tako da dodirnete lijevi lakat, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na desnoj strani. Ponovite ovu vježbu 20X (svaka strana).

Povišena daska: Uđite u push-up položaj s ravnim leđima i kukovima ispod. Zadržite 1 minutu.

Butt-up: Lezite na leđa s podignutim nogama iznad kukova, pritisnite dlanove u pod, usmjerite nožne prste prema stropu i polako podignite kukove u zrak i natrag. Ponovite ovu vježbu 20X.

Lijeva daska: Položite lijevu stranu. Postavite lakat ispod ramena da biste stvorili kut od 90 stupnjeva i podignite bokove s poda, oblikujući jednu ravnu liniju svojim tijelom. Zadržite 1 minutu.

Ponovite ovaj 10-minutni plan, dva do tri puta.

Minute 0-2: 7,5 MPH

Zapisnik 2-3: 4,0 MPH

Minute 3-6: 7,0 MPH

Zapisnici 6-7: 4,0 MPH

Minute 7-9: 6,5 MPH

Minute 9-10: 6,0 MPH

Na dan hodanja na pokretnoj traci, Rowley kaže da hoda po najvišem nagibu koji možete u trajanju od 30 minuta. "Podesite brzinu željenog tempa, ali nemojte se varati - hodajte što brže možete!" Za povećane poteškoće dodajte utege gležnja ili hodajte s težinama od 3 do 5 funti, ”kaže Rowley.

Zapisnik 0-5: Razina 15

Zapisnici 5-10: Razina 12

Zapisnik 10-15: Razina 10

Zapisnici 15-20: Razina 12

Zapisnici 20-25: Razina 15

Zapisnici 25-30: Razina 10

Zapisnik 0-5: Spora brzina

Minute 5-10: Umjereni tempo

Zapisnik 10-14: Brzi tempo

Zapisnici 14-16: Intenzivni tempo

Zapisnici 16-18: Brzi tempo

Zapisnici 18-20: Intenzivni tempo

Zapisnici 20-22: Brzi tempo

Zapisnici 22-24: Umjereni tempo

Zapisnici 24-28: Brzi tempo

Zapisnici 28-29: Umjereni tempo

Zapisnici 29-30: Sporo

Zapisnik 0-2: Razina 10

Zapisnici 2-5: Razina 15

Zapisnici 5-15: Razina 20

Zapisnici 15-18: Razina 25

Zapisnici 18-20: Razina 20

Zapisnik 20-22: Razina 25

Zapisnici 22-24: Razina 20

Zapisnici 24-26: Razina 25

Zapisnici 26-28: Razina 20

Zapisnici 28-30: Razina 15

Ponovite ovaj krug dva puta.

100 skakačkih dizalica

20 Push-Up

20 Podizanje nogu

20 Skakanje čučnjeva

20 Kosi planinari

20 inča

1 minuta visokih koljena

20 Drobljenje bicikala

20 Plank-ups

20 Naizmjenična pluća

Hoćete li probati ovaj 30-dnevni plan? Recite nam dolje!