Želite Vegan? Ovo prvo morate pročitati

Veganstvo može biti prilično zbunjujuće. Naravno, svi znamo da je veganska prehrana onaj koji je oslobođen hrane i sastojaka životinjskog podrijetla, ali kako možete osigurati da dobivate sve vitamine i minerale koje trebate? Svakako, možete popiti tabletu, ali uvijek je dobra ideja da dobijete što više hranjivih tvari iz hrane, ne samo za vlastito zdravlje, već i za zdravlje vaše bankovne bilance.

A tu je i potreba za kombiniranjem proteina. Ako ste spremni biti zdravi vegan, morate kombinirati različite izvore proteina, jer za razliku od mesa, mnogi veganski proteini nemaju cijeli spektar aminokiselina. One su potrebne za sintezu mišića u tijelu (neke aminokiseline također pomažu u povećanju raspoloženja i smanjenju stresa, tako da su vrlo važne). Pozvali smo Rhiannona Lamberta, vodećeg nutricioniste na Harley Streetu, da otkrije sve osnovne informacije koje trebate znati prije nego krenete na vegansku prehranu (ili ako ste već vegan, kako biste osigurali da jedete što je više moguće).

Držite se Lambertovog vodiča za zdravu vegansku prehranu.

Dobivanje pravih hranjivih tvari

Kako bi osigurali zdravu prehranu, vegani bi trebali osigurati da svaki obrok sadrži bjelančevine, ugljikohidrate, povrće i zdrave masti. (To bi trebao biti temelj svake zdrave prehrane, ali za vegane, to je posebno važno.)

Vegani koji slijede loše planirane dijete također su posebno izloženi riziku od određenih nedostataka hranjivih tvari. Zapravo, studije pokazuju da su vegani izloženi većem riziku od neadekvatne razine vitamina B12 u krvi, vitamina D, dugolančanih omega-3, joda, željeza, kalcija i cinka. Nedostatak dovoljno hranjivih tvari zabrinjava svakoga, ali oni mogu predstavljati poseban rizik za one s povećanim zahtjevima, kao što su djeca.

Jedan od načina da se minimalizira vjerojatnost nedostatka jest ograničiti količinu prerađene veganske hrane koju konzumirate i odlučiti se za hranu bogatu hranjivim tvarima umjesto biljnih namirnica., Obogaćena hrana, posebno one obogaćene kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12, također bi trebala svakodnevno izgledati. Da biste poboljšali apsorpciju željeza i cinka, pokušajte fermentirati ili proklijati hranu. Dobro isplanirana veganska prehrana koja uključuje hranu bogatu hranjivim tvarima i obogaćenu hranu može pomoći u osiguravanju odgovarajućih razina hranjivih tvari.

Zašto je onda toliko loše biti manjkav u tim hranjivim tvarima? Evo niske vrijednosti:

Vitamin B12: To je vitamin koji je topljiv u vodi i koji je uključen u funkciju svake stanice u tijelu. To je posebno važno u formiranju krvi i funkcije mozga. Budući da je B12 ključan za život, to je daleko najvažniji nutrijent koji se mora baviti biljnim eatima. U veganima, nedostatak B12 je vrlo čest, a studije koje sugeriraju da je do 92% vegana manjkavo u ovom kritičnom nutrijentu.

Vitamin D: Tip vitamina D koji dobivamo od sunca nije uvijek dovoljan, osobito u hladnijim zemljama kao što je Velika Britanija. Ovaj problem je toliko očigledan da je sada široko preporučeno da se svi nadovezuju s vitaminom D u zimskim mjesecima. Studije koje sugeriraju da su vegani i do 74% vjerojatnije da će biti manjkavi nego mesojedi, trebalo bi konzumirati utvrđene mliječne alternative.

Omega 3- Sadržaj hrane, posebno one visoke u alfa-linolenskoj kiselini, može pomoći tijelu da proizvede omega-3 s duljim lancem poput eikosapentaenske kiseline i dokosaheksaenske kiseline. Veganska hrana bogata omega-3 uključuje chia, konoplja, laneno sjeme, orahe i soju. Dnevni unos od 200 do 300 miligrama EPA i DHA iz dodatka ulja iz algi alternativna je preventivna mjera protiv nedostatka omega-3.

Željezo: Unatoč obilnoj tamno zelenoj prehrani, bez vitamina C, vrlo malo željeza se apsorbira i ne dobivaju se nikakve prednosti. Osim toga, vrsta željeza u biljnim izvorima sadrži nehemsko željezo, koje je teško apsorbirati. Ako previše željeza uzrokuje ozbiljne zdravstvene komplikacije, uzimanje željeza treba razmotriti samo u slučaju dokumentiranog nedostatka.

Ako su ti potencijalni nedostaci dovoljni da razmotrite potpuno biljnu prehranu jedan korak predaleko, ponedjeljkom bez mesa sjajan je način da umočite svoj prst u vodu.

Ključne veganske namirnice u kuhinji

Tofu i tempeh: Raznovrsne proteinske bogate alternative mesu, ribi, peradi i jajima.

mahunarke: Grah, leća i grašak izvrsni su izvori mnogih hranjivih tvari.

Matice i matice od oraha: Većina orašastih plodova su dobri izvori željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E, pri čemu su bademi, orasi i pistacije najhranjivije sorte.

sjemenke: Konoplja, chia i lanena sjemena također su izvori proteina i omega-3 masnih kiselina.

Biljno mlijeko i jogurti obogaćeni kalcijem: Da biste postigli preporučeni dnevni unos kalcija, odlučite se za obogaćene sorte s vitaminima B12 i D.

alge: Spirulina i chlorella su jedan od rijetkih izvora kompletnih bjelančevina koje nisu na životinjskoj bazi, imaju dodatnu prednost u tome što sadrže dokozaheksaensku kiselinu, najaktivniju omega-3 masnu kiselinu.

Cjelovite žitarice: Pira, amarant i quinoa (tehnički sjeme) su veliki izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, vitamina B i posebno su bogati proteinima.

Klijevite i fermentirane biljne hrane: Tempeh, miso, kiseli kupus i kimchi sadrže probiotike i vitamin K2.

Voće i povrće: Lišće zelenila kao što je špinat, kelj i bok choy osobito su bogate željezom, kalcijem i drugim ključnim hranjivim tvarima.

Okrugli veganski jednodnevni plan obroka

Doručak: Kaša s veganskim proteinskim prahom u utvrđenom bademovom mlijeku prelivena maslacem od badema i pregršt malina.

Ručak: Kinoa falafel na krevetu od špinata, paprike i šipka prelivenog lanenim sjemenkama i sjemenkama.

snack: Kolači od smeđe riže s humusom.

Večera: Azijska pržena s tonom povrća i bok choy, zajedno s nekim pečenim tofuom.

Desert: Ojačani kokosov jogurt s borovnicama prelivene zdrobljenim orašastim plodovima i nekim kakao nibsom.

Kombiniranje proteina: potreba za znanjem

Životinjski protein sadrži sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim količinama kako bismo optimalno funkcionirali. Proteini su, naravno, vitalni za zdravlje mišića i kostiju, ali i za našu staničnu strukturu, čak utječući na našu kožu i kosu. S oko 20% ljudskog tijela sastavljenog od proteina i kako naša tijela ne pohranjuju proteine, važno je da svaki dan dobijete adekvatnu količinu iz svoje prehrane. Srećom, postoji mnogo ukusnih, biljnih namirnica bogatih proteinima, uključujući tofu, leću, quinou, konoplju, chia i grah.

Također je važno mijenjati svoje izvore proteina tijekom dana, jer svaki od njih sadrži različite aminokiseline, vitamine i minerale koji su jedinstveni za vaše zdravlje. Kako biste bili sigurni da dobivate sve različite aminokiseline koje trebate, možete kombinirati različite izvore proteina.

Proteini s potpunim profilom amino kiselina:

Quinoa

Soja

Heljda

Konoplja

Kombinacije proteina za potpun profil aminokiseline:

Kari od leće i smeđa riža

Maslac od kikirikija i tost od raži

Humus i sjeckani krekeri

Knjiga naručitelja Lamberta, Re-Nourish: Definitivni vodič za optimalnu prehranu (£ 18), za više savjeta o zdravom prehranom (od 28. prosinca).